《大湾区老年营养膳食模式指南》正式发布及解读

南方地区常年拥有充足的阳光和雨露，为植物性食物包括谷类，蔬菜水果的种植、生长提供了良好的自然条件；此外，地处沿海以及水网丰富，水产业和种植业十分发达。南方地区自古是商贸往来的交易中心，因此外来食材也更加丰富了南方地区的饮食文化。

同时，为了能够应对人口“老龄化”的挑战，在2024第二届新营养科学大会期间，福建省营养师协会与新营养结合南方地区特殊的地域环境与饮食习惯，共同发布《大湾区老年营养膳食模式指南》并进行解读，希望能够为新老年人群提供健康饮食方案及建议。

首部《大湾区老年营养膳食模式指南》正式发布

从左往右：

常志远 新营养/营养盒子/竞合岛创始人

刘彦雯 福建省营养师协会会长

黄贵青 深圳市卫健委营养健康宣教专家 中国老年保健协会营养康复分会专家委员

宋林 中国康复医学会理事及颈椎病专业委员会常务委员、福建省康复医学会常务理事及中西医结合专业委员会主任委员

俞锦福 福建省营养师协会副会长兼秘书长、海峡两岸和平统一促进会两岸大湾区营养与健康研究所副所长

《大湾区老年营养膳食模式指南》

一两水产一两肉，一个鸡蛋两盒奶，半两黄豆凑热闹；

一斤蔬菜半斤果，全谷薯豆各二两，肠道健康没烦恼；

益智坚果吃一把，健康烹饪控油盐，餐桌多彩营养好；

喝点汤，饮点茶，每天保证五杯水，滋润五脏排的好；

户外运动筋骨好，预防肌肉日减少，食养食疗助长寿。

解读一

一两水产一两肉，一个鸡蛋两盒奶，半两黄豆凑热闹

老年人随着年龄增加，尤其是超过65岁，衰老的特征比较明显地表现出来。生理上的变化主要体现在代谢能力下降;呼吸功能衰退;心脑功能衰退;视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝;肌肉衰减等。这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗能力，增加罹患疾病的风险。因此，对老年人需要提供更加丰富多样的食物，特别是易于消化吸收、利用，且富含优质蛋白质的食物。

动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。动物性食物包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类以及一些动物内脏类食物。大湾区海岸线绵长，有丰富的水产资源，适合东方健康膳食模式，尤其是老年人，保证每天食用50克水产品，鱼，虾，贝类等，既补充了优质蛋白，又减少了脂肪的摄入。

水产类：

水产类包括鱼、虾、蟹、贝类，鱼类蛋白质更易消化吸收，建议老年人尽可能多食用鱼腩(鱼肚)，这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险食用相对安全。此外，深海鱼鱼腩含脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，有利于控制老年人的血脂水平，推荐老年人每日食用50g水产品。

畜禽类：

建议老年人每天保证一份畜禽肉，食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉，适当食用红肉，能有效补充到维生素B族和铁。

蛋类：

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，蛋类中的蛋白质其氨基酸构成与人体所需最为接近，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质，其中维生素、矿物质含量也十分丰富，且种类比较齐全，老年人可每日食用一个蛋，推荐水煮蛋、鸡蛋羹、炒蛋等。

奶类：

常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶及奶制品，奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，其中奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素 A、核黄素含量是鲜奶的 7~8倍，比较适合食量小的老年人。建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉、奶酪等，并坚持长期食用。推荐的食用量是每日300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

大豆蛋白：

为了满足蛋白质互补作用，再补充上大豆蛋白就更加完美了。大豆是植物性优质蛋白质来源，大豆蛋白经济实惠，表现形式多样，其制品口感细软，备受老年人的喜爱。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于 15-25g大豆的推荐水平。

大湾区物产丰富，山海交融，优质蛋白保证了老年人的健康基础，提升了老年人的抗病能力。

解读二

一斤蔬菜半斤果，全谷薯豆各二两，肠道健康没烦恼

南方地区四季气候温暖，雨水充沛，全年新鲜蔬菜供应充足，不同季节水果不断。

一斤蔬菜：

“一斤蔬菜”指的是每天建议摄入大约一斤（即500克）的蔬菜，其中最好是有250克左右的绿叶菜。蔬菜的选择应当以当地当季的蔬菜为主。蔬菜富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，对肠道健康非常有益。纤维可以增加粪便的体积，促进肠道蠕动，帮助预防便秘和肠道疾病。

半斤果：

“半斤果”意味着每天建议摄入大约半斤（即250克）的水果，水果的选择以当地当季的水果为主。糖尿病患者不宜选择过甜的水果。水果同样含有丰富的纤维、维生素和矿物质，尤其是维生素C和一些抗氧化物质，对肠道健康有积极作用。水果中的天然糖分也能为身体提供能量，同时促进肠道内有益菌的生长。

全谷薯豆各二两：

“全谷薯豆各二两”指的是每天建议摄入大约二两（即100克）的全谷物、薯类和豆类。全谷物是指以完整谷物种子，以其为原料制作的食物为全谷物食物，如糙米饭、全麦面包等，富含纤维和B族维生素，有助于改善肠道环境，目前最易获得的全谷物就是完整的玉米棒，一定要含有白色的胚芽。薯类（如红薯、土豆等）含有丰富的淀粉、纤维，红薯、紫薯还含有胡萝卜素，薯类能提供能量并促进肠道健康。豆类（如黄豆、黑豆等）则富含蛋白质、纤维素、多种矿物质和大豆异黄酮类物质，对肠道健康也有益处。这些食物共同作用于肠道，有助于维持肠道菌群的平衡，促进肠道健康。

综上所述，这三句话提倡的是一种均衡的饮食结构，通过摄入足够量的蔬菜、水果、全谷物、薯类和豆类，来促进肠道健康，预防肠道疾病。这种饮食建议符合现代营养学的原则，有助于维持身体健康。

解读三

益智坚果吃一把，健康烹饪控油盐，餐桌多彩营养好

一把坚果：

坚果是一种非常健康、美味和方便的食品。它富含不饱和脂肪酸可益智健脑，对心脏健也有益，它还富含蛋白质、膳食纤维及丰富的维生素和矿物质，不仅可以提供身体所需的营养物质，还可以帮助你保持健康的饮食习惯。每天吃一把坚果，适量摄入可以改善血脂、改善大脑功能、预防高血压和心血管疾病、降低全因死亡风险。坚果每日推荐摄入量为10g，以平衡营养和热量的摄入。

控油盐：

同样，老年人更应该减少油盐的摄入量，健康的烹饪方式也尤为重要。研究证据表明，食盐摄人过多可增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，因此应当减少食盐的摄入量。推荐每日食盐不超过5g。

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，尤其是大湾区传统饮食就比较强调保留食物的原味不过度烹饪，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油。

目前我国居民烹调油摄入量较多。过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天的烹调油摄人量为25~30g。烹调温度过高、时间太长，容易破坏营养成分，并可能产生有害物质；蒸、煮是值得推荐的烹饪方法，适当蒸煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加热，更利于营养素的保留。煎、炸用油量较大，油温高，不建议经常使用。采用健康的烹调方式：蒸、煮、炖、烤等低油烹饪方式，也可使用低盐调味品及控油壶，可有效控制油盐的摄入，促进健康饮食。

多彩菜肴：

从膳食平衡的角度来说，食物多样，营养才能均衡，我们应该尽可能的丰富食材，注重色彩搭配、营养结构合理，多吃不同颜色的新鲜果，以增加维生素、矿物、叶酸等营养成份，餐桌上颜色丰富能提供各种不同的营养素，营养好菜肴五颜六色不仅可增进食欲，还可以提高营养素之间的互补作用。

解读四

喝点汤，饮点茶，每天保证五杯水，滋润五脏排的好

五杯水：

水是人体最重要的组成部分，在维持体液平衡、参与机体新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着必不可少的作用。研究表明，饮水不足会降低机体的身体活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病等风险。很多老年人因为怕上厕所，都不敢喝汤喝水，以至于身体出现或多或少的缺水反应。

喝汤：

南方地区日常饮食中少不了各种羹汤，建议老年人日常喝些汤水（不包括浓汤），尤其是大湾区的养生汤，有利于滋养脏腑。

饮茶：

南方地区盛产茶叶，常有饮茶的习惯，老年人可以适当喝点茶，——饮茶对健康的有利作用是多方面的，茶中的茶多酚，茶黄素等都是有利于健康的宝贵物质，也有助于老年人抗衰老。茶的防癌作用的证据最充分。从营养学出发，鼓励喝茶。

——饮茶的几个注意点。不要喝过浓的茶，另外临睡之前不要喝太浓的茶，吃饭的时候不要喝茶。体虚的人，建议喝红茶好一些，可以加奶。年轻人喝绿茶，妇女喝花茶，肥胖者喝黑茶、乌龙茶、沱茶，吃肉多的喝红茶、黑茶。

陈宗懋院士有句名言：“饮茶一分钟，解渴；饮茶一小时，休闲；饮茶一个月，健康；饮茶一辈子，长寿”。

茶叶是健康饮品，是预防辅助的良方，是世界公认的抗氧化良方，所有的生活方式研究中必须考虑饮茶因素。

推荐老年人每天饮用1500ml的各种汤水，主动喝水，少量多次。足量饮水（包括汤和茶等）不仅能滋润肠道，可有效预防老年人便秘问题，还有助于改善消化代谢及血液循环。老年人应养成喝水的习惯，培养好的喝汤喝水习惯，少量多次利于五脏滋养 。

解读五

户外运动筋骨好，预防肌肉日减少，食养食疗助长寿

日常生活中老年人除了注重营养摄取，也要适当运动，积极地锻炼身体，老年人的肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低，支撑能力、平衡能力和稳定性下降。

老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间；同时也兼顾自己的兴趣爱好和运动设施条件选择多种身体活动的方式，应尽可能多到户外活动，阳光下的户外运动有利于人体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。

此外，还要注意多选择散步、快走、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式。通过这些锻炼，可以增强心肺功能，使头颈、躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减缓骨矿物质丢失、肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。

但需要注意的是，老年人在安排运动负荷时要量力而行，切忌因强度过大造成运动损伤，甚至跌倒或急性事件。

大湾区由于地理环境，气候原因，饮食中有自然天成的食养元素，常常使用药食同源类食材用以“调理健康”，民间就能善于结合自身身体的情况及季候来选择食物。如闷热季节常用凉茶解暑祛湿，炎热季节避免煎炸等“热气”的食物，炖煮一些清热利湿的羹汤，冬季或体弱者避免“寒凉”性食物，多选用温阳滋补的汤水进补，不同季节善用不同食物以“滋补”身体。把传统食养食疗的理念运用到日常饮食中，更加有利于老年人调养身体，促进健康。

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