缓解疲劳，肠道菌群也不容忽视

文章来源：菌情观察室

你腹泻吗？

你便秘吗？

你经常感到恶心吗？

你是否对某些食物过敏？

……

如果你对这些问题中的任何一个回答是肯定的，那么我们很遗憾地告诉你，你的肠道健康状况不那么理想。其实，我们大多数人都有这样的问题。

我们很多人可能都有过便秘和腹泻的经历，很多人在饭后可能感到腹胀，很多人可能经常感到胃部轻微不适。很多人可能认为这些问题是正常的，但事实上，这是我们的肠道受损的迹象。不仅如此，这些胃肠道问题和我们的疲劳之间也存在着密切的联系。

2500年前，古希腊医生和哲学家希波克拉底就说过“万病始于肠”，今天，我们有大量的研究证明了我们的肠道健康确实影响着身体各个器官系统的健康，包括大脑、肝脏、肌肉、脂肪细胞、骨骼、关节和肺等等。

研究还表明，当我们的肠道健康受到损害时，可能会导致其它严重的慢性问题，例如肥胖、糖尿病、心血管疾病、神经退行性疾病以及随着年龄的增长而变得虚弱。

肠道的健康与肠道菌群的健康息息相关，它们是生活在我们肠道中的数以万亿计的微生物，包括细菌、真菌和病毒等。仅仅在我们的大肠内就有大约40万亿个微生物，与我们整个身体的细胞数量相当，其中大多数是细菌。

健康的肠道菌群有三个主要功能：

• 提供丰富的代谢途径，最终与我们形成一种稳定的、互惠互利的关系，也就是做一系列有益于我们的健康的生化反应。

• 自我调节其生长并且阻止病原体的定植，例如，许多不同的细菌不会轻易让任何一个群体超过其它群体并形成据点。

• 在暴露于伤害时，抵御伤害并帮助恢复到健康状态，这可以让我们在暴露于病原体或毒物时反应不至于过度，在抗生素暴露后可以恢复到之前的健康状态。

由于遗传、生活方式和环境的原因，我们每个人都有自己独特的肠道菌群，而微生物的多样性决定了我们肠道菌群的健康。我们可以将肠道微生物分为好的（有益微生物）和坏的（有害微生物）两类。

有益微生物在帮助我们保持健康、改善新陈代谢和产生营养物质以及训练我们的免疫系统方面发挥着至关重要的作用。这些细菌帮助我们把我们吃的食物分解成我们可利用的营养，我们的线粒体可以利用这些营养素来制造ATP，为我们的器官、肌肉和组织提供能量。

我们每个人的肠道菌群中也有一些有害的病原体，但是只要我们的肠道菌群保持健康，有害病原体就会处于有益细菌的控制之中而不使坏。

但是，当某些东西破坏了我们的菌群多样性时，比如污染物、内分泌干扰物和重金属等毒素或毒物暴露，生活压力，抗生素滥用以及膳食纤维摄入不足等等，肠道有益菌和有害菌之间的平衡就会被破坏，坏细菌的数量就会超出有益细菌的控制范围。随着有害细菌数量的增加，它们会接管身体并在微生物落中定植，并导致一系列健康问题，包括疲劳。

一、肠道菌群失衡是如何导致疲劳的？

肠道菌群的健康与我们的能量水平之间也存在着联系，特别是在慢性疲劳综合征中很明显，患有慢性疲劳的人：

• 肠道微生物多样性更低

• 产短链脂肪酸等有益代谢物的细菌更少，它们是制造ATP所需要的 

• 产内毒素等有害的炎症代谢物的细菌更多

事实上，研究人员甚至可以仅根据一个人的肠道菌群组成和血液中炎症分子的浓度，来预测一个人是否患有慢性疲劳综合征，准确率可达90%。

肠道菌群失衡可能通过哪些方式导致疲劳呢？

1. 肠漏和炎症

肠道菌群失调可导致我们的肠道通透性增加，即肠漏。

当健康的细菌减少而有害细菌激增时，有害细菌会产生更多的炎症性、致癌性和基因毒性分子，超过了肠道菌群和免疫系统的处理能力，这就会造成我们的肠道、血液和身体其它部分之间的屏障的炎症和功能障碍。

我们的消化系统与我们的肠道菌群协同工作，将我们所吃的食物分解成我们正常工作所需的营养物质。当这些分子足够小时，它们就会穿过我们的肠壁，被吸收进入血液。然后，这些分子会被输送到我们身体的数万亿个细胞中，在那里线粒体正等待着它们。

我们的肠壁屏障可以防止外来分子进入我们的血液，包括有害细菌、病毒、未完全消化的食物分子、有害细菌产生的有毒代谢物，以及其它不应该进入的化合物。

当我们失去微生物多样性时，我们的肠壁会出现“漏洞”，肠漏因此而得名。当肠漏发生时，那些本不该进入的物质会穿过肠壁进入血液，并被带到我们身体的各种器官、组织和细胞。

我们的免疫系统会全速运转，试图消灭它们。这种免疫反应的自然产物就是炎症，这意味着肠漏是慢性低度炎症的另一个来源，会破坏我们的线粒体，导致它们的功能障碍和能量产生减少。

2. 肠道黏膜屏障破坏

肠道屏障最重要的组成部分之一是一层富含免疫细胞和抗菌肽的厚厚的黏液，有助于抵御细菌、真菌、病毒和寄生虫。这个黏液层是我们肠道细菌和肠壁之间的屏障，它可以阻止促炎症的内毒素和抗原不受控制的吸收，这些都会刺激有害的炎症反应。

黏液层的正常发育在很大程度上依赖于健康的肠道菌群。例如，清除肠道微生物后会导致黏液层变薄和变弱，而重新定植健康的肠道微生物后可以逆转。

当一个人的肠道菌群失衡时，也会发生类似的情况。富含碳水化合物的黏液可以为肠道中许多类型的细菌提供宝贵的食物来源。通常情况下，细菌吞食黏液层不会造成什么问题，我们的身体会在一天中补充失去的黏液。

但是，当微生物吃掉黏液的速度超过了我们身体产生它们的速度时，这就有问题了。当我们的肠道菌群失衡，或者我们没有吃正确的食物来维持我们的肠道菌群时，它们就会转而利用黏液来巩固自己。这会导致肠道炎症和肠漏，它还会减少双歧杆菌等细菌的数量，而双歧杆菌有助于建立强大的黏液屏障。

3. 短链脂肪酸不足

当我们缺乏有益细菌时，我们的肠道就不能产生那些重要的与能量产生相关的代谢物，比如乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸。

短链脂肪酸有助于调节体内的各种过程，它们对我们的新陈代谢、食欲、身体组成和免疫功能都有有益的影响。它们是产生能量最好的来源之一，比其它脂肪酸更好。短链脂肪酸丁酸可以自由的进入线粒体，不需要伴侣蛋白或转运蛋白。它们可以非常轻松地进入线粒体，刺激能量产生所必需的过程。这在线粒体功能失调时尤其有用。丁酸会增加线粒体能量的产生，并增加肝脏和骨骼肌使用脂肪作为能量来源的能力，从而防止脂肪肝和胰岛素抵抗的发生。

在肠道内，短链脂肪酸还会滋养我们的肠道细胞，调节抗癌基因和细胞死亡信号的激活，并帮助维持肠道屏障的完整性。研究表明，如果没有肠道微生物，肠道细胞就会出现线粒体功能障碍，缺乏能量，但是当细胞只获得纯丁酸时，线粒体就可以恢复到接近正常的功能。

肠道微生物可以产生大量的分子，虽然短链脂肪酸最为丰富，而且对我们的健康和能量水平最重要，但是尿石素A也值得特别提及。尿石素A是由肠道中的有益细菌代谢某些水果和坚果，特别是石榴中的鞣花单宁时产生的。

尿石素A是一种强大的线粒体自噬诱导剂，有助于阻止老化和受损的线粒体积累，从而减少这种积累导致的氧化应激、代谢性疾病和能量水平降低。

4. 内毒素吸收过多

当某些细菌死亡时，它们会释放出内毒素，这是一种炎症分子。当内毒素渗漏穿过肠壁进入血液时，会造成一系列破坏。例如，内毒素脂多糖（LPS）是我们的免疫系统可感知的最突出的“警报分子”，作为感染的早期警告信号。当脂多糖进入血液时，它会引起强大的免疫反应，即使从未发生感染。这会导致很多炎症，如果这种情况经常发生，就会对身体造成巨大的冲击。

内毒素也是线粒体功能的强大干扰物。当线粒体暴露于LPS等内毒素时，它会增加氧化应激，破坏线粒体膜的稳定性，导致DNA断裂和细胞死亡，并强烈抑制能量的产生。一项研究表明，慢性疲劳患者血液中的细菌内毒素水平就显著升高了。

5. 必需营养素缺乏

食物是我们的能量来源。我们的消化系统将我们所吃的东西分解成我们生存所需的各种营养素，我们的线粒体也需要它们来制造能量。但是，当我们正在与肠道菌群失调和肠漏作斗争时，它会通过以下几种方式使我们易于营养缺乏：

• 我们会避免某些食物，因为它们会引起不适

• 由于腹泻等问题导致营养损失增加

• 由于肠道受损或发炎而导致营养吸收减少

• 肠道修复所需的营养增加

• 用于缓解肠道不适的药物会导致的营养物质的排出增加

研究发现，患有慢性疲劳综合征的成年人体内维生素和矿物质的水平往往较低，其中包括维生素D、维生素E和镁，这些都对优化细胞能量产生至关重要。这并不是说你个人有营养吸收问题，只是说肠道健康状况不佳和疲劳之间存在联系。

二、重建肠道菌群，缓解疲劳

每个患有严重慢性疲劳的人都需要重建肠道健康。肠道问题非常普遍，但好消息是，我们所吃的东西可以在很大程度上帮助我们修复和恢复肠道菌群多样性。事实上，研究表明，通过合适的营养和补充剂来修复慢性疲劳患者的肠道，往往会显著改善能量水平。

当我们摄入新的食物时，应该密切关注身体对某些食物的反应。如果你吃的东西让你感到腹胀或胀气，让你胃部不适，或引起任何胃肠不适，那就应该一起注意了。如果可以的话，采取一种实验的态度，你可以尝试新食物，评估身体反应，并在必要时进行调整。

• 摄入更多的益生元膳食纤维

膳食纤维是我们的好朋友。并不是我们的器官或组织需要它，它是我们的肠道有益细菌的食物。膳食纤维可以增强它们的力量，增加它们的数量，并让它们顺利完成消化食物和清除废物的工作。

但是，我们大多数人的膳食纤维摄入量严重不足，这让我们的肠道有益细菌挨饿，进而破坏了我们健康的肠道菌群所需的丰富多样性。

现在，那些过着原始部落生活的人群的肠道微生物多样性远远超过其它人类文化，在其它文化中，随着饮食变得越来越西方化，肠道微生物多样性有明显的减少趋势，这在很大程度上是由于膳食纤维的摄入减少。

现代西方饮食中水果和蔬菜的摄入量极低，而水果和蔬菜能够提供益生元膳食纤维和植物化学物质，这对有益细菌的生长至关重要。这对我们的肠道健康、患各种疾病的风险和我们的能量水平都有巨大的影响。

解决办法很明确，那就是多摄入益生元膳食纤维。

它们对肠道最有益，能特异性的刺激有益细菌的生长和增殖，产生能够增强能量水平的短链脂肪酸和其它对线粒体健康至关重要的分子，比如尿石素A。一项研究发现，将膳食纤维摄入量从平均每天18克增加到每天30克，持续两周，肠道有益细菌双歧杆菌的水平增加了三倍以上。虽然不同种类的益生元纤维会刺激不同有益细菌的生长，但大多数都能提供相似的健康益处，比如改善代谢健康、刺激饱腹感、增强免疫功能和加强肠道屏障完整性等。

如果你的肠道健康状况不佳，目前吃的是低膳食纤维饮食，当你向肠道菌群中引入更多纤维时，一开始可能会导致肠胃不适，包括胀气和腹胀，但是随着有益细菌的繁殖和生长，这些症状就会逐渐消失。对于成年人来说，每天膳食纤维的摄入量应该保持在25-35克。

在理想的情况下，增加膳食纤维的摄入，几个月后，肠道菌群会更健康，线粒体会更强大，能量水平也会提高。但是，生活并不总是完美的。

对有些人来说，高膳食纤维饮食会加重他们的胃肠道症状，包括胀气、腹胀、胃痛、便秘或腹泻。这是因为一些富含膳食纤维的食物，比如大蒜、洋葱、水果、韭菜、花椰菜、小麦、豆类和谷物都是FODMAPs（可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇）。

当一些细菌以FODMAPs为食时，它们会产气，导致胃部不适和许多其它不适症状。因此，许多人会采取低FODMAP饮食，比如小肠细菌过度生长和肠易激综合征患者。

然而，低FODMAP饮食并不能解决肠道菌群失调的根本原因，它只是让某些细菌挨饿，这样它们就不能产气了。在短期内，低FODMAP饮食可能会让人们感觉更好，但它们可能会对肠道菌群的健康造成长期损害。

为了扭转肠道菌群失调，我们需要吃各种富含膳食纤维的植物，这将创造一个强健的肠道微生物群落。这是解决消化问题的唯一方法，从根本上解决问题，而不是简单地掩盖不适的症状。

对于那些摄入高膳食纤维饮食会出现不适症状的人，可能需要一个个性化的方案来修复、再生和恢复他们的肠道健康。这可能包括：首先，短期使用抗生素或抗菌草药杀死一些有害的致病菌，然后再通过摄入更多的益生元纤维和发酵食物以及其它富含益生菌食物或服用益生菌补充剂来重新填充肠道。

• 抗性淀粉也是很好的益生元

当提到淀粉和淀粉类食物时，我们可能很快会想到碳水化合物和高血糖。然而，并不是所有的淀粉都是一样的，比如抗性淀粉就是一种很好的益生元，它可以抵抗消化。

它与肠道中更大的微生物多样性、增强丁酸产生和改善肠道功能有关。一项对患有炎症性肠病的动物和人类研究的荟萃分析报告称，补充抗性淀粉可以显著改善肠道屏障完整性，减轻临床症状的严重程度。

目前已知的抗性淀粉有五种类型，除了IV型抗性淀粉是人工合成的外，它们都可以在自然界中找到或通过烹饪制成。

I型抗性淀粉能够逃脱消化是因为我们的消化酶无法到达它，因为它被困在纤维细胞壁内。最好的来源是最低限度加工的全谷物，特别是生吃或烤着吃，而不是煮着吃或炖着吃，因为热量和水分的结合会破坏纤维细胞壁。

例如，生燕麦中的抗性淀粉含量约为7%，即每100克生燕麦中含有7克，然而，在烹饪时，由于淀粉颗粒的膨胀和纤维细胞壁的破坏，它下降到只有1%。为了享受燕麦片中抗性淀粉的好处，可以考虑将其撒在酸奶上食用。

II型抗性淀粉与I型抗性淀粉类似，只是它不是被限制在细胞壁内，而是紧紧地挤在一起，以至于我们的消化酶无法穿透它来分解它。这种抗性淀粉含量高的食物往往直链淀粉含量高，而且是生的，因为烹饪会改变淀粉的结构，变得更容易消化。最好的例子是生土豆和绿香蕉，它们几乎完全由2型抗性淀粉组成。

当然，我们不是说要吃生土豆和绿香蕉，但大量研究证明，在饮食中添加几汤匙绿香蕉淀粉或土豆淀粉对肠道和健康有益。具体而言，产丁酸的细菌持续增加，致病菌减少，短链脂肪酸产量增加。可以试着把这些淀粉添加到酸奶中，或者撒在不需要再烹饪的任何食物上。

III型抗性淀粉又叫逆行性淀粉。虽然烹饪会破坏某些类型的抗性淀粉，使大部分淀粉易于被酶消化和吸收，但如果把煮熟的淀粉放在冰箱里冷却，它会形成3型抗性淀粉。冷却后的淀粉分子会重新排列成消化酶无法进入的类型。

逆行性淀粉几乎会在我们烹饪和冷却的每一种富含碳水化合物的食物中形成，但最好的例子是土豆。一个煮熟后冷却的土豆大约有4-5%的抗性淀粉，所以如果把一个中等大小的烤土豆放在冰箱里冷却一晚上，第二天它会给你近10克的益生元纤维。但是注意，不要过度加热，因为那样会导致抗性淀粉分解成正常可消化的淀粉。

IV型抗性淀粉是一种合成淀粉，不能从饮食中自然获得。

V型抗性淀粉是淀粉在脂肪酸，特别是饱和脂肪酸存在的情况下煮熟，然后让其冷却而形成的。一项研究发现，在煮米饭时加入一点椰子油（比如半杯米加一茶匙椰子油），然后在冰箱里冷藏12小时过夜，抗性淀粉的含量会增加10倍。事实上，它的很多淀粉都会变得难以消化，以至于卡路里含量减少了一半。

• 多吃发酵食品

有益细菌在我们的肠道中定植，可以产生短链脂肪酸，阻止有害致病菌的生长，并与我们的免疫系统相互作用，增强其对抗感染的能力。

我们可以通过摄入发酵食品将各种有益微生物引入我们的肠道，包括酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、天贝、味噌等等。

如果你不想吃发酵食品，可以考虑益生菌补充剂。大量研究表明，补充益生菌可以帮助恢复健康的肠道菌群。

三、坚持做出改变

肠道问题是生活在现代世界的人们所面临的最普遍的健康挑战之一，我们必须勤奋地照顾我们的肠道菌群，支持它们的多样性。不管你有多久的肠道问题，都可以纠正，当你这样做的时候，你的整体健康和精力都会改善。

肠道菌群是我们一生的朋友，而膳食纤维是肠道菌群最喜欢的食物，我们需要不断地喂养我们的肠道菌群，给它们提供正确的营养，它们将帮助滋养我们的线粒体，提升我们的能量水平。

我们的肠道菌群不会在一夜之间重建，所以慢慢来，坚持下去。在此期间，你可能会注意到胃肠道不适的增加，但随着你的肠道菌群再次恢复，这种不适会慢慢消退。

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