「最佳午睡时间」出炉！午睡超过这个时间，罹患痴呆风险增加40%！你还在踩坑？

午餐两碗米饭下肚，瞬间打了哈欠，碳水“上头”后真的很想睡个午觉啊！

常言道，“中午不睡，下午崩溃”。对于绝大多数的传统中国人来说，午觉可谓是每日“必需品”——既能缓解一上午忙碌后身体的疲惫感，又可以保持下午和晚上的精力充沛。

调查显示，我国有67.38%和30.49%的人经常或偶尔进行午休，可见午睡早已成为“中华文化”的一部分。

然而，“如何睡午觉”还真有不少讲究——何时睡？睡多久？要是午觉睡得不对，真会对健康产生负面影响！

 1. 午睡的频率不宜太高,—日间频繁午睡，高血压和中风风险增大！

基于饮食结构以及国家文化的缘故，大部分中国人都有睡午觉的习惯——在有条件的情况下，很多人在中午干饭后还是会选择小憩一会儿。然而，过于频繁的午睡，或增加心脑血管的压力！

中南大学湘雅医院团队开展的一项结合孟德尔随机化法、涵盖近36万人、随访约11年的前瞻性队列研究显示：日间频繁午睡，可能是高血压、缺血性中风的危险因素——与从不午睡的人群相比，经常午睡会导致高血压风险升高12%，中风风险升高24%。

https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120

研究者从英国生物数据库（UK Biobank）中招募了超50万名参与者，并根据参与者自我报告的午睡频率，经过标准化后分为三组：从不/很少（Never/Rarely）、有时（Sometimes）、经常（Usually）。

最终，研究队列纳入358,451名参与者。其中，有59.56%的从不/很少午睡，36.06%的有时午睡，4.38%的经常午睡。

研究过程

平均11.16年的随访结果显示，与从不/很少午睡的人相比，“有时”午睡会导致高血压、中风、缺血性中风的风险分别升高7%、12%、9%，而“经常”午睡则会使得三种疾病的风险分别升高12%、24%、20%。

换言之，每周午睡的频率越高，罹患高血压和中风的风险也随之升高！

接着，研究者采用孟德尔随机化法对数据进行了深入分析，发现不同午睡频率层级之间的疾病风险差异——午睡频率每增加一个等级，高血压风险会增加40%，但与缺血性中风之间没有显著关联。

孟德尔随机化法分析

本研究团队的负责人王锷教授强调，先前的研究提示，白天补觉是无法弥补前一晚熬夜带来的健康危害，因此保护心血管最好的办法是保证夜间充足的睡眠！前一晚高质量的睡眠，能使次日一整天精神抖擞，自然也不用午睡了。

综上，与从不午睡的人群相比，经常午睡会导致高血压风险升高12%，中风风险升高24%；同时，午睡频率每增加一个等级，高血压风险会增加40%。因此，午睡频率不宜过高，否则会增加心脑血管的压力！

2. 午睡的时间不宜过长——午睡与阿尔茨海默症之间存在“恶性循环”

除了频率之外，午睡时长在对健康的影响中，也起到了十分关键的作用。

美国加利福尼亚大学的研究人员发表了一篇题为“Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship”的研究论文表明，午睡和大脑衰老之间存在“双向”关系——具体来说，更长时间、更频繁的午睡会增加晚年痴呆的风险；与此同时，随着年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致午睡时长增加。

https://doi.org/10.1002/alz.12636

在这项涵盖1065名老年人的前瞻性队列研究中，所有参与者都被要求在手腕上佩戴一个类似手表的设备用来测量睡眠，并计算出整个实验过程中每个人的午睡时间和频率。

在长达14年的随访期间，研究者发现了个现象——是否患阿尔茨海默症会影响午睡时长——午睡时间以及频率与年龄呈正相关，这种关联在已经出现轻度认知以及阿尔茨海默症的人群中更为显著。

具体来说，对于没有认知障碍的人而言，随着年龄的增长，午睡时间平均每年会增加11分钟。然而，轻度认知障碍的人的午睡时间则增加了2倍之多，即每天增加24分钟；而被确诊为AD的患者午睡时间几乎增加了3倍，每天增加68分钟！

白天午睡与AD之间的关系

A、B图显示预测的平均小睡持续时间(A)和小睡频率(B)；

C、D图显示了两个代表性个体的午睡持续时间(C)或午睡频率(D)

反过来说，午睡同样会影响认知功能！与每天午睡<1小时的人相比，每天至少一次>1小时的午睡，会增加40%的痴呆风险。

换言之，排除了痴呆因素后，更长时间和更频繁的白天小睡是正常人患阿尔茨海默症的关键风险因素。

由此，研究者将午睡与认知的关系描述为一种“恶性循环”——午睡时间过长会增加罹患阿尔茨海默症的风险，而患阿尔茨海默症之后又会延长午睡时间。可见，控制好午睡时长以及频率还真是个“技术活儿”。

3. 午睡到底能不能睡？「最佳午睡时间」是多久？

综合上述研究发现，过长时间、过高频率的午觉会对健康有损害！对于有“不良”午睡习惯的人而言，短期内突然不睡午觉很可能出现“戒断反应”，可以尝试一步步来慢慢地改变。

很多时候午饭后的困倦袭来是因为午餐导致的“碳水上头”，适当地控制一下每日午餐的米饭/面条等碳水化合物摄入量，尽量吃个“七分饱”，或许会缓解这种“困懵了”的状态。

但如果是前一晚上没有休息好，又怕下午工作没有状态，中午可以小休息个15-30分钟，尽量不要超过60分钟！

事实上，除了上述提到的“午睡超过1小时会使患阿尔茨海默症的风险增加40%”之外，欧洲心血管学会曾在年会上公布过一项涵盖超31万人的综述，提示：与不午睡的相比，午睡>60分钟或会导致死亡风险上升30%，心血管疾病风险升高40%。但<60分钟，则没有上述影响。

同时，午睡时间也不宜过迟，否则影响夜间睡眠就“得不偿失”了。如果中午实在想睡午觉，尽量保证在晚上睡觉8小时前小憩一会儿，给自己小小地“冲个电”吧！

参考资料：

[1]Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, Li JC, Guo QL, Chen X, Wang E. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Sep;79(9):1962-1970. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35876003.

[2]Li P, Gao L, Yu L, Zheng X, Ulsa MC, Yang HW, Gaba A, Yaffe K, Bennett DA, Buchman AS, Hu K, Leng Y. Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2023 Jan;19(1):158-168. doi: 10.1002/alz.12636. Epub 2022 Mar 17. PMID: 35297533; PMCID: PMC9481741.