营养在线 | 孕期适度运动对孕妇和胎儿有益，你需要更多的维生素C！

孕期适度运动对孕妇和胎儿有益

信息来源：雀巢营养科学院

来自卡米洛•何塞•塞拉大学（UCJC）的专家定义了孕期的运动模式及其对孕妇和胎儿的生理学益处，研究发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上。研究澄清了建议孕期运动的疑问，强调了应如何开展运动，不仅仅是孕前健康且富有活力的女性应进行运动，孕期也是女性建立健康生活方式的好时机。孕期适度运动对孕妇和胎儿均有明显的益处。孕期不健康的生活方式是导致孕妇增重过多、先兆子痫、妊娠期糖尿病、剖宫产、腰痛和尿失禁的风险因素。

“达到孕期建议运动量的孕妇比例极低，”该研究第一作者María Perales（体育活动与运动科学系）博士说，“其中一部分原因是孕妇不确定何种运动较合适，何种运动应该避免。”然而，新研究证实，强有力的科学证据支持孕期中等强度运动对孕妇和胎儿有益，且安全。益处包括：预防过度增重（肥胖代际遗传的关键因素），降低巨大儿（胎儿出生体重超过4千克）、先兆子痫、妊娠期糖尿病、腰痛、盆腔痛和尿失禁的风险。此外，若母亲无医学或产科的运动禁忌症，孕期适度运动无早产、低出生体重或胎儿窘迫的风险。

“我们研究中建议的孕期运动，不仅仅是健康的孕妇参与，孕前久坐的女性也应参与，这是建立健康生活方式的良好时机，”Perales补充道，“这对存在超重或肥胖风险或妊娠期糖尿病及慢性高血压风险的女性也有益处”。研究建议孕期进行哪些运动呢？根据美国妇产科医师协会（ACOG）的建议，该项新研究强调了孕期的运动模式（经证实最有效）和孕妇应避免的运动（可能对胎儿有风险）。就运动类型、运动时长及每周频率而言，专家强调了每次运动中将有氧运动与力量训练相结合的重要性，每次运动应持续45-65分钟，每周3或4天。尽管应对每名孕妇的运动进行分析且在每次运动中加以控制，但运动强度应始终保持中等强度。运动应在怀孕9-12周后开始（首次孕期就诊后），直至38-39周。

该阶段推荐的运动类型（例如普拉提及瑜伽）与生理效应并无关联，但会改善心理健康并减轻疼痛。就应避免的运动而言，“所有的剧烈运动（最大心率的90%）都应避免，因为这类运动可增加低体温、脱水或子宫血流减少的风险，这些都会影响胎儿健康。”Perales 强调。同样地，长距离跑步、高强度的举重及等长收缩训练、跳跃、强度训练及有跌倒风险的运动或仰卧位运动（躺）必须暂停。

你需要更多的维生素C

信息来源：帝斯曼营养365

现行的粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)的指南建议摄入量为45毫克/天，但目前的参考值因国家而异，而且往往受到其他变量的影响，如年龄和性别。

不过，更多的新科学表明，人们错过了达到最佳水平的健康效益。这就是中国，新西兰和澳大利亚等国家制定了额外的所谓“建议摄入量”或“建议饮食指标”的原因。

从科学的角度来看，日常维生素C摄入量较高的论点已经有了很好的论据，日益强调200 mg /日为更好的参考价值。

这是基于有关中性粒细胞活力与维生素C消耗相关的新兴证据；嗜中性粒细胞对人体防御病原体是必不可少的，并且被认为在足够的维生素C可用时功能最好。

维生素C的抗氧化特性意味着较高的消耗量也与长期健康状况和非传染性疾病（如心血管疾病（CVD））的风险降低有关，特别是与摄入量低于推荐摄入水平的人相比。

人体代谢、药代动力学、观察性研究和随机对照试验的科学研究表明，每天200毫克是维生素C的最佳膳食摄入量，可最大限度地发挥潜在的健康益处，同时将摄入不足或对健康不利的风险降至最低。

根据世界卫生组织每天吃5-7份水果和蔬菜的建议，摄入200毫克维生素C也可以通过均衡饮食达到。但是，将粮农组织和世界卫生组织每天推荐的五份水果和蔬菜合并在一起，却并不容易实现。强化食品和饮料可以在帮助解决饮食中这一关键维生素缺乏方面发挥重要作用。

有研究表明维生素C的摄入量高于200毫克可能会有更多的有益效果。例如，2013年1月Hemilä对维生素C补充剂与普通感冒之间的联系进行的Cochrane评价[5]，当以1-2g /天的剂量摄入时，观察到儿童的普通感冒症状的持续时间减少。

即使只需要较高剂量的一部分并被身体吸收，也会有助于提高血浆浓度水平并确保组织饱和度。维生素C的这种好处是重要的，因为没有补救措施来对抗感冒。

伴随着时代的发展，维生素C的补充也要与时俱进。已有越来越多的科学论据表明每天200mg的维生素C摄入水平具有更好的参考价值。

国内，中国营养学会目前对14岁以上中国居民（孕妇和乳母除外，其推荐量稍高）的维生素C推荐摄入量为100mg/天。预防非传染性慢性病的建议摄入量为200mg/天。