科学减肥，再别让“一夜暴瘦”的想法毁了你的健康

纤细曼妙的身材是每个女生梦寐以求的目标，几乎每个人都会尝试众多媒体或朋友圈宣扬的各种酷炫时髦的减肥饮食法， 比如控糖饮食的阿特金森减肥法， 低脂肪减肥法，断食减肥法还有各种时髦的内服外用药物减肥法。女孩们都在找捷径短期达到瘦身效果，笔者可以很负责地告诉大家，不形成科学健康的饮食和运动习惯，健康的减肥是不可能完成的任务。任何所谓二十几天快速减肥法都是以损害你的健康为代价。

每个人都是一个单独的个体。对于不同饮食因为地区习俗，家庭口味都有不同喜好。一种特定的饮食主张想迎合所有人的需求达到健康减肥的效果是天方夜谭。科学的减肥方法真谛在于了解导致现代人们肥胖的普遍饮食原因，再结合自己饮食结构在专业营养师指导下进行科学食物搭配和合理选择保健产品，才能可持续的健康减肥！

首先了解一下现代人们为何发胖？ 简单的说，就是人体能量摄入支出失衡，体内新陈代谢与外部饮食生活习惯不适应的表现。人类在万年漫长的演变过程中，身体逐渐在适应狩猎及农耕时代少量肉类 海鲜，大量蔬菜 水果 坚果 豆类等植物和粗磨的粮食谷物，这意味着当时人们消化和吸收食物过程非常缓慢，餐后血糖升高也是渐进和波动很小。人体新陈代谢很好的适应了这种饮食结构及古代人类农耕劳作的高强度体力消耗的生活方式。

这种千万年传承下来的代谢平衡被近几十年的现代工业革命彻底打破，人们开始吃更多精米白面，油炸高热量的快餐取代了蔬菜水果为主导的“轻食”， 这意味着餐后血糖飙升，胰腺被迫分泌更多胰岛素代谢血糖，从而引发更强烈饥饿感，在餐后几十分钟又要摄入更多点心充饥。  现代人们体内的代谢机制还没来得及适应这种饮食结构巨大变化，导致人体肥胖和各种慢性病(比如糖尿病）的蔓延。 同时，办公室白领的低体力高脑力劳动模式及以车代步的生活方式又进一步让积累的脂肪无处消耗，肥胖的流行也就不足为奇了。

让笔者给大家介绍一种更为健康的减肥饮食新主张- 我们暂且称之为“低GI饮食法”。 人体的运作需要能量，就像汽车需要燃料汽油一样。人体能量主要来源于我们一日三餐和其他食物中获取的蛋白质，脂肪，碳水化合物及 膳食纤维等。每一天，每一餐我们都需要为身体的“油箱”添加合适的”混合燃料“，燃料是否营养健康决定了你身体运行良好与否，所以我们来仔细看看每种”燃料“ 应该如何选择搭配:

蛋白质 

人们需要蛋白质保护人体组织，促进组织细胞合成，而且可以产生饱腹感，减少三餐之间的饥饿感，每克蛋白质的能量也远远小于脂肪。 瘦肉，鱼类 海鲜 家禽蛋类属于富含蛋白质的食物。 只要去除食材中高脂肪的成分，如肉类肥脂，油炸表层等高脂肪部分，你可以“想吃多少瘦蛋白质”就可以吃多少，当然你可以发现身体饱腹感反应会限制你蛋白质的摄入。 今天摄入的蛋白质不能储存到明日使用，所以建议你每日吃一些富含蛋白质的食物。往往这些食物还提供丰富微量元素，如铁， 锌，硒等及维生素A, D, E和B 族。 不要担心蛋白质会让你变胖。

脂肪

目前科学界普遍已经接受认为低脂肪或无脂肪饮食习惯不应该是减肥的唯一方式。身体需要一定量的健康脂肪,也就是不饱和脂肪维系身体的正常运转。 但是脂肪摄入一定要加以控制，有时候我们甚至没有意识到自己脂肪摄入超标，身体储存多余能量的唯一途径是脂肪，所以脂肪对于吃的太多的人来说不是什么好事。 日常生活中，脂肪最多的是黄油， 食用油， 油炸快餐，薯条，蛋糕等，往往这些加工食品就是个“能量空壳”，光有惊人的能量却含有少的其他营养成分，这是我们需要警惕避免的。每日我们要选择那些饱和脂肪含量低于整体脂肪含量20%的食材，比如富含欧米伽-3 脂肪酸 的海鲜，亚麻籽油，橄榄油，牛油果，核桃 坚果类等等。

碳水化合物

选择科学健康的碳水化合物，是"GI饮食法“的精髓所在。 人体新陈代谢都会试图保持碳水化合物摄入与消耗的动态平衡。如果你可以减少碳水化合物的摄入，却保持原有的运动量，机体会需要额外找到其他能量来源代替缺失的碳水化合物，你摄入的能量会更高。问题不在于碳水化合物的摄入量，而在于碳水化合物食材的种类！

低血糖指数（低GI食物）对于血糖波动的影响小，可以持续的为人体提供能量，这些食物在大自然中广泛存在，传统粗粮或者大部分水果，坚果类，燕麦等等都属于此类。 高血糖指数（高GI食物）会让你血糖在短时间内波动剧烈，刺激分泌大量胰岛素，让脂肪在转变为供细胞运作的能量过程起到阻碍作用。餐后的血糖回落冲低的饥饿感又会诱使你吃更多食物，来弥补低血糖带来的负面反应。高血糖指数食物大部分都是精细加工食品，想象一下你把一口白面包含在口中2分钟后会有什么变化? 唾液酶早已把它消化成血糖，不需要进入你的胃就让你血糖飙升很高了；但相比传统粗加工面包则需要胃肠道很长时间消化才能逐渐转化为血糖，由此可以保证能量的持续缓慢供应和长时间饱腹感。 我们没有必要因为粗粮的口感而皱眉头，只要记住在你现有的食谱中加入或替换一些低GI食材就可以达到应有的效果。

低GI饮食法是以科学依据为基础的。它不需要你节食，没有严格遵守的规则要求，这是对你现有饮食食材的简单替换，比如从白米饭中加入糙米，白面包换成杂粮面包，就可以控制体重，降低胰岛素分泌及胆固醇含量，减少心脏病，糖尿病发病风险，适合全家人，而且你会感觉在体重减少的同时感觉能量充沛，不需要约束自己为代价。你可以几乎在所有你熟知的各种食物大类中发现低GI的可替代食材。

最后我们来回顾一下可以长期减少体重的低GI饮食法四要素：

1） 选择低血糖指数的碳水化合物食材，帮助你减少饥饿感，加强你抵制摄入过量的烦恼

2） 减少饼干，蛋糕，薯片，油炸快餐等食物，减少饱和脂肪摄入，适当摄入不饱和脂肪的食材

3） 选择低血糖指数的食物为零食（水果，坚果等），拒绝高血糖指数加工零食饮料

4） 多运动，养成进食适度，三餐规律的饮食习惯

文章作者：鲍建松

毕业于复旦大学医学院

悉尼大学人类营养学博士

澳大利亚营养学会注册营养师

中国国家一级公共营养师

有世界500强跨国食品企业负责营养健康部门的管理经验，在健康食品行业领域有10年以上工作经验

在美国临床营养杂志(AJCN)及糖尿病管理(Diabetes Care)等顶尖学术杂志第一作者发表多篇学术文章