别再“坐”以待病！久坐>6小时，增加12种疾病风险？仅5分钟散步就能抵消，但要注意方法...

在“相亲相爱一家人”的群里，你是不是经常收到长辈丢来的《久坐的危害竟然这么大？》《久坐=慢性自杀？》《每天久坐6小时，身体会发生怎样的变化？》等文章？道理我都懂，但“搬砖人”是真没办法呀！像小编这样的文字工作者，恨不得每天有10+小时都处于“久坐”的状态。

不仅如此，久坐并不仅局限于字面上的“长时间地坐着”。世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》提示：久坐行为，包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量（MET）的状态。

换言之，躺着玩手机、窝在沙发里追剧、上下班开车通勤等等，只要消耗的能量足够低，都属于广泛意义上的“久坐”。这样算来，没有运动的一天，基本上属于“睁眼坐”了。

久坐堪称“最温柔的慢性自杀”？老一辈还真不是吓唬你！此前，柳叶刀子刊eClinicalMedicine上刊登的超大型队列研究显示：每天久坐>6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关。还真是坐以待“病”呢！

https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2022.101424

研究者从英国生物数据库（UK Biobank）收集到360,047名参与者，有18.6%的报告了每日久坐时间超过6小时。

果然，坐得时间越长，患的疾病越多！与几乎不久坐的参与者相比，久坐>6小时/天与12种非传染性慢性病的更高风险有关，包括：偏头痛、类风湿性关节炎、慢性阻塞性肺疾病（COPD）、慢性肝脏疾病（CLD）、糖尿病、抑郁症、慢性肾脏疾病（CKD）、哮喘、甲状腺疾病、痛风、憩室病和缺血性心脏病（IHD）。

此外，研究者还发现：如果所有参与者的久坐时间均降低到每天6小时以下，将会减少3.7%-22.1%的非传染性疾病病例！而如果用等时的剧烈体育活动（VPA）取代1小时的久坐，比如打篮球、游泳、有氧跳操等等，则能使糖尿病、抑郁症、CLD、憩室病和睡眠障碍的风险降低11-31%。

久坐对多种慢性病的影响

啊？对于办公室“懒狗”来说，运动起来真的是太难了！难道没有更简单且高效的办法抵消久坐的风险吗？

还真给研究人员找到了！近日，来自哥伦比亚大学的研究人员发现了一种简单且高效的“久坐杀手”——在长期久坐的过程中，每坐30分钟，起来步行5分钟，能有效地抵消部分健康损害。该研究于1月12日发表在Medicine & Science in Sports & Exercise上。

DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109

在这项随机交叉试验中，参与者被要求在5天中分别完成5种不同类型的久坐模式：8小时持续久坐（对照组）；每坐30分钟，起来散步1分钟；每坐30分钟，起来散步5分钟；每坐60分钟，起来散步1分钟；每坐60分钟，起来散步5分钟。

久坐的过程中，参与者可以使用笔记本电脑办公、玩手机或者读书等等，来打发无聊的8小时久坐时间。同时，久坐后起身的散步真的就是“散步”，比如起来晃一圈或去个洗手间；为了保证试验的严谨性，甚至会有研究人员在旁边密切关注着参与者，不允许他们多动或过度锻炼。

此外，在整个试验过程中，每隔15分钟、60分钟会监测一下参与者的血糖和血压，以评估他们心脏代谢及心血管健康的情况。

结果显示，在所有的方案中，只有每坐30分钟起来散步5分钟，能够显著改善健康指标，最大程度上抵消久坐带来的危害！

具体来说，与对照组相比，久坐30分钟+步行5分钟的组合，能够显著降低口服葡萄糖耐量试验（OGTT）的曲线下增量面积（AUC）。在这种静-动结合的模式下，即使是大餐之后，血糖峰值仍能降低58%。

事实上，每坐30分钟起来散步1分钟都能改善血糖水平，可谓是低成本的健康“投资”了！不过，每久坐1小时起来散步1分钟或5分钟，均未观察到益处。

动-静结合模式与血糖iAUC之间的关系

从血压方面来看，无论哪种静-动结合模式，只要动起来，均能改善血压（4-5mmHg）！研究者表示，这种程度的血压降低堪比持续运动6个月，性价比相当之高。

不过对比下来，在5种模式中，久坐60分钟+散步1分钟（-5.2mmHg）和久坐30分钟+散步5分钟（-4.3mmHg）对收缩压的改善程度最大。

这种低投入、高回报的“运动方式”，还真是“懒人友好”呢！办公或者追剧期间，坐个半小时，起来倒个水、上个洗手间，再不济原地踏踏步，都能实现健康益处，甚至赶上去健身房的效果。

动-静结合模式与收缩压之间的关系

不仅如此，除了对身体健康有好处之外，这样的30分钟久坐+5分钟散步模式还能有效地缓解疲劳、改善情绪，身心两手抓，也更易执行和坚持。

本研究的领衔研究员Keith Diaz教授强调，为了最大化健康益处，除了日常锻炼外，在工作的久坐期间定期起来动一动，即使时间看起来很短，也能显著降低患心脏病及其他慢性病的风险。

工作期间坐个30分钟起来转一圈，这可比天天坚持去健身房容易多了，可别再说坚持不了了！

参考文献：

[1]Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424. PMID: 35516443; PMCID: PMC9065298.

[2]Duran, Andrea T.1; Friel, Ciaran P.2; Serafini, Maria A.1; Ensari, Ipek3; Cheung, Ying Kuen4; Diaz, Keith M.1. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise ():10.1249/MSS.0000000000003109, January 12, 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109

文章来源：梅斯医学