关于蛋白质的10个“谎言”，你听过几个？

蛋白质作为营养补充品享有广泛的知名度，特别是在健身爱好者中。然而，这也意味着很容易把蛋白质的错误概念扩散化。无论是在消费者还是在工业界，对蛋白质和蛋白质补充剂的错误观念都名目繁多。让我们回顾一下消费者和业内人士所遇到的十种常见的蛋白质谎言，顺便回想一下，你听过几个。

谎言1：高蛋白饮食对肾脏有害

《国际运动营养学会杂志》主编何塞·安东尼奥博士表示，他在工作中听到过各种蛋白质的谎言，但他最强烈反对的是高蛋白饮食能够导致肾损伤。

“现实中有很多关于蛋白质的谎言存在，比如有的营养师认为，当你吃高蛋白食物时，它会损伤你的肾脏。但2015年的相关文献综述发现摄入高蛋白食物与肾脏病，健康受损之间没有关系。早期2005年的文献综述也认为“蛋白诱导的肾功能变化可能是一个正常的适应机制，在健康的肾功能范围之内。”

谎言2：食用高蛋白质饮食的人可能会患上骨质疏松症

安东尼奥指出，没有证据表明骨矿物质密度会随着蛋白质摄入量的增加而下降。他还指出，就像肾损伤的谎言一样，关于什么样的蛋白质可能导致骨脱矿的机制还没有一个可信的定论。在过去几十年中进行的各种临床研究以及安东尼奥自己的研究也证实了这一点。安东尼奥说：“我现在正在研究消耗大量蛋白质的女性运动员的骨密度。几乎没有证据表明当摄入大量蛋白质时，骨密度会下降。高蛋白饮食导致骨骼脱矿的说法毫无道理。”

谎言3：人体每餐不能吸收超过30克蛋白质

这个谎言似乎源于健身论坛，而消费者往往被所谓的营养研究所误导。按照前面的说法，人体一次最多可以吸收蛋白质30克，而30克以上的蛋白质都是浪费的。安东尼奥用进化生物学驳斥了这一谎言。“如果你是一个狩猎者，那么大部分的热量来自动物。如果你一天没有吃东西，然后你杀了一个动物，你会说，我不能吃超过30克蛋白质，否则我的身体将不会使用多余的蛋白质吗？不，当然不是。你的身体会用到它所需要的东西。”

谎言4：高剂量的蛋白质总是更好的

尽管前文讲到30克并不是人体吸收蛋白质的阈值，但安东尼奥表示高剂量的蛋白质并不一定意味着更好。在华盛顿举行的2013蛋白质峰会上，60多名营养学家、教育家聚集在一起讨论新的蛋白质摄入量指导方针。峰会给出了一个新的建议，大多数成年人每餐服用在25-30克蛋白质，或者每公斤体重每天服用1-1.5克蛋白质。但这并不意味着成年人需要消耗更多的蛋白质。相反，根据平均蛋白质摄入量，缺乏运动的人很可能已经摄入足够的蛋白质。安东尼奥说，虽然增加蛋白质摄入量不太可能导致肾脏或骨骼问题，但没有理由建议非运动员摄入更多的蛋白质。

谎言5：天然食物中的蛋白质优于蛋白质补剂

安东尼奥指出，这种选择将天然食物中的蛋白质与蛋白补剂区分开来是相当武断的。虽然可能没有足够的证据证明天然食物中的蛋白质比蛋白质补剂更好，但那些服用蛋白质补剂，特别是植物来源的蛋白质补剂还应添加赖氨酸来补充额外营养。他说，并不是所有的蛋白质补剂都含有天赖氨酸，而赖氨酸是引起肌肉蛋白质合成的重要化合物。

谎言6：摄入更多的蛋白质必然等于获得更多的肌肉

一位加拿大的文献回顾发现每公斤体重每天摄入1.8克是多数运动员摄入的蛋白质量。而另一个文献综述认为，1.2-1.6克每公斤体重每天成为新的推荐值。不管确切的数值是多少，这两项研究达成了一个明确的共识，即肌肉构建确实有最大的蛋白质摄入值，换言之，超出这个范围的蛋白质摄入并不会让你获得更多的肌肉。

谎言7：摄入高蛋白会使人发胖

任何营养的过多摄入都可能会导致脂肪增加，至少在理论上是这样。但安东尼奥强调，一个人的身体活动水平可能会影响这个人是否会因为摄入过量蛋白而导致的肥胖。他指出，运动员和健身爱好者可能比久坐的人摄入了更多的高蛋白饮食，但这并不会使他们变胖，相反，还会让他们的脂肪减少，同时增加瘦体重。

谎言8：乳蛋白优于植物蛋白

在健美和健身爱好者中有一个常见的误解，即乳蛋白提供的健康益处超过植物蛋白，或者说，乳蛋白中的营养比植物蛋白更易吸收。安东尼奥说要解释清楚这个问题还真是有点复杂。他说：“如果你问乳蛋白是否比植物蛋白更有营养，那么答案是否定的，但以克为单位，牛奶中的蛋白质含量要高于等量的植物所含的蛋白质”。所以他认为蛋白质的总消耗量可以弥补蛋白质来源的不足。

谎言9：每次锻炼后应立即补充蛋白质

对于这一观点，很多学者认为对于运动后补充蛋白质的时间实际上存在一个“模棱两可 的灰色地带”。但安东尼奥给出的建议是，如果你每天锻炼两次，那么你必须在锻炼后马上吃东西，否则很难获得足够的总蛋白。科学在这个问题上是模棱两可的，但总有一些基于实际的现实考量。

谎言10：蛋白补剂只是一种安慰剂

安东尼奥认为，如果蛋白质是一种安慰剂，那它一定是惰性的。但是你的生命存续却实实在在的需要蛋白质。

一项随机临床试验发现，相对于安慰剂，一种乳清蛋白补结合半胱胺酸的定值摄入明显提升了年轻人的工作效率。另一项双盲、随机、安慰剂对照的临床试验，研究了豌豆蛋白对于力量训练的影响，结果发现豌豆蛋白在促进肌肉维度增加上比安慰剂更有效。