膳食纤维大法好，到底好在哪里呢？

膳食纤维可以通便减肥、美容养颜、降血糖降血脂降胆固醇、预防癌症……铺天盖地的广告都在告诉你：膳食纤维大法好。

然而，膳食纤维真的有广告里的专家们说的那么神奇吗？

不吹不黑，这篇文章会告诉你：

1.膳食纤维的推荐摄入量是多少？你需不需要补充膳食纤维？

2. 膳食纤维的摄入该如何量化？

3. 膳食纤维产品中哪些有用，哪些没用？

首先，我们来了解一下膳食纤维的前世今生

膳食纤维是一种多糖，早年间，人们认为它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，于是从来没有正眼瞧过他。

直到上世纪60年代，几个英国科学家发现，长期食用高膳食纤维的食物的非洲某个地区的人们，高血脂、糖尿病的发病率明显低于欧美的低膳食纤维饮食的国家。于是，这几位科学家开始了对膳食纤维系统的研究，发现膳食纤维确实有降血脂、降血糖、通便、控制体重、解毒等作用。

上世纪末，我国人民的生活水平提高了，也逐渐重视起健康来，这个说法也在这时传入了中国，于是膳食纤维立刻被捧上了健康的宝座，冠以各种头衔，基本可以包治百病……

膳食纤维究竟是什么呢？（戳链接）

你真的缺膳食纤维吗？

提出膳食纤维大法好的是以动物性食物为主的欧美国家，他们的膳食纤维摄入量极少，而我国的传统饮食模式是以植物性食物为主的，膳食纤维的摄入是十分充足的。如果你的饮食是传统的中国式的饮食，那么你是完全不缺膳食纤维的，甚至你的膳食纤维摄入是过量的。

但是，随着中国人民生活水平的提高，我们的饮食结构逐渐受到了西方饮食的影响，也引进了一些西方的快餐，加之食物越来越精细，因此膳食纤维的摄入量有逐渐减少的趋势，因此很多营养学和医学专家不断呼吁人们注意膳食纤维的补充。

需要注意的是，过多摄入膳食纤维不仅会引起胃肠胀气、腹胀等肠胃不适症状，而且会对其他营养素的吸收利用产生影响，降低某些矿物质在小肠的吸收等。所以，我们想要正确享受膳食纤维的营养，就需要掌握科学的摄入量：

• 成人每人每日摄入膳食纤维25-30克，并鼓励每日1/2左右为全谷物和薯类食物，蔬菜水果摄入至少达到500克。
• 儿童从膳食的能量密度和营养需求考虑，摄入膳食纤维量相应减少，约每人每日12.5-15.0克；14岁以下儿童适量下调，每人每日10克。

基本上按照这个膳食宝塔图吃，膳食纤维就不会缺乏，也就不用额外补充。

如何量化膳食纤维的摄入

说了这么多，我想大家一定还是不明白25g究竟该怎么吃。

这里给大家一个参考，一个中等大小的苹果是150g，一个中等大小的鸡蛋是50g。

下面列出了一些常见食物每100g的膳食纤维含量。大于等于6g/100g可认为是富含膳食纤维的食物。

1.精细的谷物不如粗粮的膳食纤维含量多，建议每天摄入一些粗粮。

2. 金针菇、芹菜这些感觉好像纤维很多的蔬菜其实并没有我们想象的那么多，芹菜里的纤维其实是维管束而已，所以狂吃芹菜可没有用啊。

3.黄豆、木耳、紫菜、黑芝麻膳食纤维含量出乎意料的多，如果想要补充膳食纤维可以考虑这些食物。总体来说，海藻类、全谷类、菌菇类的膳食纤维含量会比较高。

4.水果类的表现无功无过，大家随意吃1-3个就可以了。干果的膳食纤维倒是很丰富，但是油脂含量也相对较高，建议每天吃20g左右（不含壳），大约一小把。 那种独立包装的每日坚果一般是25g/袋。

附：膳食纤维含量TOP10

魔芋精粉[鬼芋粉，南星粉]，红果(干)，黄毛籽，松蘑(干)[松口蘑，松茸]，辣椒粉白笋(干)，八角[大料，大茴香]，辣椒(红，尖，干)，茶砖[砖茶]，麻子籽 。

以上食物的膳食纤维含量都在30g/100g以上，但是都不太常见或食用量很小，所以还是建议大家从上文提到的较常见的食物中补充。

膳食纤维产品该如何挑选？

首先要遵循这两个原则：

• 能从膳食中摄入就不服用补充剂。
• .能自己做就不选择加工食品。

如果还是想要补充一些膳食纤维，市面上各型各色的膳食纤维产品该如何挑选呢？

• 保健品类

包括膳食纤维粉、膳食纤维片等，比如最近很火的大麦若叶。这类保健品大多打着减肥、排毒、改善便秘之类的旗号。首先你可能并没有你想象的那么缺膳食纤维，其次这些产品的安全性无法保证，因此这类产品不建议购买。

• 果汁类

水果榨汁后，膳食纤维都在渣里被过滤掉了，因此无论是超市里的还是自己榨的果汁都不能补充膳食纤维。并且生产商为了改善风味往往会在果汁中添加大量的糖，不建议大量饮用。建议大家食用整果，如果担心农药可将水果两端凹陷处削去皮，其他地方仔细清洗即可。

• 饼干类

粗粮吃起来大多口感比较粗糙，为了改善口感，厂家会在粗粮饼干里加大量的油来改善口感。因此就算饼干里真的含有其声称数量的膳食纤维，你同时也会摄入大量的油脂，因此不建议过多食用。

• 面包类

很多减肥的人会选择全麦面包当做早餐或晚餐，全麦面包的挑选要看成分表。如果全麦粉排在第一位，则说明全麦粉占大多数；如果小麦粉或高筋粉排在第一位，则说明全麦粉含量并不高。甚至很多全麦面包里根本就不含全麦粉，只是在小麦粉里加入麸皮和胚芽粒，再加入可可粉调色，营造一种看起来很健康的感觉。

总结一下以上所说的：膳食纤维要适当摄入，过多过少都不利于身体健康。最好从膳食中摄入膳食纤维，保健品只是无法从膳食中摄入足够膳食纤维的备选方案。水果建议食用整果，粗粮饼干不建议多吃，全麦面包要看成分表中全麦粉是否排在第一位。

文章来源：营养师团  文章作者：Summer