“肌”不可失，膳食豌豆蛋白补充或可重赋久坐人群力量

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现代人的大多数健康问题，似乎都可以归结为缺乏运动和坐得太久。

1. 久坐的“杀伤力”到底有多大？

一项《职场久坐族调查白皮书》显示，程序员和媒体人是“久坐”的高危人群，他们平均久坐不动的时间超过9个小时；金融人士在办公空间久坐不动的时间长达8.5个小时；公务员久坐不动的平均时间达8.2小时；医生久坐不动的时间是8.3个小时。

久坐行为已经成为诱发身体机能下降的首要因素，并导致心血管、糖尿病、血脂异常、肥胖等健康问题的发生风险增高。值得注意的是，久坐还会造成身体脂肪量增加、肌肉量和力量损失，充足的膳食蛋白质摄入和抗阻运动的结合已被证明对肌肉功能有积极的影响。[1]

2. “肌”不可失，膳食蛋白补充重赋久坐人群力量

对于身体活动最少的健康成年人来说，膳食蛋白质的推荐摄入量（RDA）为0.83g/kg体重(bw)/天。而参加体育活动的个人则需要额外的蛋白质消耗来满足锻炼的需求，从而维持他其身体健康。因此，建议经常完成中等强度体力活动的成年人将膳食蛋白质摄入量增加到1.2-2.0g/kg体重(bw)/天。

久坐不动的行为和不良的饮食质量对必需氨基酸(EAAs)刺激蛋白质代谢的效率会产生负面影响，因此需要消耗更多的高质量蛋白。鉴于充足的蛋白质摄入对于最佳蛋白质代谢和肌肉性能的重要性，蛋白粉可能是一种行之有效的膳食补充剂，以满足正在锻炼的健康个体所需的每日蛋白摄入。

乳清蛋白（WPr）是一种公认的人体优质蛋白质补充剂之一，它含有乳糖、矿物质、维生素和可溶性蛋白质，对健康有益，并已被证明可以促进肌肉蛋白质的合成，增强肌肉质量和力量。对11项随机临床试验的荟萃分析表明，与碳水化合物安慰剂和锻炼相比，WPr结合抗阻锻炼计划显著改善了健康个体的肌肉力量[2]。尽管WPr具有已知的益处，但由于过敏、饮食限制/个人选择和不断增长的需求，植物替代蛋白受到关注。

3. 替代蛋白“涨声”响起，豌豆蛋白突飞猛进

在健康、可持续性等因素的推动下，植物性饮食日益普及，推动了对植物性蛋白质来源的需求。根据Markets and Markets市场数据显示，自2019年开始，植物蛋白市场的CAGR便以14.0%的速度增长，预计到2025年将达到406亿美元。英敏特（Mintel）市场数据显示，预计2027年，75%的蛋白质需求将以植物为基础，全球市场对替代蛋白的需求呈持续上升趋势。

在这样的消费环境中，各种植物蛋白替代品应运而生，豌豆蛋白正是其中之一。作为一种新型的替代蛋白产物，豌豆蛋白是一种从豌豆(学名Pisum sativum)中分离出来的高蛋白质原料，一般分为豌豆分离蛋白和豌豆浓缩蛋白两类。豌豆蛋白不仅能满足人类对优质蛋白的需求，还具有环境可持续性，凭借其环境友好、非转基因、零胆固醇，优质氨基酸配比、好消化等特点，豌豆蛋白成为行业重点关注的对象。

4. Nutrients：豌豆蛋白补充联合抗阻训练计划对久坐成年人群肌肉质量和力量的影响

豌豆蛋白(PPr)越来越受欢迎，80%的植物性蛋白粉含有PPr [3]。一项针对非运动和非肥胖男性的研究报告称，与WPr相比，在饮食中添加PPr 5天后，运动诱发的表现、肌肉损伤和疼痛没有差异[4]。然而，这项研究是在5天的短期补充期内进行的，为进一步研究PPr对肌肉功能和表现的长期影响提供了理论基础。在另一项研究中，与安慰剂相比，在经历12周阻力训练计划的参与者中补充PPr或WPr显著增加了他们的二头肌厚度[5]。因此，PPr可能是改善久坐人群肌肉功能的替代蛋白质来源。

发表在Nutrients的一项研究[6]，给久坐的成年人随机接受PPr或WPr，并结合每周阻力训练计划，持续84天。评估全身肌肉力量(WBMS)的变化，包括握力、下半身和上半身力量、身体成分和产品感知；安全性结果包括不良事件、生命体征、临床化学和血液学。结果显示，PPr组和WPr组在WBMS、肌肉量或产品感知和喜爱度得分的变化方面没有显著差异；补充PPr的参与者在补充84天后WBMS改善了16.1%(p = 0.01)，而服用WPr的参与者改善了11.1% (p = 0.06)。在久坐的健康成年人群中，84天的PPr补充导致了与WPr相当的力量和肌肉质量的改善，同时结合了阻力训练计划。

在第84天，豌豆和乳清蛋白组的复合全身肌肉力量相对于基线的变化

*表明组内力量与基线相比有显著差异(p < 0.05)

在研究期间，豌豆和乳清蛋白组的(a)握力、(b)等长腿和(c)等长上身力量与基线相比的变化

*表示在第28天、第56天或第84天的强度与基线相比有显著的组内差异(p < 0.05)

重要的是，在久坐的健康成年人群中发现补充PPr是安全的，耐受性良好，WPr和PPr之间的AE发生率没有差异，临床化学或血液学特征也没有任何临床相关变化。PPr可以被认为是动物源WPr的一种可行的替代方案，而不会牺牲肌肉增长或蛋白质产品的享受，特别是对于那些关注动物源性蛋白质的相关环境和个人健康影响的人。

5. 小结

总的来说，这项研究告诉我们，豌豆蛋白补充联合抗阻训练计划可以帮助减缓久坐人群的肌肉质量和力量的改善。诚然，为了拥有健康的身体，我们还是应该积极参与各种运动和阻力训练，摆脱久坐的束缚，让自己拥有一个更好的身体与生活！

参考文献：

[1] Carbone, J.W.; Pasiakos, S.M. Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients 2019, 11, 1136.

[2] Li, M.; Liu, F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: A meta-analysis. Food Funct. 2019, 10, 2766–2773.

[3] Lumina Intelligence. Whey, Soy and Pea Protein Market Trends in Sports Nutrition. Is Whey Protein Losing Its Grip? William Reed, England.

[4] Nieman, D.C.; Zwetsloot, K.A.; Simonson, A.J.; Hoyle, A.T.; Wang, X.; Nelson, H.K.; Lefranc-Millot, C.; Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients 2020, 12, 2382.

[5] Babault, N.; Païzis, C.; Deley, G.; Guérin-Deremaux, L.; Saniez, M.-H.; Lefranc-Millot, C.; Allaert, F.A. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015, 12, 3.

[6] Ruma G. Singh ,Laetitia Guérin-Derema,et,al.Efficacy of Pea Protein Supplementation in Combination with a Resistance Training Program on Muscle Performance in a Sedentary Adult Population: A Randomized, Comparator-Controlled, Parallel Clinical Trial.Nutrients 2024, 16(13), 2017;

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