“多喝冷水，洗冷水澡”更长寿？延寿20%，有益大脑，还降低心血管/糖尿病风险！水温控制在这一温度最好

夏日步入尾声，气温逐渐走低。当回望炎热的夏季，最快乐的时刻莫过于吹着冷空调、喝着冰可乐、冲着冷水澡，短暂的清凉抚平了身体和内心的燥热。 

但在“多喝热水”刻在DNA里的养生国度里，真听不了“凉”“冷”“冰”这几个字。上述“清爽一夏”的行为，更是“妈见打”——喝冰水？冲冷水澡？空调这么低？你就等着折寿吧！

GeroScience上最新刊登的综述，可能要颠覆“神秘的东方力量”了。研究发现：冷水疗法，好处惊人！涵盖饮用冷水、冷水淋浴（10-20°C）、冰浴（0-15°C）和冬泳（<15°C）在内的多种冷水疗法，可以增强身心健康、促进健康老龄化以及延长健康寿命。

原来，冬泳跳水大爷们才是走在健康尖端的一群人啊！我笑大爷太疯癫，大爷笑我看不穿。

https://doi.org/10.1007/s11357-024-01295-w

提及冷水疗法，大部分人对此并不熟悉。但实际上，这一疗法有着悠久的历史，最早可以追溯到公元前3500年，人类历史上第一部外科医学著作《艾德温史密斯纸草文稿》中便提及了冷水的治疗作用。到了公元前400年，希波克拉底记录了使用冷水镇痛和缓解疲劳的方法。随后，越来越多的科学证据表明，冷水疗法或有增强整体健康的潜力，引起了人们的兴趣。

而冷水疗法的先驱还要属Vincent Priessnitz（1799–1851），19世纪早期，他为冷水疗法的理解和应用做出了重大贡献，并创建了第一家水疗诊所，使用冷水冰敷和淋浴等方法以刺激身体的自然愈合过程，让更多人认识到了冷水疗法的健康作用。

冷水疗法是指故意将部分或全部身体暴露在冷水中，促进多种健康益处的产生。一般来说，冷水疗法的水温会低于人体正常温度（37 °C左右）。

1. 冷水疗法的类型

1. 饮用冷水

冷水疗法不局限于外部的冷刺激，内服同样可以发挥作用，饮用冷水也属于冷水疗法的方法之一。饮用冷水能够短暂地促进新陈代谢、增强产热、帮助减肥、降低血压和促进水合作用。

2. 冷水冰敷

冷水冰敷是指将湿冷的衣服或绷带敷在特定的身体部位，并持续一段时间，以达到局部降温的目的。这种方式通常用于减轻特定关节或肌肉的炎症、肿胀和疼痛。

3. 冷水淋浴

字面意思，即常规淋浴过程中，将身体短时间暴露在冷水中，温度范围在10-20°C之间。这种形式的冷水疗法更常见和易获得，能起到刺激血管收缩、提高警觉性的作用，并可能会激活人体的适应性应激反应。

4. 冷水浸泡（CWI）

冷水浸泡是指在一段时间内将身体浸泡在冷水中，该温度通常低于15°C。这种方式会引起一系列的生理反应，帮助肌肉从运动引起的损伤之中恢复过来，减少炎症和促进血液循环。

5. 冰浴

和冷水浸泡比较接近，但会加入冰块且温度更低，0-15°C左右（取决于冰块的添加量）。运动员和寻求肌肉快速修复的人经常会使用冰浴来减轻剧烈运动之后的肌肉酸痛和炎症。

6. 冷水游泳或冬泳

冷水游泳，又称冬泳或冰泳，是指将自己浸泡在湖泊、河流或海洋等寒冷的天然水体中，水温在15°C之下，甚至接近0度。冬泳过程中，游泳者通常会体验到内啡肽的急速分泌、血液循环的增强以及精神振奋的感觉。经常冬泳对心血管存在潜在益处，增强人体对寒冷的适应能力。

冷水疗法的类型

2. 冷水疗法的益处

研究者检索了MEDLINE和EMBASE中截至2024年7月的随机对照试验（RCT）、非RCT、观察性研究（包括：前瞻性队列、病例队列和回顾性队列研究）以及系统综述和Meta分析，探讨了冷水疗法对健康的影响。结果发现，冷水疗法还真是好处多多！

1. 降低心血管疾病和2型糖尿病等心脏代谢相关疾病的发生风险

大量研究证明，冷水疗法对心血管和代谢风险因素具有益处。一项对照研究显示，年轻男性在14°C的冷水中浸泡1小时，基础代谢率提升了350%，而心率、收缩压和舒张压等与心脏健康有关的数据分别降低了5%、7%和8%。

除了泡冷水澡之外，冬泳同样能够改善心血管代谢。研究者评估了34名48-68岁冬泳者的血脂和其他心血管健康因素，发现：甘油三酯、载脂蛋白（Apo）B/ApoA-1比值、身体指数和同型半胱氨酸浓度均有所下降。事实上，围绕冬泳与健康指数的研究很多，几乎都指向冬泳具有惊人的健康益处。

2. 对大脑健康有积极影响，比如：提高警觉性、注意力和情绪等

据分析，冷水会刺激神经递质——去甲肾上腺素的产生，而释放出来的去甲肾上腺素会进一步增加大脑活动和促进神经可塑性，在警觉性的提高、注意力和情绪等多方面发挥重要作用。举个非常常见的例子，人们往往会用冷水洗脸提神，也是这个道理。

不过，目前关于冷水疗法对认知功能的影响的研究结果并不相同，甚至有研究得到了完全相反的结果。一项系统回顾调查了18项研究后发现，竟有15项发现冷水疗法会导致认知能力受损。所以，冷水疗法与认知功能和神经退行性疾病之间的关系，还需要进一步地确认。

3. 改善免疫系统来增强抵抗力，预防或减轻感染

现有研究证据表明，冷水疗法能通过改善免疫系统来增强抵抗力，发挥预防或减轻感染的作用。具体来说，研究者采用6周的CWI方式，激活了年轻运动员的免疫系统，包括：血浆中白细胞介素-6（IL-6）的浓度、总T淋巴细胞（CD3）、T辅助细胞（CD4）、T抑制细胞（CD8）和活化T和B淋巴细胞（HLA-DR）的数量增加。

不过，研究者也提醒，冷水的适应程度、温度、治疗持续时间和个体生理反应的差异，都会影响到结果。有报告称，短期接触冷水疗法能够改善免疫系统，但是反复或过度接触冷水可能会超过最佳恢复的度，反而造成生理压力，并损害免疫功能。

4. 广泛用于关节炎症性疾病，并为皮肤健康带来益处

冷水疗法已被广泛运用于关节炎症性疾病的治疗，比如类风湿性关节炎（RA），但有效的科学证据并不充足。一项开放标签、随机、单向交叉的临床试验，在24名脊柱关节炎患者中测试了冷水疗法的作用，发现冷水干预是安全的且能够调节免疫反应。不仅如此，对比82名冬泳者和非冬泳者后发现，所有患风湿病或纤维肌痛等疾病的游泳者均表示疼痛得到了改善。

此外，冷水淋浴或冰浴，会为皮肤带来多种益处，比如：冷水刺激下皮肤血管收缩，毛孔和浮肿情况会暂时减小；减少皮肤炎症问题；改善血液流动，使得皮肤更健康。但目前的科学证据不强。

5. 改善心理健康、睡眠、生活质量等

已有研究证明，冷水疗法能够改善精神疾病、睡眠、生活质量和总体健康状况。对比49名冬泳者和33名非冬泳者在冬泳4个月后的情绪变化，发现：适应冷水后的冬泳者，紧张和疲劳感显著减少，但情绪和记忆力得到了改善；与对照组相比，游泳者会更有活力、精力充沛以及活泼轻快。

难怪游泳运动员都看起来更加健康且富有活力，秘密就藏在水里！

6. 动物实验揭示“延长寿命”的奇效

降低体温能延长寿命并非新闻，研究者已经在秀丽隐杆线虫和黑腹果蝇中观察到“温度越低，寿命越长”的现象。

但对于温血动物（体温保持恒定）来说，想要实现体温降低是件难事儿。为了在内温动物中进行测试，研究者在视网膜下视蛋白神经元中过表达了解偶联蛋白-2，使得转基因小鼠的核心体温降低了0.3-0.5°C，观察到雌性和雄性小鼠的中位寿命分别延长了20%和12%。

作为内温动物之一，人类的体温也比较恒定，所以只能通过局部的、时间性的降温，影响特定的细胞通路，如：改善线粒体功能、增强自噬、减少炎症等，从而发挥出延长健康寿命的作用。

冷水疗法的好处以及机制

3. 冷水疗法VS桑拿浴

中华传统观念里，蒸桑拿相对于冰水澡更受到欢迎。桑拿浴是一种被动的热疗形式，温度在80-100°C而相对湿度保持在10-20%，可以说是冷水疗法的“反方向”。如果将冷水疗法与桑拿浴结合起来，冰火两重天，又会碰撞出怎样的火花呢？

冷热交替疗法是指按照特定的顺序在冷热环境之间转换，其原理在于人体对极端温度的反应，强调温度对比。桑拿浴的热量会扩张血管、增加皮肤的血流量，而寒冷暴露则会导致血管收缩，使血流向身体的核心部位。交替地进行血管扩张和收缩，有助于改善血液循环，确保营养物质和氧气有效地输送到全身细胞，刺激免疫系统并排出毒素。此外，该方法还被认为能促进肌肉恢复和缓解疼痛。

举例来说，在37名男性参与者中，研究者评估了芬兰桑拿+CWI组合后血流动力学反应，结果提示：这种方式改善了慢性心力衰竭患者的血流动力学，且没有引发肾上腺素能活动过度或复杂的心律失常。

但研究者并不鼓励人们随意地使用冷热交替疗法。一般情况下，这种做法对健康人来说是安全的，但不适用于全部人群，比如：心血管疾病患者。冷热交替的暴露可能会给心脏带去很大的压力，还可能会产生短暂的皮肤水肿以及循环紊乱。

4. 不适合所有人！

不少读者读到这儿，是不是想立刻冲一把冷水澡爽一下？

先别激动！受个人年龄、健康状况、接触时间等多因素影响，冷水疗法并不适合所有人，也可能存在部分不良反应。

比如：对于老年人或体温调节受损的人群来说，较长时间暴露在低温环境中，会加速热量的流失，甚至导致核心体温下降。而体温下降会引发一系列不良后果，从轻微的寒战到危及生命的器官功能障碍，值得警惕。

冷水疗法更像是一把“双刃剑”，一方面能带来心血管健康益处，一方面也会导致心血管风险。所以，对于原本患有心血管疾病的人来说，突然接触冷水会导致血管的快速收缩，而血压和心率的快速波动又会引发心律失常和心跳骤停等危及生命的心脏事件。此外，对呼吸系统、消化系统以及皮肤来说，冷水疗法也可能诱发一系列不良反应，需考虑在内。

综上所述，鉴于冷水疗法在细胞机制影响、预防或减轻疾病严重程度、促进恢复潜力等方面的影响，越来越多的人关注到了冷水疗法，以及其促进健康和幸福、健康老龄化和延长寿命的重要意义。

在整体健康领域，比如心血管健康、整形外科、运动医学、疼痛治疗等，冷水疗法可作为其他治疗方法的补充，放大各自的益处。但值得一提的是，现有的研究证据都是基于小样本的非确定性干预研究，证据等级不高。

对于个人而言，如果真的很想尝试一下冷水疗法（且之前没有冲过冷水澡），还是要循序渐进的。一上来就整个“冰桶挑战”确实太刺激了，可以一点一点地调低水温，并从短时间开始逐渐过渡到长期，给身体适应的时间。

参考资料：

[1]Kunutsor SK, Lehoczki A, Laukkanen JA. The untapped potential of cold water therapy as part of a lifestyle intervention for promoting healthy aging. Geroscience. 2024 Jul 30. doi: 10.1007/s11357-024-01295-w. Epub ahead of print. PMID: 39078461.

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