“横扫”运动营养市场，肌酸凭什么？

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自从1993年一水肌酸补剂在健身界掀起波澜以来，肌酸就成为了众多健身爱好者经常提起的营养成分。多年以来，运动员一直使用肌酸作为提高运动能力和表现、增加肌肉质量和促进肌肉恢复的方式之一。虽然成分已经进入运动营养市场多年，并获得消费者的采用，但肌酸市场仍旧保持相对稳定，甚至有进一步发展的趋势。

市场研究机构SPINS数据显示，与2021年相比，2022年全球肌酸销售额整体增长120%，在美国销售额超过3500万美元；在亚马逊平台，截至2023年8月的肌酸销售额也出现显著增长，从2022年的1.466亿美元增长至2.417亿美元。

1. 肌酸，运动营养中的“常青树”

肌酸最早在1835年被一位名叫Chevreul的法国科学家发现，并用希腊语中“肉”的单词“Kreas”为肌酸命名。到1847年，人们首次发现肌酸与肌肉组织有密切联系。

在人体骨骼肌中，含有大约人体95%以上的肌酸，另外一小部分存储于睾丸、大脑和心脏中。当然，肌酸也可以从自然饮食中获取，最典型的就是肉类，具体来说在海鲜和红肉类中含量更多（比如1000g牛肉（瘦）中含有约4.5g肌酸）。当日常饮食无法充足补充时，人体就会把体内的甘氨酸、蛋氨酸和精氨酸合成为肌酸，再随血液循环进入骨骼肌细胞内。总体来说，一个70公斤的人，大约每天需要摄入1-3克肌酸维持储备；如果是经常进行激烈运动的运动员，每天可能需要5-10克。

作为一种自然存在于哺乳动物体内的含氮有机酸，肌酸通过肌酸激酶催化生成磷酸肌酸（CP），参与ATP代谢，可形成重要的能量缓冲系统，为肌肉、大脑等高能耗组织供能[1]。当运动开始时，人体开始消耗体内ATP的数量，CP就会立马开始进行分解，以助力ATP的产生，为肌肉收缩持续提供能量。这也意味着，当体内肌酸储备量够多时，就能够更快推进ATP的合成，支持运动表现。

但是，如果仅仅通过饮食补充肌酸显然有点困难，正如前文中所说，肌酸含量较高的牛肉中，1kg也仅能提供不到5g肌酸。随之，各类肌酸运动补充剂开始出现在运动市场中。

聚焦运动前能量补充的原気兔子肌酸，据称肌酸含量不低于99.97%，持续为身体加码；狄马泰斯微粒肌酸，获得100%HPLC认证，不使用任何填料，唯一的成分正是100%纯肌酸；专为初、中阶运动健身人群定制，康比特锌镁肌酸在添加不低于99.97%高纯度肌酸的基础上，以锌镁营养进行复配；赛霸高纯肌酸粉则采用德国阿兹肯进口原料，每百克产品含99.3克肌酸，原味百搭、适合各种人群。

2. 如何持续保持动力？

肌酸在运动市场的持续“风靡”，离不开多年来对其益处的有力研究。

迄今为止，已有超过500项研究评估了肌酸补充剂对肌肉生长、新陈代谢、运动能力等多个健康指标的影响。一篇综述纳入了现有的针对肌酸的大量临床研究，证实肌酸不仅可以提高运动成绩，还可以预防/减少损伤严重程度，促进从损伤中康复，并提升运动员承受高强度训练的负荷[1]。也因此，肌酸被运动员和运动爱好者广泛使用。在澳大利亚体育学院主导的AIS运动补剂纲要中，肌酸被列为A类补剂；国际奥林匹克委员会、全国大学生运动协会等专业体育联盟均允许使用肌酸。

一项体能测试耐力跑项目中，连续两周服用12g肌酸，能够减少乳酸和色氨酸/BCAA比例的增加，表现出抗代谢作用[2]。Op 't Eijnde等研究表明，长期服用肌酸补充剂可暂停肌肉中葡萄糖转运蛋白(GLUT-4)蛋白含量的下降，并且在随后的康复训练中增加了健康受试者的GLUT4蛋白含量[3]。这有利于体内调节葡萄糖等代谢过程，生成更多的ATP，改善代谢过程中的供能不足，增加糖原储存。

另有一项2022年的随机、双盲研究，检测了19-30岁的男性短跑运动员使用肌酸对力量和速度的影响。受试者被随机分为两组，一组接受75 mg/kg溶解在橙汁中的葡萄糖；另一组补充1g葡萄糖加75mg/kg肌酸水合物，每天四次，持续五天。在基线和第六天，对受试者进行次最大和最大摄氧量冲刺测试，以及乳酸盐速度测试和重复冲刺测试。结果发现，补充肌酸会导致短跑过程中功率输出的增加；此外，平均速度的增加和疲劳的减少也与肌酸呈现正相关。[4]

尽管已有大量针对肌酸的研究，但安全性的问题/误解仍然存在。事实上，这一点在以往已发表的研究中也显而易见。针对从婴幼儿到老年人的健康个体，短期和长期补充肌酸（5年内最多30克/天）均是安全的，且耐受性良好。

3. 新研究开启肌酸“新篇章”

肌酸对运动能力的提升有目共睹，更多研究还分析了肌酸在使用时间方面的区别。一篇2022年的文献综述纳入了四项研究，主要评估在抗阻训练之前或之后补充肌酸是否会对人体产生不同的影响。分析结果表示，在运动前摄入肌酸与运动后摄入肌酸的效果相似，表明肌酸在人体中发挥作用没有时间敏感性。[5]

除了运动和训练的改善，肌酸的应用也已开始随着研究的深入进一步得到拓展，涉及糖尿病、骨关节炎、衰老、大脑和神经退行性等健康问题。其中，最值得关注的方向之一是大脑健康。

2023年发表的对八项随机临床试验的荟萃分析，研究了肌酸对健康成年人记忆表现的影响。分析发现，受试者在补充肌酸后记忆表现均有所改善，其中一项亚组分析发现，老年人群从肌酸的使用中获益最大。作者表示，肌酸可能通过提高大脑中的ATP水平、刺激海马体中的线粒体活性，进而改善记忆。[6]

4. 未来在运动营养中仍是“主流”

在国内，根据《GB 24154-2015 食品安全国家标准 运动营养食品通则》，肌酸已被列为速度力量类运动营养食品的必须添加成分。市场中的肌酸类补充剂产品以粉剂、胶囊、片剂等剂型为主，采用包括一水肌酸、微粉化肌酸、盐酸肌酸和浓缩肌酸Kre-Alkalyn等形式。其中，一水肌酸是被研究最多，被证实最有效的肌酸，同时性价比也是最“亲民”的。

现如今，消费者的认知提升和强大的研究基础正在推动肌酸市场进一步发展，使其成为表现优异的运动营养成分之一。虽然肌酸已经经过大量研究验证其在运动营养领域的安全性和有效性，但在市场应用中仍存在一定争议。比如增加体重、增加肾脏的负担、增加双氢睾酮（DHT）水平等。因此大众在选择肌酸产品之前，建议咨询相关专业人员，科学使用。

未来，随着相关研究的持续推进和运动营养类别的繁荣，相信肌酸作为运动营养补充剂将在国内市场得到进一步推广。同时，也期待肌酸的更多应用潜力被发掘出来，开辟更多新的市场。

参考文献：

[1] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

[2] 吴建军,林贤灿,林适,等.肌酸在肌少-骨质疏松症中的应用与研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2023,29(7):998-1001,1042.

[3] Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M, Ursø B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001 Oct 15;536(Pt 2):625-33. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd. PMID: 11600695; PMCID: PMC2278864.

[4] Bogdanis, G.C.; Nevill, M.E.; Aphamis, G.; et al. Effects of oral creatine supplementation on power output during repeated treadmill sprinting.Nutrients. 2022, 14 (6), 1140. DOI: 10.3390/nu14061140

[5] Candow D.G.; Forbes, S.C.; Roberts, M.D.; et al. Creatine o’clock: Does timing of ingestion really influence muscle mass and performance?Front Sports Act Living. Published May 20, 2022. DOI: 10.3389/fspor.2022.893714

[6] Prokopidis, K.; Giannos, P.; Triantafyllidis, K.K.; et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Nutr Rev. 2023, 81 (4), 416-427. DOI: 10.1093/nutrit/nuac064

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