何必纠结是否“代糖”，菊粉的益处远不止“甜”这么简单

图源：摄图网

甜，是人类对味道的一种感知。除了作调味品外，还是提供机体的能量来源，并且具有特殊的生理作用——饱胃感。而甜味最直接的来源莫过于糖。

糖分无处不在，尤其是在一些意想不到的地方

食糖是人们日常生活中离不开的调味品，炒菜、熬粥、制作点心和小吃，样样都要用到它。《营养和饮食学会期刊》发表的一项研究称，商店货架上大约有75%的包装食品含有糖，全麦面包、牛肉干、冷冻水果、坚果酱、燕麦棒、杏仁奶、肉类熟食、沙拉酱等很多意想不到的产品中都含有额外的糖分，他们占每日卡路里摄入量的很大一部分[1]。添加糖无处不在，正以无数种方式威胁着我们的健康。

科学界对糖对健康的影响，也越来越达成共识。多数研究表明，高糖摄入与体重增加、心血管问题和一般非传染性疾病之间存在普遍相关性。此外，过量的糖分摄入还与一些代谢问题和对健康的负面影响直接相关，特别是导致某些营养缺乏和龋齿的出现[2、3]。

世卫组织建议限制游离糖的摄入

自20世纪80年代末以来，世界卫生组织定期更新其关于减少糖消费的建议。在世界范围内，游离糖的摄入量因年龄、生活质量和国家而异。在欧洲，成年人的能量摄入占总能量摄入的比例从匈牙利和挪威的7-8%到西班牙和英国的16-17%不等[4]。

2015年，世卫组织在《2013-2020年世卫组织控制非传染性疾病全球行动计划》中提出的建议，将游离糖（特别是“制造商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和二糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖）的摄入量减少到每日热量摄入的10%以下（每天不超过50g糖），并建议尽可能减少到5%（不超过25g糖）。2016年，美国心脏协会（AHA）审查大量出版物后提出了更严格的建议：女性糖摄入量每天不超过20g，男性每天不超过36g[5、6、7]。

如何用菊粉，抵御糖的诱惑？

糖与许多疾病如肥胖、心脏问题、代谢综合征、癌症之间的联系现在已经越来越具有相关性，世界各地的科学家和学者开展了多项长期的队列研究。

· 关键性抵御之 糖与超重和肥胖

超重和肥胖症的定义是脂肪组织的过度积累，其程度会损害身心健康。身体质量指数（BMI）被用作超重或肥胖的筛查工具。高体重指数可以作为高体脂的指标：BMI在25-30之间意味着我们超重，BMI高于30意味着我们肥胖。

2013年12月，来自西班牙纳瓦拉大学、德国波茨坦人类营养研究所和西班牙萨鲁德卡洛斯三世研究所联合，对17项有关成人和儿童增重中含糖食品和饮料进行了系统性审查。荟萃分析发现：减少游离糖摄入与体重下降（–0.80kg）有关；增加游离糖摄入（主要是含糖饮料）与体重增加（+0.75kg）正相关[8、9]。

值得注意的是，菊粉型果聚糖或可改善超重和肥胖问题。菊粉是一种可溶性膳食纤维，在口腔、胃和小肠内不能被消化吸收，只能被肠道某些有益菌（双歧杆菌等）完全发酵降解，产生短链脂肪酸（乙酸、丙酸和丁酸）和乳酸。菊粉在胃中吸收膨胀形成高粘度胶体，使人不易产生饥饿感并能延长胃的排空时间，从而减少食物摄入量，减少食物在小肠停留时间，还能在小肠内与蛋白质、脂肪等物质形成复合物，抑制这些物质吸收，达到减肥目的[10]。从比利时Cosucra公司获悉：早在2008年，菊粉和低聚果糖的热值被重新评估之后，膳食纤维的热值被设定为2 kcal/g，由此可见菊粉或可改善超重和肥胖。

· 关键性抵御之糖与血糖

血糖反应是食用食物或膳食后对血糖水平的影响。进食后血糖和胰岛素水平上升，然后在短时间内恢复到空腹水平，尤其是在食用富含某些碳水化合物（包括糖）的食物后，甚至达到“非糖尿病反应性低血糖症”（也被称为“餐后低血糖症”，即血糖水平由于大量碳水化合物/糖基膳食后胰腺产生和释放的胰岛素过多而变得危险的低水平）。反应性低血糖的症状是出汗、颤抖、饥饿，需要重新食用碳水化合物/糖类食物来抑制这些症状。这也是导致肥胖和Ⅱ型糖尿病恶性循环的开始。

目前已经开发了几种工具来帮助量化和传达食物对血糖反应的影响。其中包括血糖指数和血糖负荷：

血糖负荷（Glycemic load）=升糖指数（GI）x 碳水化合物(carb,g)/100

低GL<10，高GL>20

血糖水平与时间关系

每日血糖负荷饮食低于100是长期健康的秘密之一，有助于降低Ⅱ型糖尿病和心脏病的风险。

在隆德大学进行的一项含有比利时Cosucra公司菊苣成分的研究。研究结果显示，除了测试早餐外，食用10g菊苣果糖，无论其链长是多少，都不影响急性血糖或胰岛素反应。由于其不易消化，菊粉型果聚糖不影响餐后血糖和胰岛素反应；FIBRULINE™、FIBRULOSE™ 菊苣根纤维可以用来代替食物中的碳水化合物（包括游离糖），为患有血糖管理障碍的人提供帮助[11、12]。

· 关键性抵御之糖与糖尿病

糖尿病是目前较为普遍的疾病之一。根据2017年国际糖尿病联合会(IDF)的统计，20-79岁年龄组的全球糖尿病患病率为8.8%。糖尿病可分为三种类型，即Ⅰ型糖尿病、Ⅱ型糖尿病（T2DM）和妊娠期糖尿病。

Ⅰ型糖尿病是一种自身免疫性疾病，其产生胰岛素的细胞被自身免疫系统破坏；Ⅱ型糖尿病比Ⅰ型糖尿病更常见，发生在机体对产生的胰岛素没有反应时；妊娠期糖尿病的特点是血糖过高，首先表现在怀孕期间，糖尿病约占10%-15%，因此是怀孕最常见的并发症之一。糖尿病的几个典型并发症有失明（视网膜病变）、肾功能衰竭、糖尿病足和心血管疾病。空腹血糖测试和口服葡萄糖耐量测试是糖尿病前期和糖尿病的诊断依据。

饮食已被确定为影响血糖紊乱的主要因素之一。一项前瞻性队列研究的Meta分析表明，每天10g的高纤维摄入量可降低Ⅱ型糖尿病6%的患病风险；为了评估菊粉型果聚糖对人类血清葡萄糖的有效性，1984年至2009年发表的13项随机对照试验表明，在健康志愿者中，使用菊粉型果聚糖2周（每天16g），有助于改变饮食行为（增加饱腹感和减少能量摄入）和餐后血糖降低，进而降低患糖尿病风险。

· 关键性抵御之糖与NAFLD非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝(NAFLD)是代谢综合征的肝脏表现，其发病率的上升与肥胖和糖尿病的上升基本平行。有研究表明，高糖（蔗糖和/或高果糖玉米糖浆（HFCS））的饮食不仅增加了NAFLD的风险，而且还增加了非酒精性脂肪性肝炎(NASH)的风险。随着肥胖的流行和生活方式的改变，全球非酒精性脂肪性肝病已成为第一大肝病，普通人群中其患病率达20%～33%，而肥胖者的患病率则更高。

越来越多的动物和人体试验表明，肠道菌群在NAFLD中起着重要的作用。益生元作为一种不易被消化的食物成分，可以在肠道中发酵并以对宿主有利的方式调节微生物群，在治疗NAFLD中显示出了希望。在一项安慰剂对照的随机试点试验中，14名肝脏活检证实的NASH患者（非酒精性脂肪肝活性评分（NAS）≥5）被随机接受菊苣来源的低聚果糖（8g/天，12周；16克g/天，24周）或安慰剂9个月，结果表明，与安慰剂相比，低聚果糖改善了肝脏脂肪变性及NAS（非酒精性脂肪肝活性评分）； 可以得出结论，补充益生元菊粉能改善NASH患者的肝脏脂肪变性，在维护肝脏健康方面显示出了潜力[12]。

总之，食品中隐藏的糖会对消费者构成主要的健康风险。研究继续表明，我们食物中隐藏的糖是导致肥胖、心脏病、Ⅱ型糖尿病和由于蛀牙而导致口腔健康不良等问题的原因。

而菊粉，已经成为抵御糖之诱惑的关键营养素。

参考文献：

[1]、Azevedo BM, Morais-Ferreira JM, Luccas V, Bolini HMA: The influence of the Rebaudioside A content of stevia (Stevia rebaudiana Bertoni) on the determination of sweetness equivalence in bittersweet chocolates, using the time– intensity analysis. J Food Sci 2016, 81 S3006–S3014

[2]、-Basu S, McKee M, Galea G, Stuckler D. Relationship of soft drink consumption to global overweight, obesity, and diabetes: a cross-national analysis of 75 countries. Am J Public Health 2013;103:2071–2077

[3]、Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH et al.Dietary sugars intake and cardiovascular health:A scientific statement from the American Heart.

[4]WHO. Global status report on noncommunicable diseases 2014. Geneva: World Health Organization; 2014.

[5]WHO. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.

[6]、WHO Technical Report Series, No 916. Geneva: World Health Organization; 2003

[7]、WHO press release: WHO calls on countries to reduce sugar intakes in adults and children. 、

[8]、-Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2013; 98(4):1084–1102

[9]、Massimo F. Piepoli* (Chairperson) (Italy), ArnoW. Hoes* (Co-Chairperson) (The Netherlands), Stefan Agewall (Norway)1 et al.: 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, European Heart Journal (2016) 37, 2315–2381

[10]、Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and metaanalyses of randomized controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013; 346:e7492

[11]、Granfeldt, Y., & Björck, I. (2004). Evaluation of the effects of the addition of chicory fructans to a meal of postprandial glucose and insulin responses. Confidential Report

[12]、Lightowler, H., Thondre, S., Holz, A. et al., 2017. Replacement of glycaemic carbohydrates by inulin-type fructans from chicory (oligofructose, inulin) reduces the postprandial blood glucose and insulin response to foods: report of two double-blind, randomized, controlled trials. Eur J Nutr

[13]、Marc R. Bomhof1,2, Jill A. Parnell3, Hena R. Ramay4, Pam Crotty5, Kevin P. Rioux5,6, Chris S. Probert7, Saumya Jayakumar5, Maitreyi Raman5 et al.; Histological improvement of non-alcoholic steatohepatitis with a prebiotic: a pilot clinical trial.; 2018; European Journal of Nutrition volume 58, pages 1735 1745(2019)