新植物 | 小小「坚果」潜藏大大力量！减缓肥胖、保护心脏不在话下

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如果在植物里评选「营养C位」，坚果必须榜上有名。

坚果多为植物的精华部分（种子的子叶或胚乳），营养价值很高。坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、榛子、核桃、碧根果、松子、板栗、腰果、开心果、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果虽然个头小，却浓缩了饱满的精华。从《中国食物成分表》可知，坚果中含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。同时，坚果中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。此外，坚果还曾被美国《时代》杂志评选为现代人的10大营养食品之一。

《BMJ》子刊官方辟谣！吃坚果减缓肥胖

据英敏特市场调查显示，国内有61%的消费者充分认知坚果“富含营养”这一理念。但就营养健康层面而言，如果食用过量也会伴发着“高油脂”、“高热量”的摄入隐患，从而有增加体重的风险。正因此，许多减肥人士对它避而远之。然而，2019年9月24日，来自哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院营养系的研究团队发表在《BMJ》子刊上的大型长期观察研究表明，食用坚果与较慢的体重增重、不易肥胖之间具有相关性。[1]

这项研究纳入了美国3个大型前瞻性队列中的参与者，分析了他们的的体重数据、饮食和运动情况等信息。三组独立研究队列包括：参加健康专业人士研究（HPFS）队列的51529名男性（年龄在40-75岁）、参加护士健康研究（NHS）队列的121700名护士（年龄在35-55岁），以及参加护士健康研究II(NHS II)队列的116686名护士（年龄在24-44岁）。

在实验期间，所有参与者需要每四年提交一次体重报告以及坚果的摄入量（包括花生和花生酱）。此外，每两年研究人员便对参与者的锻炼情况进行问卷调查，包括行走、慢跑、骑自行车、游泳、打网球等，旨在通过收集的这些数据评估坚果总摄入量和不同坚果（包括花生）的摄入量与长期体重变化之间的关联。

图：坚果总摄入量和各种类型坚果的摄入量与体重之间的变化

图源：参考文献1

在24年的随访期间，参与者的平均年增重为0.32kg；在随访结束时，21,322人达到肥胖的体重指数（BMI≥30kg/m2）。此外，研究还发现食用任何类型的坚果非但不会增加体重，甚至会降低肥胖的风险。具体而言：每天增加14g坚果的摄入量可降低15%的肥胖风险，而与不食用坚果的人相比，每天从零摄入增加到至少半份的坚果摄入量（14g）能够减少0.74 kg体重，且肥胖症风险降低16%。

研究的第一作者评论说：“人们经常把坚果视为“高脂肪、高热量”的食物，所以他们不愿意把它当作健康的零食，但事实上它们与防止体重增加有关。”

图：用坚果代替零食与体重的变化

图源：参考文献1

此外，研究人员还建议：“用坚果替代不太健康的饮食（如零食，加工肉、甜品等）或有助于避免随年龄增长而导致的体重增加。也就是说，将坚果作为健康饮食模式的一部分，对减缓长期体重增加和肥胖具有重要意义。此外，坚果还能延长饱腹感，抵消对垃圾食品的渴望，是一种相对容易控制体重的方法。”

《Circulation Research》证实！吃坚果保护心血管健康

其实，坚果除了能够控制体重，还有益于心脏健康。过往的多项前瞻性研究均表明：经常摄入坚果与降低心血管危险因素（包括血脂异常、2型糖尿病和代谢综合征）以及降低冠心病（CHD）风险有关。2019年2月，《Circulation Research》上发表的一项前瞻性队列还研究发现，定期吃坚果还能降低糖尿病患者的心血管病风险。[2]

在超过1.6万名糖尿病患者中，坚果摄入量与心血管疾病（CVD）的发病率及死亡率呈显著负相关：每周食用≥140g与每月＜28g坚果相比，CVD和冠心病（CHD）风险降低，CVD死亡和全因死亡风险降低；而在被诊断为糖尿病后增加坚果的摄入量，可降低心血管疾病的发病率（降低11%）及死亡率（降低15%）。

此外，2019年4月，《Hypertension》发表的一项研究，发现食用坚果含量较高的饮食，还可以一定程度降低老年人的收缩压，改善血压情况。[3]这项研究纳入了236名平均年龄69岁的老年参与者，其中65%为女性，60%有轻度高血压，人群的基础偶测血压为128/79 mm Hg，将他们随机分为两组，一组进行了坚果饮食干预，另一组为对照组，为期两年。

两年后，研究人员比较偶测收缩压发现，坚果饮食组平均降低了4.61mm Hg，对照组降低了0.59mm Hg，两组差异P值为0.051；在比较了24小时动态收缩压发现，坚果饮食组平均降低了3.86mm Hg，对照组降低了2.00mm Hg，两组差别P值为0.111。同时，坚果饮食组中抗高血压药物的增加量较少，血压管控情况更好。

现如今，坚果作为零食一大品类，受到越来越多消费者的追捧，更是休闲、美味、绿色、健康休闲零食的代表。美国波士顿塔夫斯大学营养学教授杰弗里·布伦伯格说到：“越来越多的证据显示，在一定的食用数量范围内，坚果的确是一种健康的饮食选择。”

参考文献：

[1]：Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 10.1136/bmjnph-2019-000034

[2]：Gang Liu , Marta Guasch-Ferré , Yang Hu, et al. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus. Circulation Research. 2019;124:920–929

[3]：Mónica Domènech, Mercè Serra-Mir, Irene Roth, et al. Effect of a Walnut Diet on Office and 24-Hour Ambulatory Blood Pressure in Elderly Individuals Findings From the WAHA Randomized Trial. Hypertension.  2019;73:1049-1057.