胃肠道健康

多吃膳食纤维预防“过节肥”&降低多种疾病风险,那吃多少才算“多”?

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一些可溶性膳食纤维如低聚果糖、菊粉,属于益生菌爱吃的益生元,也是我们的益生菌产品中经常选择添加的。

不仅是为了让活菌们进入肠道后有“干粮”,也是因为膳食纤维对我们有很多好处。

前阵子在《柳叶刀》上,新西兰奥塔哥大学的专家团队又给膳食纤维添上优秀的一笔:综合了全球200多项研究的Meta分析显示,增加膳食纤维的摄入,与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关。

膳食纤维会给健康带来好处,这个结论并不陌生,很多被证实有益的饮食结构都富含膳食纤维。

膳食纤维主要来源于植物性食物,吃蔬菜水果杂粮的时候,我们咀嚼都能感受到它们的存在,这些存在感满满的通常是不可溶性膳食纤维,虽然可溶性膳食纤维吃起来没什么存在感,但也没少做贡献。

膳食纤维的生理功能

①维持正常肠道功能:刺激肠道蠕动,减少有害物质接触肠壁的时间,稀释大肠内容物,缓解腹泻,还可以预防便秘。

②调节肠道菌群:抑制厌氧菌,减少坏细菌的致癌性代谢物;益生元增加肠道好细菌,

③降低血清胆固醇:结合胆汁酸并随着便便排出体外,阻碍了其“回收再利用”,身体需要利用胆固醇合成新的胆汁酸来工作,进而帮助降低血清胆固醇。

④降低餐后血糖升高幅度,提高机体对胰岛素敏感性,保持健康的血糖调节功能。

⑤增加饱腹感:膳食纤维吸水后增加胃内容物体积,更容易觉得饱腹,避免过量热量摄入。

另外补充根据目前现有研究,可溶性膳食纤维除了上述优点,还有以下这些。

膳食纤维对我们来说非常“可爱”,即便无法被消化分解,提供营养素或能量,但为健康方面做了不少贡献。

不同食物都含有的膳食纤维主要是类型和多少量的区别,除了蔬果、全谷物、薯类、菌菇,还有豆类、藻类、坚果等,我们可以想办法多种搭配,满足口味的同时,让纤维的来源更多样一些。

不可溶膳食纤维通常在果皮、谷皮、绿叶蔬菜中富含,不可溶膳食纤维多存在于藻类、干果、根茎类蔬菜等。

与其他营养素一样,想享受膳食纤维带来的好处,摄入量足够非常关键。

但我们通常一天摄入膳食纤维的量,并不能达到一个“健康”的基本要求。根据中国营养学会推荐,成年人一天的膳食纤维摄入量应有25~30g。

全球绝大多数人每天的膳食纤维摄入量还不到20克,30克看起来好像很少,但做起来你就会感受到难度了。

因为新鲜的蔬果虽然有分量,但膳食纤维只占那么一部分,例如一根香蕉只含约3~4g纤维,同时还需要兼顾其他营养素的均衡。

我们要想多吃膳食纤维,可以参考中国居民膳食指南中推荐:每天大约需要吃“半斤水果一斤菜”,谷薯类(包括杂豆)要吃250~400g,也是半斤多的量了。

此外我们还有一些选择,吃一些不经过精加工的全谷食品,比如燕麦片、糙米和全麦面包,好处基本上和膳食纤维是平行的,也能有效降体重降血压降胆固醇。

同时还应该从最容易超标摄入的主食方面入手,用多样化的谷物杂豆替换掉一部分精制米面,每一餐都要有多种蔬菜搭配,特别是绿叶蔬菜(占一半),少留一些肚子给肉菜。

节假日也正好每天跟家人分享2~3种水果,吃新鲜切的,不要榨汁以免损失纤维。吃包子、饺子、馅饼也尽量吃带蔬菜菌菇做馅的,让每一顿食物的营养都丰富一些。

参考资料:

1、https://www.dailymail.co.uk/health/article-6497711/How-EXPERTS-stay-healthy.html

2、https://www.dailymail.co.uk/health/article-6544347/Low-carb-Low-fat-What-latest-dieting-studies-tell-us.html

3、https://www.dailymail.co.uk/health/article-6541899/Celebrating-Christmas-associated-higher-cholesterol-scientists-warn.html

4、https://www.dailymail.co.uk/health/article-6538619/Dr-MICHAEL-MOSLEY-skipping-breakfast-not-bad-all.html

小普
坚持遵循“循证营养学、大数据、原创”三大原则。

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