胃肠道健康

多吃豆类可补充膳食纤维

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世界上约有18000种豆科植物,但据说能供人食用的只有约70-80种。我们日常常见的豆类有大豆、红豆、芸豆、豌豆等。

从营养构成的角度来看,食用豆类主要分为两种:第一种:淀粉类。即碳水化合物含量多的豆类,在这类豆中,碳水化合物占豆类全体的一半以上,红豆、芸豆、豌豆、绿豆等均属于淀粉类豆子。这其中,红豆中的碳水化合物约占6成,蛋白质只占约2成。

第二种:蛋白脂肪类。这一类豆子主要以大豆、黑豆等为代表。大豆的营养中碳水化合物只占不到30%,而蛋白质含量高达35%,脂肪约占20%,与红豆等淀粉类豆子相比,脂肪含量远远超出。日本豆类协会的振兴部长斋藤章表示,了解了不同豆子的营养成分以后,就能更好地选择与搭配豆类食物,避免因偏食造成营养素的缺失。

豆类中膳食纤维丰富
无论是哪种豆类食品都有一个共同的特点——含有丰富的膳食纤维。在同等质量的前提下进行比较,煮红豆所含的膳食纤维约为煮牛蒡的近2倍。日本女子营养大学短期大学部副教授丰满美峰子表示:“想要光通过蔬菜补充一天所需的17-19克膳食纤维是很难的,生活中活用豆类能够有效帮助人们补充膳食纤维。”

豆类中不含有蔬菜中含量丰富的维生素C,但相对的其含有丰富的维生素B1、维生素B2和维生素B6。例如,猪肉等肉类中含有丰富的维生素B1,能促进体内糖类分解为能量,一旦人体缺乏维生素B1 就会容易感到疲劳。而豆类被称为和猪肉相同能够轻松补充维生素B1的食材。除此之外,豆类中含含有丰富的矿物质如钙、钾、镁、铁、锌等。

膳食研究家牧野直子表示:“豆类作为调整膳食平衡的助手,其功能是万能的,应当在每日菜单中活用豆类。”举例来说,豆类与米饭一起煮能够让蛋白质营养价值提升。这是因为蛋白质的营养价值是靠氨基酸平衡来体现的,米饭中的苏氨酸含量较少,而豆类中苏氨酸却含量丰富,因此豆类与米饭搭配能够有效平衡膳食营养,红豆饭就是一种理想的搭配案例。

虽然豆类自身营养价值高,但是光吃豆似乎显得比较难,因此将豆类作为搭配食材,巧妙地用到肉类食材或者炖煮汤类中,能够更轻松有效地获得豆类营养。

豆类太难做?巧用冷冻磨粉等方法改善口感
芸豆和豌豆等干燥的豆子在烹饪之前往往需要泡水,但泡水时间根据季节的不同而不同,春秋二季需要约3-4小时,夏季略短,而冬季甚至有时需要8小时。浸水过后,先将豆子放到锅中大火煮约一小时,水沸腾后舍去煮豆水,重新加水用中火熬煮。但这是一种防止豆子煮崩的方法,平时其实用不着如此担心。

如果觉得泡豆子很麻烦,实际上,利用罐头的人也不在少数。有时候也可以将豆子煮了以后冷冻保存,需要用的时候拿出来解冻就会很方便了。
有些人觉得豆子口感不好,也会使用搅拌器等工具,通过磨成豆粉或者其他的方式,改善豆类的口感。

文章来源:有机农业

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