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米饭是不是垃圾食品

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近日,很多人吃了一辈子的白米饭有点不太走运,一篇称它是垃圾食品的帖子先在网上引起轰动,继而在微信被频繁转发,由此拉开了一场声讨白米饭的行动。

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白米饭和炸薯条一样危险?

这篇文章批判的焦点集中在两方面,一是白米饭符合垃圾食品的标准。按照世界卫生组织对垃圾食品的定义:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维,白米饭样样沾边。二是其升糖指数高达87,与炸薯条一样危险,是高血压、糖尿病等慢性疾病的诱因。美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中,白米饭高居塔尖,与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。

这个颠覆常规饮食习惯的说法有道理吗?中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹在接受《生命时报》记者采访时表示,白米饭升糖指数高这个事实并没错,如果不控制量,它的确会让人餐后血糖快速升高,“可如果单凭升糖指数就判定某种食物是垃圾食品,显然有失偏颇,还可能造成不必要的恐慌。”北京疾病控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠也认为,生活中,我们不会只吃白米饭,一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃。“大米是我们食物多样化的一部分,长久以来我们以大米、面粉作为主食的饮食习惯并没有问题。”

哈佛大学“健康饮食金字塔”的列法本身也没问题,但却被很多人误读了。该金字塔将谷类分为全谷类(全麦、糙米)和精制谷类(白米、白面),全谷类位于最下层,精致谷类位于最上端。其实是说,相对全谷类而言,精制谷类的健康水平较低,所以我们才提倡大家多吃粗粮,但绝不等于白米饭就是“垃圾食品”。

做法和用量是关键

白米饭是用经过精细加工的大米制成,它的主要成分是碳水化合物,约占75%,其中大部分是淀粉,这也是大米被指控为垃圾食品的主因。但王竹说,淀粉在酶的作用下会转化为葡萄糖,可以为人体和大脑提供必要的能量,从而保证我们头脑清醒、身体有力,这种正常范围内的血糖升高是人们日常工作、学习所必需的。

其实,不仅白米饭,糯米、江米、红薯以及精致小麦粉制作的各种面食,如白面包、馒头、面条等,这些食物的升糖水平都比较高,关键看食物的做法和用量。王竹介绍说,如果把等量的大米分别做成米饭和粥,大米粥的升糖水平相对更高,但由于粥里米少,喝两碗粥的升糖水平与吃一碗米饭差不多,所以只要别吃太多都是正常的。

王竹提醒,大米做得越软烂,越容易消化,升糖水平也就越高。很多人喜欢软烂的口感,会在蒸米饭前浸泡大米、蒸饭时多放水、长时间熬粥、添加碱面等,使用这些做法的人,每次只要少吃一点就可以控制升糖水平。“所以,控制好一天主食的总摄入量是关键。”徐筠说,《中国居民膳食指南》建议,6岁以上的人每天食用谷类(即主食)250~400克。“一顿吃的白米饭最多不要超过自己拳头大小的两倍。”而且饮食的大原则是食物多样化,在每天的全部主食中,面粉、大米各占30%~40%,粗杂粮占20%~30%的搭配比较合理。每天最好能吃50~100克粗粮,对预防慢性病有一定好处。需要特别提醒的是,糖尿病病人、肥胖和血脂异常等慢病高危人群应该严格控制大米的摄入量。

遵循3原则,健康吃米饭

在专家看来,没有所谓的“垃圾食品”,只有“垃圾搭配”。任何一种单一食物,都不能提供人体所需的全部营养,只有多种食物搭配才能构成一个健康的食谱。因此建议,不妨按照以下原则烹调大米。

杂乱粗。谷物颗粒越大,消化越慢,升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都比较“粗”,蒸饭或熬粥时不妨用它们代替部分大米,根据个人口味放1/3或1/2,这样能有效控制血糖上升速度。另外,蒸饭或熬粥时,还可以和豆类、坚果等搭配,如红豆、绿豆、芸豆、大豆、花生等,它们会减缓糖在体内吸收的速度,让血糖升高得没那么快。但红薯、土豆会加快血糖升高速度,如果加了它们,就要相应减少米饭的摄入量。需要提醒的是,杂粮和大米一起煮很不容易熟,可根据杂粮种类,提前将其放入凉水里浸泡2~5小时。

尽量“色”。为了增加大米所缺的维生素等营养物质,蒸饭或煮粥时还可以搭配各种颜色的蔬菜,比如加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等,不但能避免血糖升高过快,营养也更丰富。

吃慢点。王竹提醒,吃饭时最好一口米饭一口菜,再喝一口汤,把吃饭时间延长,吃饭节奏放慢,可避免短时间内摄入大量淀粉,“这样也能防止血糖升高过快,胃也更舒服。”

文章来源:生命时报

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