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营养生活 | 5步轻松解决睡眠不佳问题

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你有很好的睡眠吗?实际上,三分之二的成年人无法达到推荐的睡眠时间。您所需要的睡眠量随着年龄的增长而变化,但一般来说,成人每天需要7到9小时的高质量睡眠。睡眠在您的身体健康,精神健康,生活质量和安全方面发挥重要作用。

足够的睡眠在改善学习能力,保持警觉,帮助您做出决定方面作用极其重要,同时也有助于维持心脏健康和激素平衡,并保护您的免疫系统。相比之下,睡眠不足与冒险行为增加,抑郁症、肥胖乃至糖尿病风险增加有关,此外,由于疲劳导致的车祸,每年引起数以千计的人死亡。

国家睡眠基金会将好的睡眠质量定义为:(1)睡觉时间至少占总共床上时间的85%。(2)在30分钟内入睡。(3)晚上醒来不超过一次。

下述几点旨在帮助您改善睡眠,获得健康。

坚持睡眠时间表

试着每天都在同一时间睡觉醒来,甚至在周末。我们的身体有一个称为昼夜节律的内部时钟——生物钟,这与白天和夜间的周期趋于一致。您的昼夜节律或睡眠/唤醒周期是一个24小时的循环。

您的昼夜节律最适合常规睡眠习惯,例如保持相同的睡眠时间和唤醒时间。诸如夏令时间,时差或延迟观看您最喜爱的电视节目等因素可能会扰乱您的昼夜节奏,让您感到焦虑,并且会破坏您的集中精力。

最近的研究表明,睡眠规律性与幸福感,健康状况以及平静程度有关,而不规则的睡眠模式则与较差的学业成绩,睡眠障碍相关联,以及延迟释放睡眠促进激素——褪黑素。

增加晒太阳的时间

每天在日光下散步至少30分钟。研究已经证明,暴露于照明环境能将我们的内部时钟延迟约2小时。科学家们最近发现,重新设计生物钟和解决我们睡眠困难的解决方案可能会像户外在阳光下花更多的时间一样容易。阳光在调节睡眠模式方面发挥关键作用。暴露于明亮的光线刺激我们的视网膜(这是我们眼睛后面的光敏组织)到称为下丘脑的大脑区域的神经通路。视交叉上核(SCN)是下丘脑的一个微小区域,向大脑的其他部位发出信号,以控制体温,激素和其他功能,以确定我们是否感到昏昏欲睡。

晨光告诉SCN,开始进行诸如提高体温,释放刺激性激素(包括皮质醇)和延缓促进睡眠的激素释放(如褪黑激素)直到黑暗来临。随着夜晚的降临,血液中的褪黑激素水平迅速增加,导致你感觉困倦。

减少夜晚暴露于蓝光的时间

阳光是蓝光的最大来源。蓝光调节我们的昼夜节律,告诉我们什么时候睡觉,并提高警觉性。来自阳光的蓝光可以使睡眠受益,但在大多数基于LED的设备中也发现蓝光则可能会损害您的睡眠。

大多数人都会使用智能手机或平板电脑,或在某些时候舒适地躺在床上看电视。我们很快发现这些习惯可能会导致我们无法正常入睡。研究表明,从数字设备发出的蓝光可能会增加睡眠并发症的风险。实际上,我们中的任何一个人都不太可能会在晚上不使用这些数字设备,但是我们可以采取一些措施来减少蓝光的暴露量:(1)限制屏幕时间。(2)应用屏幕过滤器。(3)使用蓝色遮光眼镜。(4)使用防反光镜。(5)使用设备上的夜间模式设置。在睡觉之前太多的人造光线可能也会阻碍正常睡眠。确保睡觉时关灯或许可以帮助你获得更好的睡眠。

提高运动量和饮食质量

注意你的日常活动水平,你吃什么和喝可以改善你的睡眠。每周150分钟的中等强度或高强度活动不仅给你一个好体质,而且你还会发现经常运动可以显著提高睡眠质量。更重要的是,符合运动指导方针的活动可以将腿部抽筋的风险降低68%。但是,需要注意的是要避免在睡觉前几个小时内进行任何剧烈的运动。

饮食质量和睡眠质量似乎并存。研究人员建议,饱和脂肪和蛋白质含量较低的膳食可能会帮助您更快入睡,而摄入更多的纤维则可以使你更久地处于深度睡眠阶段。相比之下,吃更多含饱和脂肪的食物与深度睡眠时间减少相关,而且更多的摄入糖会导致您从睡眠中更频繁地起夜。如果您在上班回家途中喜欢饮用一杯咖啡或茶,那么还需要重新考虑您的饮料选择,因为睡前6小时摄入咖啡因可以对您的睡眠有显着影响。

练习以意识为本的冥想

正如健身和营养具有内在关联一样,睡眠和正念也是如此。思想冥想旨在增加心理暗示,提高思想和经验意识,减轻压力,因此可以成为解决睡眠问题的有用技巧。

越来越多的证据表明,冥想有助于缓解压力,焦虑,抑郁,也有助于减肥,缓解关系困难和提高生产效率,现在已被誉为应对睡眠障碍的最新工具。

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小普
坚持遵循“循证营养学、大数据、原创”三大原则。

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