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矿物质最多的蔬菜

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蔬菜是人们每天不可缺少的食物,其中富含多种矿物质元素。但是,有不少人并不懂得如何吃蔬菜,由于吃法不当,有可能使有益物质大量丧失或遭到破坏。

钙是人体最易缺乏的矿物质元素,蔬菜中含有草酸,会妨碍钙的吸收,但由于消费量大,蔬菜仍然是钙的一个重要来源。草酸含量高的蔬菜只要在食用前用沸水烫一下,即可除去大部分草酸,就不会影响钙吸收了。按照新鲜蔬菜中钙的含量,每百克鲜菜中钙含量大于200毫克为高钙蔬菜,如荠菜、萝卜缨、雪里蕻;每百克鲜菜中钙含量100~200毫克为富钙蔬菜,如毛豆、苋菜、油菜薹、木耳菜、芥蓝等。

众所周知,高血压与食盐的摄入量密切相关,生活中减盐不仅要在烧菜时少放盐,选择适当的低钠蔬菜也是控制盐摄入量的一种好方法。凡100克蔬菜中含钠量超过100毫克者属高钠蔬菜,有茴香、茼蒿、芹菜茎、海带、紫菜,烹饪时要少放盐。

相反,钾有降低血压的作用,高血压患者在执行低钠饮食的同时,应多吃些含钾丰富的蔬菜。每百克蔬菜含钾250毫克以上者有土豆、芋头、菠菜、萝卜缨、竹笋、蛇豆等。另外,将蔬菜置于水中浸泡或水煮去汤都会减少钾含量。

铁是人体内含量最多的一种必需微量元素,但是蔬菜中的铁大多以非血红素铁形式存在,吸收率低,仅为5%。研究表明,维生素C可将铁还原为亚铁离子,有利于非血红素铁的吸收,肉、鱼、禽类中的内因子也可促进植物性食品中铁的吸收,因此含铁较多的蔬菜可与富含维生素C的食物或肉类食物一起食用。每百克含铁较多的蔬菜依次为金针菜、水芹菜、苋菜、荠菜、豌豆尖、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

动物性食物含锌一般比植物性食物多,植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多。新鲜蔬菜中金针菜含锌量最高,每百克为3.99毫克;蚕豆、毛豆、豌豆、蒜薹、芥蓝、芹菜叶等每百克含锌量在1毫克以上,豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含锌量在0.8毫克左右。

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