抗氧化

「低碳水」OR「低脂」?,把饮食质量保证好才是关键!

图源:GETTY IMAGES

《本草纲目》指出:“饮食者,人之命脉也。”一个人的生活习惯,特别是饮食习惯,直接影响着人体的健康长寿。所以吃什么与不吃什么,都是非常重要的。

选择低碳水还是低脂饮食的争论还在继续,对于这两种饮食,到底哪种饮食更健康、更能降低死亡率呢?哈佛大学研究人员发表在JAMA上的研究给了我们一些新的提示。

JAMA:美国成年人低碳水和低脂饮食与死亡率的关系

这项前瞻性队列研究通过对近4万名美国成年人进行多年随访后发现,摄入健康的低脂饮食或健康的低碳水化合物饮食(健康的定义为摄入更多的高质量碳水化合物、植物蛋白及不饱和脂肪酸),与更低的死亡率显著相关。

研究使用了1999年至2014年美国国家健康和营养检查调查的数据,这些数据来自37233名20岁或以上(平均年龄49.7岁;女性19589占比52.6%)的美国成年人,通过24小时的饮食回忆来确定饮食分数,共有297768份随访数据,在此期间,共发生4866例死亡;研究人员发现,总体的低碳水化合物饮食(LCD)分数与低脂饮食(LFD)分数与总死亡率无显著关联。

另外,根据高质量碳水化合物、动物蛋白及饱和脂肪酸摄入量计算不健康LCD分数/LFD分数,根据低质量碳水化合物、植物蛋白及不饱和脂肪酸摄入量计算健康LCD分数/LFD分数发现,不健康LCD及不健康LFD与更高的死亡率相关,健康LCD及健康LFD与更低的死亡率相关。

这些发现表明,低碳水化合物饮食和低脂饮食与死亡率的关系可能取决于大量营养素的质量和食物来源。

BMJ:怎么吃才健康?远离糖类与饱和脂肪酸!

合理的饮食是维持健康的关键因素之一,那么,怎么吃最健康呢?在《BMJ》新发布的一项研究报告中发现,多种营养元素与健康之间存在关系,合理的饮食还有助于降低全因死亡率和心血管疾病风险。

研究纳入了英国生物银行数据库中195658名符合研究条件的参与者(至少完成过一次牛津基于网络的24小时召回问卷评估饮食WebQ),通过记录的参与者的身体状况、饮食和代谢情况,分析饮食中摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质对于心血管疾病和死亡的影响。数据显示,平均随访10.6年之后,4780名(2.4%)参与者不幸死亡,并且有948名(0.5%)和9776名(5.0%)参与者分别经历了致命和非致命性的心血管事件。

结果显示,碳水化合物(糖、淀粉和纤维)和蛋白质的摄入与全因死亡率呈非线性关系,而脂肪则与全因死亡率呈线性相关。其中,较高的糖分摄入与全因死亡风险和患心血管疾病的风险较高均有关联,而较高的饱和脂肪酸摄入与全因死亡风险较高有关。

营养素摄入与全因死亡风险
图源:参考文献[2]

各种营养元素与心血管疾病之间的关系
图源:参考文献[2]

通过进一步的研究,在总能量摄入保持不变的情况下,研究人员使用淀粉、多不饱和脂肪酸或蛋白质来替代糖类,可以降低心血管疾病和死亡风险;使用多不和脂肪酸和蛋白质替代饱和脂肪时,也有类似的结果。

最终结果表明,在所有的饮食模式中,全因死亡率风险最低的饮食方式为:10-30g高纤维、14-30%蛋白质、10-25%单不饱和脂肪酸、5%-7%多不饱和脂肪酸以及20%-30%淀粉摄入。

营养摄入黄金组合
图源:参考文献[2]

这项研究表明,在进行饮食搭配时,不仅要考虑碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例,还需要注意不同成分对健康的影响。不过,由于研究没有调查添加糖、反式脂肪、多不饱和脂肪类型(omega-3和omega-6)以及基于动物和植物蛋白质之间的关系。因此在参考时还需谨慎对待。

越来越多的研究证明了饮食与人类寿命和健康状态息息相关,相比关注单一营养素的摄入,全面合理的营养搭配才是真正改善我们健康的关键。

参考文献:
[1]、Shan, Z., Guo, Y., Hu, F. B., Liu, L., & Qi, Q.. Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults. JAMA Internal Medicine. 2020.
[2]、Ho FK, Gray SR, Welsh P, et al. Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants. BMJ. 2020.

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