慢性病

白肉和红肉,哪个更健康?膳食均衡,这可能是人造肉崛起的原因之一

图源:摄图网

从古至今,猪肉、牛肉、羊肉等便是国民餐桌上的“主力军”,在膳食结构中占据重要地位。先秦祭祀仪式中的“太宰”是用三牲“猪牛羊”来进行供奉的,而六畜也被看做是安稳的象征。所谓“五谷丰登、六畜兴旺”,就是生活富裕、社会稳定的表现。让中国人感到最温暖的“家”的下半部分“冢”,在古代也正是“猪”的意思。

肉类消费上升,负面新闻却屡屡被曝

在过去几十年里,随着我国经济的发展,肉食消费量迅速增加。从1980年开始,我国的肉类总消费从每年700万吨,猛增到每年7000万吨以上,在30年里增加了10倍,1990年就已经超过了美国,成为了世界上第一大肉类消费国。

实际上,中国和美国相比有很大区别,美国从2007年起肉类消费便呈现下滑趋势,到现在为止已降低了20%。而中国呢,依然居高不下。根据经合组织数据库,全球每年的肉食消费呈现增长趋势。2018年数据显示,中国年消费肉类8829.6万吨,占全球肉类消费的26.8%,位居世界第一。

图|中国大陆主要动物产品的总产量(单位:百万吨)
图源:中国肉食数据图谱

然而2017年,世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单中,将红肉列为2A类致癌物。一时间人心惶惶,不少研究也相继揭示“红肉与胃癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症的患病风险存在正相关关系”。此外,高水平的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)在血管壁蓄积会引发心血管疾病(CVD),而饱和脂肪酸(SFA)会增加LDL-C的浓度。红肉中含有较高的SFA,过多食用还可能给心血管带来负担。[1,2]

相比之下,白肉凭借较低含量的脂肪、较高含量的不饱和脂肪酸和丰富的蛋白质,受到了消费者推崇。红肉和白肉如何区分呢?

根据世界卫生组织的标准,只有哺乳动物来源的肉才是“红肉”,比如猪肉、牛肉、羊肉等。哺乳动物的肌肉组织中有一种叫做“肌红蛋白”的蛋白质,其主要生理功能是运输和储存氧气[3,4]。肌红蛋白含有的Fe2+离子使肌肉呈现红色,且肌红蛋白含量越高,肉呈现的颜色越红。而鱼、虾、蟹和牡蛎等水产以及鸡、鸭、鹅等禽类的肉则归为“白肉”。

白肉比红肉更健康?不存在的

过去几十年中,由于担心红肉(畜肉)中的饱和脂肪含量较高,与心脏病、癌症等疾病风险增加有关,膳食指南通常鼓励人们优先选择禽类和鱼肉等白肉。然而,《美国临床营养学杂志》发表的一项研究带来了新的发现:食用红肉和白肉对血液胆固醇水平会产生相同的影响。[5]

研究人员将113名健康人(年龄:21~65,体重指数:20~35公斤/米2)分为高、低饱和脂肪酸(SFA)两个队列(61人和52人),每个队列又分红肉、白肉和非肉类蛋白饮食三阶段,每段饮食之间经历2~7周的洗脱期。受试者被随机分配到低SFA(总能量为7%)或高SFA(总能量为14%)组之前,先进行2周的基线饮食,以测试他们对受控饮食方案的依从性。其中红肉和白肉饮食的主要来源分别是牛肉和鸡肉,无肉饮食则主要由植物提供。

图|实验设计

在基线饮食以及每阶段饮食结束后收集受试者的空腹静脉血样本,用于血浆脂质、脂蛋白颗粒亚组分、载脂蛋白和葡萄糖的重复分析。结果表明,食用红肉和白肉的受试者的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇和载脂蛋白B(apoB)显著高于食用非肉类蛋白的受试者,且不受SFA类型影响。这主要归因于富含胆固醇大型LDL颗粒的增加,而小+中型LDL和总/高密度脂蛋白胆固醇水平不受蛋白质来源影响。

图|血脂水平变化

因此,相比摄入非肉类蛋白,肉类蛋白的摄入增加了健康人的低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B的水平,此外饱和脂肪酸的高摄入也可产生类似影响。这项研究提示,减少肉类蛋白及饱和脂肪酸的摄入或有助于降低心血管疾病风险。

作者表示,“此前没有研究全面比较过红肉、白肉和植物蛋白对血液胆固醇的影响。原以为红肉对血液胆固醇水平的影响更大,但情况并非如此。当饱和脂肪水平相当时,它们对胆固醇的影响是相同的。”

对于以肉食为主的人群,建议在饮食中有意识的增加蔬菜水果,同时降低SFA的摄入。与动物性蛋白膳食模式相比,不论是普通素食、蛋奶素食,还是严格素食都能显著降低总胆固醇、LDL-C和水平。因此可以通过改变膳食模式来降低LDL-C和apoB的浓度,进而降低心血管疾病的风险,也可用植物性蛋白质部分替代动物性蛋白,用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸。

没有全然不好的食物,只有不恰当的膳食结构和食用方法。根据《中国居民膳食指南》推荐,鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量,每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g。而且吃肉要尽量遵循三“少”原则:少吃皮,少吃内脏,少吃加工肉。鱼、奶、蛋、蔬菜搭配食用,更好地做到营养均衡。

参考文献:
[1] Denke MA. Role of beef and beef tallow, an enriched source of stearic acid, in a cholesterol-lowering diet. Am J Clin Nutr. 1994; 60(6):1044S-9S.
[2] Morgan SA, Sinclair AJ, O’Dea K. Effect on serum lipids of addition of safflower oil or olive oil to very-low-fat diets rich in lean beef. J Am Diet Assoc. 1993; 93(6):644-8.
[3] Pierre F, Tache S, Petit CR, et al. Meat and cancer: haemoglobin and haemin in a low-calcium diet promote colorectal carcinogenesis at the aberrant crypt stage in rats. Carcinogenesis. 2003; 10:1683-90.
[4] Astrand I, Astrand PO, Christensen EH, et al. Myohemoglobinas an oxygen-store in man. Acta physiologica Scandinavica. 1960:454-60.
[5] Nathalie Bergeron, Sally Chiu, Paul T Williams, st al. Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume. 2019.07; 110(1):24-33.

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