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时下流行的“间歇性禁食”是一个噱头还是一种健康的饮食法?

图源:medscape.com

2019年最流行的饮食方式是什么?Google发布的年度搜索总结(Year in Search 2019)给出了答案——间歇性禁食(Intermittent Fasting)。它不仅是2019年最受欢迎的饮食之一,更是一年中谷歌搜索最多的饮食法。

间歇性禁食(Intermittent Fasting),顾名思义是控制饮食时间的一种办法,不是一种节食的硬性规则,而是一种饮食的模式。这样的饮食模式不会改变进食的「成分」,而是通过调整进食的「时间」,计划性的安排每一餐,以保证摄取的食物能充分发挥营养。

间歇性禁食通常分为两类:一是16:8断食法,即每日限时进食,每天进食时间缩短到8小时,其余16小时禁食(禁食期间,可以喝水、咖啡或茶);二是5:2断食法,即一周中正常进食五天,其余2天采取热量限制饮食(只吃平时1/4 的热量,通常大约500-600卡路里)。

《NEJM》最新综述:为间歇性禁食“打call”

近年来,间歇性禁食在减肥圈,可谓是炒的沸沸扬扬;而BBC的一篇纪录片《进食、断食与长寿》,更是把它捧的火热……目前,间歇性禁食受到很多人的追捧,认为其可以减肥、增强精力,甚至延长寿命;但是也有不少人认为,间歇性禁食就是一个网络炒作的噱头。

2019年12月26日,美国约翰霍普金斯大学医学院神经学家Mark Mattson博士在医学最权威期刊《新英格兰医学杂志》(NEJM)发表的综述《间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响》,详述了间歇性禁食与代谢转换、人体寿命和健康的关系,证实间歇性禁食能够改善并维持健康。[1]

Mark Mattson博士是学术界进行间歇性禁食的一大代表性人物:他不仅对此身体力行了30多年,还在这方面进行了20年的学术研究。他以自身经历和研究得出结论,称间歇性禁食可能是一种健康的饮食方式。此外,Mark Mattson博士解释说,禁食和进食的时间交替激发了“代谢转换”,从而有利于细胞健康。

众所周知,葡萄糖和脂肪酸是细胞能量的主要来源,而在禁食期间,储存在肝脏中的葡萄糖会慢慢消耗。然后,肝脏就会将脂肪酸转化为酮体用于供能。也就是说,在间歇性禁食期间血液中酮体水平就会提升,而酮体是细胞和器官功能的重要信号分子,能够调节机体健康和衰老的多种蛋白和分子的活性及表达。

图:间歇性禁食的代谢适应
图源:参考文献1

这项综述指出,间歇性禁食的作用机制在于触发了代谢转换,而代谢转换的周期性翻转不仅提供了禁食期间所必需的酮体,而且还引发了高度协调的全身和细胞反应,从而改善并维持机体健康。

科学背书,见证间歇性禁食带来的健康益处

图源:Getty

最近数年来,关于间歇性禁食的科学研究日渐增多,不少临床前研究和临床试验结果表明,间歇性禁食对许多健康状况都能带来益处,具有稳定血糖水平、改善身体机能、抑制炎症、降低血压和胆固醇水平、改善大脑健康和记忆等作用。

  • 间歇性禁食有助于减脂和降血压

2018年,发表在《Nutrition & Healthy Aging(营养与健康衰老)》杂志上的一项研究表明:8小时饮食法有助于减脂和降低血压。

在这项实验中,来自美国伊利诺伊大学的研究人员对23名肥胖者(平均年龄45岁,BMI值为35)进行了8小时饮食法的测试,为期12周。受试者在每天的10-18点可以吃任何自己想吃的食物(不限量),但在其余16个小时内禁食(只能喝水或零热量饮料)。研究发现,12周后受试者平均减去了35%的体重和7mmHg的血压。

  • 间歇性禁食改善BMI及糖代谢

2019年10月9日,《Journal of Clinical Medicine》上发表的一项荟萃分析结果显示,相比于正常饮食或持续性能量限制,间歇性禁食可显著改善BMI、糖代谢及脂代谢。[2]

这项研究对12项RCT及对照临床试验(包括545名非糖尿病的受试者)进行了荟萃分析,研究发现相比于对照饮食(正常饮食或持续性能量限制),间歇性禁食饮食(IFD)可显著降低BMI、空腹血糖及胰岛素抵抗;IFD还可优化脂肪分布,增加脂联素水平,降低瘦素水平,表明IFD通过脂肪分解作用改善糖代谢。此外,与持续性能量限制的饮食相比,IFD可保持更高的依从性,对降低脂肪量和胰岛素抵抗有更显著的效果。

  • 间接性禁食可提升身体机能

一项研究发现,间接性禁食法不仅有利于减肥,还能帮助提升运动表现、改善机能。这项研究选取了12位男性运动员作为研究对象,对他们每隔一天进行一次禁食(类似于间接性禁食法中的5:2法则),为期六周。在禁食日,受测者的热量摄入被限制到600卡路里;而非禁食日,受测者正常饮食,平均每天摄入2351卡路里的热量。

在禁食之前,受测者在跑步机上进行了一次筋疲力竭的跑步,以测试他们的最大耗氧量。六周过后,研究人员发现受测者再进行同样高强度的运动时,身体机能得到提升,表现为:心率有所降低,疲劳程度有所减轻,并且血乳酸含量也比之前低,身体的抗压能力得到提升。而且,受试者体脂降低了15.1%,肌肉质量只减少了2.91%。

  • 间歇性禁食抑制炎症“爆发”

2019年8月22日,发表在《Cell》上的一项研究发现,短期和间歇性禁食可以减少慢性炎症,改善慢性炎症性疾病,而且不会影响免疫系统对急性感染的反应。

来自西奈山伊坎精密免疫学研究所所长Miriam Merad博士表示:已有研究证明热量限制会改善炎症和自身免疫性疾病。于是,这项研究从间歇性禁食出发,探究其控制炎症的有效路径。[3]

在这项实验中,研究人员采集了12名正常体重的健康男女(禁食19小时后)的血液,分析发现其血液发现,促炎细胞——“单核细胞”的水平明显低于正常饮食人群的细胞水平。同时,研究人员还发现在禁食期间,单核细胞会进入“睡眠模式”,与正常饮食的人体单核细胞相比其促炎敏感性降低,从而减少体内炎症的爆发频率。此外,在动物模型(小鼠)上也显示出了相同的结果,发现间歇性禁食能够显著改善慢性炎症相关的疾病。

尽管有证据表明间歇性禁食对健康有益,但在社区和患者中广泛采用这种饮食模式仍存在障碍。Mark Mattson博士也表示:“推广间歇性禁食,一日三餐的传统饮食文化将成为一大拦路虎——因为在我们的传统饮食文化中,每天三餐加零食的饮食习惯已根深蒂固,以至于患者或医生很少考虑改变这种饮食方式。”

参考文献:
[1]:Rafael de Cabo, Mark P. Mattson, Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med, December 26, 2019; 381:2541-2551
[2]:Yongin Cho, Namki Hong, Kyung-won Kim, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Clin. Med. 2019, 8(10), 1645
[3]:Stefan Jordan, et al. Dietary Intake Regulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool. Cell. 2019 Aug22;178(5):1102-1114.e17

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