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新植物 | 小小「坚果」潜藏大大力量!减缓肥胖、保护心脏不在话下

图源:摄图网

如果在植物里评选「营养C位」,坚果必须榜上有名。

坚果多为植物的精华部分(种子的子叶或胚乳),营养价值很高。坚果一般分两类:一是树坚果,包括杏仁、榛子、核桃、碧根果、松子、板栗、腰果、开心果、夏威夷果等;二是种子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果虽然个头小,却浓缩了饱满的精华。从《中国食物成分表》可知,坚果中含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%,还含有维生素(维生素B、E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。同时,坚果中还含有单、多不饱和脂肪酸,包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。此外,坚果还曾被美国《时代》杂志评选为现代人的10大营养食品之一。

《BMJ》子刊官方辟谣!吃坚果减缓肥胖

据英敏特市场调查显示,国内有61%的消费者充分认知坚果富含营养这一理念。但就营养健康层面而言,如果食用过量也会伴发着高油脂高热量的摄入隐患,从而有增加体重的风险。正因此,许多减肥人士对它避而远之。然而,2019年9月24日,来自哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院营养系的研究团队发表在《BMJ》子刊上的大型长期观察研究表明,食用坚果与较慢的体重增重、不易肥胖之间具有相关性。[1]

这项研究纳入了美国3个大型前瞻性队列中的参与者,分析了他们的的体重数据、饮食和运动情况等信息。三组独立研究队列包括:参加健康专业人士研究(HPFS)队列的51529名男性(年龄在40-75岁)、参加护士健康研究(NHS)队列的121700名护士(年龄在35-55岁),以及参加护士健康研究II(NHS II)队列的116686名护士(年龄在24-44岁)。

在实验期间,所有参与者需要每四年提交一次体重报告以及坚果的摄入量(包括花生和花生酱)。此外,每两年研究人员便对参与者的锻炼情况进行问卷调查,包括行走、慢跑、骑自行车、游泳、打网球等,旨在通过收集的这些数据评估坚果总摄入量和不同坚果(包括花生)的摄入量与长期体重变化之间的关联。

图:坚果总摄入量和各种类型坚果的摄入量与体重之间的变化
图源:参考文献1

在24年的随访期间,参与者的平均年增重为0.32kg;在随访结束时,21,322人达到肥胖的体重指数(BMI≥30kg/m2)。此外,研究还发现食用任何类型的坚果非但不会增加体重,甚至会降低肥胖的风险。具体而言:每天增加14g坚果的摄入量可降低15%的肥胖风险,而与不食用坚果的人相比,每天从零摄入增加到至少半份的坚果摄入量(14g)能够减少0.74 kg体重,且肥胖症风险降低16%。

研究的第一作者评论说:“人们经常把坚果视为“高脂肪、高热量”的食物,所以他们不愿意把它当作健康的零食,但事实上它们与防止体重增加有关。”

图:用坚果代替零食与体重的变化
图源:参考文献1

此外,研究人员还建议:“用坚果替代不太健康的饮食(如零食,加工肉、甜品等)或有助于避免随年龄增长而导致的体重增加。也就是说,将坚果作为健康饮食模式的一部分,对减缓长期体重增加和肥胖具有重要意义。此外,坚果还能延长饱腹感,抵消对垃圾食品的渴望,是一种相对容易控制体重的方法。”

《Circulation Research》证实!吃坚果保护心血管健康

其实,坚果除了能够控制体重,还有益于心脏健康。过往的多项前瞻性研究均表明:经常摄入坚果与降低心血管危险因素(包括血脂异常、2型糖尿病和代谢综合征)以及降低冠心病(CHD)风险有关。2019年2月,《Circulation Research》上发表的一项前瞻性队列还研究发现,定期吃坚果还能降低糖尿病患者的心血管病风险。[2]

在超过1.6万名糖尿病患者中,坚果摄入量与心血管疾病(CVD)的发病率及死亡率呈显著负相关:每周食用140g与每月<28g坚果相比,CVD和冠心病(CHD)风险降低,CVD死亡和全因死亡风险降低;而在被诊断为糖尿病后增加坚果的摄入量,可降低心血管疾病的发病率(降低11%)及死亡率(降低15%)。

此外,2019年4月,《Hypertension》发表的一项研究,发现食用坚果含量较高的饮食,还可以一定程度降低老年人的收缩压,改善血压情况。[3]这项研究纳入了236名平均年龄69岁的老年参与者,其中65%为女性,60%有轻度高血压,人群的基础偶测血压为128/79 mmHg,将他们随机分为两组,一组进行了坚果饮食干预,另一组为对照组,为期两年。

两年后,研究人员比较偶测收缩压发现,坚果饮食组平均降低了4.61mmHg,对照组降低了0.59mmHg,两组差异P值为0.051;在比较了24小时动态收缩压发现,坚果饮食组平均降低了3.86mmHg,对照组降低了2.00mmHg,两组差别P值为0.111。同时,坚果饮食组中抗高血压药物的增加量较少,血压管控情况更好。

现如今,坚果作为零食一大品类,受到越来越多消费者的追捧,更是休闲、美味、绿色、健康休闲零食的代表。美国波士顿塔夫斯大学营养学教授杰弗里·布伦伯格说到:“越来越多的证据显示,在一定的食用数量范围内,坚果的确是一种健康的饮食选择。”

参考文献:
[1]:Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 10.1136/bmjnph-2019-000034
[2]:Gang Liu , Marta Guasch-Ferré , Yang Hu, et al. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus. Circulation Research. 2019;124:920–929
[3]:Mónica Domènech, Mercè Serra-Mir, Irene Roth, et al. Effect of a Walnut Diet on Office and 24-Hour Ambulatory Blood Pressure in Elderly Individuals Findings From the WAHA Randomized Trial. Hypertension.  2019;73:1049-1057.

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