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一言不合就熬夜?多项研究敲响警钟:年轻人,你熬的不是夜,是“命”!

“夜太美,尽管再危险,总有人黑着眼眶熬着夜”,这句再熟悉不过的歌词唱出了当下人们对熬夜最真实的自我调侃。

尽管最近几年,熬夜猝死的新闻屡见不鲜,但依旧无法阻挡年轻人晚睡、熬夜的步伐:想一个人静静,时间就在不知不觉中溜走;敷个面膜追个剧,一追就到凌晨;睡前再刷一遍手机,微博、微信、淘宝……刷着刷着就停不下来了,“熬夜一时爽,一直熬夜一直爽”,熬夜已成为年轻人生活的“新常态”。

图源:人民日报

然而熬夜就是在“玩命”,这并非危言耸听。古人有云:“不觅仙方觅睡方,睡足而起,神清气爽,真不啻无际真人。”加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任Matthew Walker在他的著作《为什么我们要睡觉:有关睡眠和梦的新科学》(Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams)中也提到,“我非常认真地对待我的睡眠,因为我看到了睡眠不足引发的一系列健康问题。”

睡眠不足,足以启动“长胖”按钮

目前,肥胖已成为困扰我国及世界重要的健康问题,并对现有卫生体系提出了严峻的挑战。除了传统的饮食、运动、药物等治疗,近年来人们逐渐注意到睡眠健康对于预防和治疗肥胖及其并发症预的临床意义。

图源:pakutaso

最近发表在《Journal of Lipid Research》杂志上的一项研究,着眼于睡眠不足带来的血脂代谢问题,发现连续四个晚上的睡眠不足便可以影响体内的脂质代谢方式,导致脂肪被储存,进而可能会导致肥胖[1]。宾夕法尼亚州立大学的这项研究纳入了15名20多岁的健康男性,对他们进行了连续四个晚上的睡眠限制(每个晚上只睡五个小时)以及一个晚上的睡眠恢复(睡眠时间十个小时)。

研究发现,睡眠限制后,志愿者的餐后甘油三酯代谢水平降低;补充睡眠后,恢复到原来水平;在连续四晚睡眠限制后,一个晚上的补充睡眠可能足以恢复甘油三酯代谢,但并不能使之前储存在体内的有害脂肪及时代谢出去。此外,睡眠限制也降低了参与者的饱腹感。

睡眠不足容易导致体重增加的另一个可能机制是调节食欲的激素发生了变化,导致食物摄入量的增加[2]。Clinical Endocrinology & Metabolism发表的一项研究,纳入了控制饮食的11名健康男性,分别观察他们在两种睡眠条件下(睡眠时间为8小时,睡眠时间为4小时)的24小时瘦素特征。

图:4h睡眠限制和8h正常就寝对人体内瘦素含量的影响

研究发现,尽管参与者体重没有变化,但与睡眠时间为8h的参与者相比,睡眠限制后瘦素的平均值,最大水平和节律幅度分别降低了19%,26%和20%。8小时就寝时间和4小时就寝时间之间的差异在夜间最明显。也就说明每日的睡眠时间少于8小时不但会降低瘦素水平,而且也会影响食欲(瘦素水平下降,会增加饥饿感),从而导致肥胖。

睡眠不足,足以启动“变傻”按钮

随着人类寿命的增加,人口老龄化日益加重,确诊阿尔茨海默病的人数有了显著的增长。近年来,研究人员认识到,睡眠障碍和阿尔茨海默病之间呈现一种互为诱因、相互加速的状态。阿尔茨海默症与大脑中一种毒蛋白Tau的堆积有关,它们导致了记忆衰退,而睡眠不足在这一过程中更是起到了推波助澜的作用。

图源:TED video

2017年11月,《Nature Medicine》发表的一篇关于剥夺睡眠对人脑影响的文章,发现睡眠不足会扰乱脑细胞之间的交流方式,也会剥夺神经元正常运转的能力。也就是说,睡眠不足会导致记忆力衰退和注意力不集中。而在2019年1月24日,一项发表在《科学》杂志上的研究,表明睡眠缺乏这一因素还可能引发阿尔茨海默症 [3]。

美国华盛顿大学医学院的研究人员通过对小鼠和人体的研究发现,睡眠剥夺会使阿尔茨海默症关键蛋白Tau的水平异常增高。而且,在后续对小鼠的研究中,发现睡眠不足会加速大脑中有害Tau蛋白团块的传播——这是脑损伤的先兆,也是导致痴呆症的关键性步骤。

图:Tau蛋白缠结而成的团块(绿色)正在损伤神经细胞

此外,在人体的研究中也观察到了同样的结果。研究人员提取了8名受试者在一夜正常睡眠之后的脑脊液,并在他们一整夜不睡之后又提取了一次。研究人员发现,一整夜的睡眠剥夺会导致Tau蛋白水平升高大约50%,而另一种与老年痴呆症相关的β-淀粉样蛋白也增加了30%。

睡眠不足与阿尔兹海默病的病理机制互为因果,进而形成恶性循环。没有充足的睡眠,Tau蛋白就会在大脑中堆积,而且随着时间推移还会加速Tau蛋白在脑部的扩散,大脑就越来越难以清晰地思考。因此,良好的睡眠习惯有助于保持大脑健康。

睡眠不足,足以启动“奔溃”按钮

近年来,关于熬夜的研究屡见不鲜,加速皮肤衰老、降低记忆力和智力,增加体重和导致肥胖……殊不知,熬夜对免疫系统也有着深远的影响。2019年2月12日,来自德国图宾根大学的Stoyan Dimitrov博士和他的团队发现了熬夜的另一大危害:影响正常免疫功能。即,长期睡眠不足,有可能导致免疫系统崩溃![4]

这项研究招募了10个健康的志愿者,其中男性5名,女性5名。在研究期间的第一天晚上,让志愿者们保证了充足的睡眠(从晚上11点睡到了早上7点);而在第二天晚上,则让这10位志愿者通宵熬夜(一整晚不睡)。同时,分别收集了志愿者两天的血液标本,以进行检测。

图:白点:熬夜时T细胞的工作效率;黑点:睡眠充足时T细胞的工作效率

研究发现,在第一晚正常的睡眠中,免疫细胞T细胞与需要清除的目标结合的最好,并随着睡眠的深入,工作效率越来越高,尤其在早上6点时表现最佳,达到一天中的最高水平。然而第二天熬夜通宵时,T细胞却一反常态,本应是效率最高的早上6点,却“一蹶不振”,远远不如睡眠充足的那天。

研究结果表明,仅仅是几个小时的睡眠损失就可以显著降低T细胞的工作效率。而对于那些长时间熬夜的小伙伴来说,T细胞长期无法发挥最佳效果来攻击衰老细胞、变异细胞甚至癌细胞,将会导致抵抗力下降,甚至对身体健康存在着长期的隐患。

睡眠不足,足以启动“死亡”按钮

图源:The Guardian

据统计显示,我国每年因冠心病导致死亡的有100余万人,其中30%猝死于午夜到早晨6时;全球每天有3000多人发生与睡眠呼吸暂停相关的夜间死亡。睡眠所带来的问题已经开始受到大家重视。在心血管领域,科学家也发现了不健康的睡眠方式会增加患多种心血管疾病的风险。

2019年8月15日,《美国心脏协会杂志》上发表的一项新研究表明,夜间睡眠时间不足6小时与成年人心脑血管疾病相关死亡风险显著增加相关[5]。在这项研究中,纳入了宾夕法尼亚州立大学成人队列共有1654名(20-74岁)成人的睡眠监测数据。研究者利用Cox比例风险模型校正多种潜在混杂因素后,分析睡眠时间与心脑血管疾病相关的全因死亡率之间的关系。

研究发现,睡眠时间不足6小时的受试者心血管疾病和卒中相关死亡风险显著增加,具体来说,死亡风险分别增加1.83倍和2.92倍。相比之下,睡眠时间在6小时及以上者上述风险无明显升高。该研究还表示,睡眠不足会增加人们患上动脉粥样硬化(全身性动脉斑块积聚)的风险。

这项研究表明,确保每日正常睡眠时间,对于这类中年人具有保护作用。不过就增加睡眠时间是否能降低早死风险还需进一步研究。美国哥伦比亚大学营养医学教授St-Onge也说过:“不要轻视睡眠的重要性,要确保留出足够的时间呆在床上,并遵从专家建议每天至少保证7小时睡眠。”

睡眠不足,透支生命

其实,睡眠不足的危害远不止如此,肌肉酸痛、记忆混乱、抑郁、幻觉、头疼乏力、糖尿病、暴躁、精神疾病等,都是身体对缺乏睡眠的“抗议”方式。不仅如此,在严重的情况下,缺觉还可能引起认知退步和行为障碍,甚至会造成意外伤害或死亡。因此,对大部分人而言,睡眠不足无异于透支自己的生命。

因而,补觉成为了熬夜患者唯一的“救命稻草”,但有时“亡羊补牢”的做法并不能减轻伤害。2017年诺贝尔生理或医学奖给睡眠不足人群敲响了警钟,警示人类尊重自我的作息规律,任性的活着并不会让人长寿。俗话说的好,身体是革命的本钱,不要仗着自己年轻,就使劲的透支生命,要知道:你熬的不是夜,是“命”!而你欠下的“睡眠债”,迟早有一天都是要还的。

因此,改变熬夜的习惯从现在就要开始养成!

参考文献:
[1]:Kelly M. Ness, Stephen M. Strayer, Nicole G. Nahmod, et al. Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety. Journal of Lipid Research, 2019; jlr.P094375 DOI: 10.1194/jlr.P094375
[2]:Spiegel K, Leproult R, Mireille, et al. Leptin Levels Are Dependent on Sleep Duration: Relationships with Sympathovagal Balance, Carbohydrate Regulation, Cortisol, and Thyrotropin[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004, 89(11):5762-5771.
[3]:Holth JK, Fritschi SK, Wang C, et al. The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans. Science. 2019 Jan 24.
[4]:Dimitrov S, Lange T, Gouttefangeas C, et al. Gas-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells[J]. Journal of Experimental Medicine, February 12, 2019
[5]:Fernandez-Mendoza J, et al. Interplay of Objective Sleep Duration and Cardiovascular and Cerebrovascular Diseases on Cause‐Specific Mortality. J Am Heart Assoc, 2019, 8(20): e013043.

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