亚健康

多项研究揭示:想要健康,应远离超加工食品

常言道,“病从口入”,饮食习惯与食品安全关乎着人们身体的健康。

随着人们对健康的日益重视,各种宣称健康的饮食法层出不穷:生酮饮食(Keto Diet)、零碳水饮食(Zero Carb Diet)、低碳水地中海饮食(Low Carb Mediterranean Diet)、低碳水高蛋白饮食(Low Carb High Protein Diet)……虽然人们对这些健康饮食法的优缺点争论不休,但大多数人都忽略了这样一个事实,即:不同的饮食法通常共享一条建议,那就是避免超加工食品。

方便、快捷、保质期长,超加工食品无处不在

对于三餐不定时、没时间下厨的现代人而言,不论是工作之余,还是宅在家中,亦或是外出旅游,人们往往会选择那些加工好的食物,饼干、面包、香肠等食品为生活提供了极大的方便。而这些食物除了食用方便、味道鲜美之外,还拥有一个共同的名字——超加工食品。

超加工食品是指对已经加工过的食品进行再加工,即打开包装或加热片刻即可食用的食品,这类食品通常含有五种以上工业制剂,并且通常总脂肪、饱和脂肪、糖和盐含量高,且纤维和维生素含量低。它们食用方便、口感美味、低成本高利润,包括腌制类、油炸类、加工肉类、蜜饯类、罐头类等。常见的超加工食品包括:部分面包、加工肉品、微波饭菜、碳酸饮料、薯片和饼干等多数袋装零食、冰淇淋、蛋糕、糖果等,其范围之广远超想象。

因为超加工食品较便宜、口感佳、易获得、即时可吃、保存期限长,所以在日常生活中无处不在。这些超加工食品添加了大量可能危害健康的防腐剂、色素和味精等,对身体健康存在着潜在的危害。关于超加工食品对健康的潜在影响是最近兴起的一个研究领域,然而,将超加工食品的摄入与疾病风险联系起来的流行病学证据仍然非常缺乏,其危害究竟有多大,也尚未很好的量化。

超加工食品吃得越多,有害化学物质摄入越多

超加工食品可能增加多种慢性疾病的风险,据前瞻性研究报告,高消费的超加工食品与肥胖、高血压、乳腺癌和更短的寿命有关,但背后的原因尚不清晰。2019年8月,《Environment International》发表的一项美国NHEFS队列的研究成果表明,超加工食品摄入量与尿液中有害的邻苯二甲酸和双酚类物质的浓度上升存在显著关联,尤其是在儿童中尤为显著。[1]

这项研究使用了2013-2014年全国健康和营养调查周期(NHANES)收集的数据,共分析了2212名6岁及以上参与者的样本,他们完成了问卷和24小时的饮食的记录,并提供了现场尿样。研究发现,吃较多的超加工食品,与尿液中多种邻苯二甲酸化合物(MCPP、MCNP和MCOP)浓度较高显著相关。

图:超加工食品的摄入与MCPP、MCNP和MCOP浓度变化的关系
  • 来自超加工食品的热量每增加10%,尿液中MCOP浓度升高8.0%,这种关联性在儿童中更强;
  • 吃超加工的三明治/汉堡、炸薯条等土豆制品、冰淇淋/冰棒,与多种邻苯二甲酸和/或双酚类化合物的尿液浓度升高相关;
  • 而吃较多的低加工食品,与尿液中MCPP、MCNP、MCOP、双酚A和双酚F浓度较低相关。

研究结果表明,超加工食品不利于健康的一个原因可能是增加了有害化学物质的摄入。但还需要更多的研究进一步证实,高消费的超加工食品与有害化学物质摄入的关系及对其健康的影响,特别是在更容易受到伤害的儿童人群中。

Cell:超加工食品可以增加体重,从而导致肥胖

目前,肥胖已然演变成一种猛烈的流行病,而减肥更是成为人人关心的话题。在众多减肥方法中,饮食总是大家最关心的,曾有不少人怀疑超加工食品消费量的增加与肥胖率的上升有关,但科学家尚未证明超加工食品会导致肥胖或其他不良健康的后果。

2019年5月16日发表在《Cell Metabolism》上的一项研究中,研究人员首次进行了一项随机对照试验,直接对比了超加工食品和未加工食品在热量消耗和体重增长方面的差异,证实了超加工食品的消费确实与肥胖有关。[2]

这项研究招募了20名(年龄为31.2±1.6岁)健康且体重稳定的成年人志愿者,他们被随机分为两组,一组吃未经加工的食物,另一组吃超加工食物,持续两周;随后两组再更换为另一种饮食方案,继续两周。这两组人每天都以三餐加零食的形式进食,他们被允许尽情地享受食物,研究人员依据实际情况记录他们的食物摄入量。

图:超加工食品和非加工食品对参与者热量摄入和体重的影响

研究发现,与食用未加工食品的参与者相比,吃了超加工食品的参与者平均每天多摄入508千卡的热量。在为期两周的实验中,超加工食品导致他们的体重平均增加2磅(0.91kg);而两周内食用未加工饮食的参与者平均体重下降了2磅。

研究结果表明,即使两种饮食中碳水化合物、脂肪、糖、盐和热量等数值完全相同,比起吃未加工食物的人,大量食用超加工食品会增加能量摄入并导致体重增加。因此,限制食用超加工食品可能是预防和治疗肥胖的一个有效策略。

BMJ:超加工食品吃的越多,心血管疾病风险越高

心血管疾病(CVD)是全球死亡的主要原因,占全球死亡总数的三分之一。在CVD的发生和预防过程中,饮食的作用至关重要。2019年5月29日,《British Medical Journal》杂志上发表的一项来自法国NutriNet-Santé的前瞻性队列,评估了超加工食品的消费与心血管疾病风险之间的关联。[3]

这项研究共纳入了105159名(平均年龄为43岁)参与者,其中女性占79.2%,中位随访5.2年期间,通过重复的24小时饮食记录(平均每位参与者5.7次)收集膳食摄入量,记录参与者通常食用的3300种食物,并将这些食品根据加工程度采用NOVA分类。

在5.2年随访期间,共发生1409例首发心血管疾病(CVD)事件,包括106例心肌梗死、485例血管成形术、74例急性冠状动脉综合征、155例中风和674例短暂性脑缺血事件。且饮食中超加工食品的比例每增加10%,总体CVD发生风险上升12%、冠心病风险上升13%、脑血管疾病风险上升11%。此外,在调整多项与饮食营养质量相关的因素以及敏感性分析后,这些结果仍具有统计学意义。

图:超加工食品的摄入量与心血管疾病、冠心病、脑血管疾病风险的关系

这项大规模的前瞻性研究表明,超加工食品的消费量增加与心血管疾病、冠心病和脑血管疾病的发生风险增加显著相关,但仍需要进一步研究来证实。目前的研究结果显示,应尽量避免超加工食品的摄入,并推广未加工或最低限度加工食品的摄入。

JMJA和BMJ:超加工食品增加死亡风险?

在繁忙的城市生活中,方便快捷、易存储甚至高颜值的速食等成为了人们最常见的选择之一,但这种便利可能需要付出健康代价。2019年2月11日,《JAMA Internal Medicine》上发表的一项研究首次表明,超加工食品与死亡风险较高有关。[4]

在这项研究中,共纳入了居住在法国的44551名45岁及以上的成年人,对他们的饮食习惯、生活习惯和健康相关的数据进行了分析。在长达7.1年的随访期间,共有602人死亡。对收入、教育程度、烟酒习惯、疾病史等一系列混杂因素调整后,研究人员发现,饮食中超加工食品占比每增加10%,全因死亡风险增加14%。

在2019年5月29日,《British Medical Journal》杂志上发表的一项前瞻性队列研究,也发现了超加工食品与全因死亡率的相关性。该研究队列包括年龄在20-91岁之间的19899名参与者,其中女性12113名、男性7786名,在1999年12月至2014年2月期间每两年进行一次食品和饮料消费的随访,以分析不同程度超加工食品摄入量与死亡率之间的关系。[5]

图:超加工食品摄入量与全因死亡率之间的关系

研究发现,超加工食品的摄入与全因死亡率成正相关性,相对每天摄入少于两份超加工食品的参与者,每天摄入超过四份的参与者全因死亡的风险增加62%。此外,每多摄入一份超加工食品,全因死亡率增加18%。也就是说,超加工食品吃得越多,死亡的风险越高,越有可能早亡。

如今,随着生活节奏的加快以及食品工业的高速发展,各式各样的超加工食物变得越来越多,人们的生活表面上的确是更便利、更省时、更富有了。但是,背后的健康隐患却被很多人忽视,肥胖的人越来越多,各种慢性病横行,心脏以及精神方面的疾病也在悄无声息地蔓延。因此,想要健康,就应远离超加工食品。

参考文献:
[1]:Jessie P.Buckleyab, Hyunju Kimc, Eugenia Wongb, et al. Ultra-processed food consumption and exposure to phthalates and bisphenols in the US National Health and Nutrition Examination Survey, 2013–2014.Environment International, Volume 131, October 2019,105057
[2]:Kevin D.Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism (2019),doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008
[3]:Bernard Srour, Léopold K Fezeu, Emmanuelle Kesse-Guyot, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)[J]. BMJ 2019;365:l1451
[4]:Schnabel L, Kesseguyot E, Alles B, et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France[J]. JAMA Internal Medicine, February 11, 2019
[5]:Anaïs Rico-Campà, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ 2019;365:l1949

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