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面对减肥这件事儿,要不来试试“正念饮食”?

图源:mindful.org

“佛系”一词如今十分常见,佛系青年、佛系少女、佛系养生纷纷涌现,“佛系一族”的年轻人,他们喜欢顺其自然、随缘、不强求,奉行“都行、可以、没关系”的准则。但是说到减肥这件事,却是个大难题。

有没有一种佛系的饮食减肥法,不用看着卡路里和成分表吃饭,就能让肠胃恢复平衡,自然减重,还不需要强制运动呢?——正念饮食法(Mindful eating)。

正念与正念饮食

什么是正念?

正念减压的创始人、美国麻省大学医学院的乔恩卡巴金博士提出,正念是当人们把注意力有意识的、不加评判的、放在当下时所产生的那份觉知。

而正念饮食是在用餐过程中,有意识地留意每一口食物或饮料,留意自己当下的反应及周遭环境,创立与食物之间的新关系(哈佛大学营养学家Lilian Cheung提出)。正念饮食的状态,需要启动人所有的感觉器官,包括视觉,触觉,听觉,嗅觉,味觉,用心体会对食物的渴望、身体的反应和内心的感受。全神贯注的投入当下,体验食物的颜色、气味、质地、味道、温度和咀嚼的声音。

吃这件事非常简单,就是人的一种动物性本能,谁都知道饿了要吃饭,渴了要喝水,但细究起来它又非常复杂。一行禅师在《正念的奇迹》和《橘子禅》中,介绍了正念饮食的具体方法:不要像平时那样一边剥橘子一边吃,而要专心的剥开橘子皮,感受刹那间射出的汁液,闻一下散发在空气中的清香。然后取出一瓣橘子肉,放进口中缓慢的咀嚼,全神贯注的体验牙齿咬断它、臼齿磨碎它、舌头搅动它的每一个动作,直到它几近液化,再通过食道吞咽下去。一个橘子只有这样吃,才能全身心的体验到橘子的曼妙清香。

图源:mindful.org

正念饮食或可用于控制体重

近年来,正念饮食作为一种替代性的体重管理策略愈发受到关注。

●Obesity Reviews上发表的一项荟萃分析结果,对10项RCT研究的结果进行分析后发现,与常规的饮食干预相比,正念饮食的减重效果显著。

研究纳入10项减重计划的RCT研究(干预时间1.5-12个月,受试者8-100人)进行荟萃分析,探究正念饮食(mindful/intuitive eating)的减重效果;基于meta回归分析的结果显示,与未接受饮食干预的受试者相比,正念饮食在受试者中显示出显著的减重效果;与常规饮食干预相比,正念饮食的减重效果显著,在BMI及腰围的减少上无显著差异。[1]

●印第安纳州立大学心理学教授Jean Kristeller在博士生的帮助下,创建了一个名为“基于正念的饮食意识培训”或基于Kabat-Zinn的MBSR(正念的减压)的MB-EAT程序,该课程教会人们如何品尝他们的食物,认识到他们的饥饿和饱腹感,以及更多地接受他们喜欢的食物。[2]

Kristeller在18名肥胖女性参与者的试验性研究中测试了她的MB-EAT计划。她们参加了七个小组治疗方案,其中包括治疗前和治疗后的评估。治疗结束时,研究人员随访记录,发现受试者每周从四点到四点左右的下降,只有四名参加者仍然符合“严重饮食障碍”的标准。此外,这些妇女在对待饮食上表现出更好的态度,其抑郁和焦虑也有效降低。

在与杜克大学Ruth Quillian-Wolever进行的第二项研究中,Kristeller测试了一组肥胖暴食者的MB-EAT计划,实验采用两组对照组比较方法,其中一组经历了正念饮食教育计划。结果显示,参与者减少了暴饮暴食行为,呈现出更好的整体自我调节和饮食平衡的迹象。此外,受试者还将正念饮食法纳入其生活中,并在自身行为的改善和减肥上面取得了显著效果。

●旧金山加利福尼亚大学肥胖评估研究和治疗中心的创始人兼主任Elissa Epel一直研究压力在暴饮暴食中的作用。她声称,肥胖症最主要的原因之一是高压力,因为它改变了我们的胃口,刺激了暴饮暴食,并使我们产生更多的胰岛素抵抗,因此升高了血糖并可能造成Ⅱ型糖尿病的发生。Epel指出,调查显示50-60%的女性因为情绪原因而不是因为饥饿而吃饭。情绪的压力阻碍了大脑中的回馈反应,并引起了渴望,这是造成暴饮暴食的原因之一。[2]

她的实验室研究了正念训练对人们的压力代谢的影响。通常,妇女的脂肪分布集中在臀部,但释放高水平皮质醇(应激相关激素)的女性倾向于将脂肪储存在深层腹部组织脂肪中。Epel和博士后研究员Jennifer Daubenmier决定使用类似于Kristeller的MB-EAT程序的测试程序,对肥胖妇女进行了减压练习,以了解如何影响女性的皮质醇水平和脂肪分布。

结果表明,女性练习的正念水平越强,焦虑、慢性压力和腹部脂肪减少越多。此外,正念计划中的妇女能够保持体重,而控制组中的妇女在同一时期增加了体重。

在正念状态下,能够充分发挥人的一切觉察力,有助于培养人与食物之间的健康关系,理解身体发出的信号,识别饥饿感和饱腹感,明白自己吃东西是否出于无聊或惯性。正念饮食其实是一种生活方式,是日常生活的禅修,长期坚持有助于避免饮食过量和肥胖。

参考内容:
1.热心肠:正念饮食或可用于控制体重
2.Better Eating through Mindfulness.By Jill Suttie | June 27, 2012

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