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新植物 | 「植物性饮食」完全健康么?

图源:新浪

“You are what you eat”,我们都听过“人如其食”这个说词,美国里奇蒙大学乔安娜教授(Dr. Joanne Kong)在TEDx演讲中说到,在美国排行第一的死亡原因,就是饮食(美国,全球肥胖症排行第一名)[1]。“吃”出来的病越来越多,饮食与我们的健康息息相关。已经有大量科学研究证明,吃肉和肉制品可导致众多疾病,所以健康的植物性饮食(Plant-Based Diet)成为了广大消费者的首选。

植物性饮食≠“吃素”

简单来说,植物性饮食以水果和蔬菜、豆类、坚果和全谷类食品(如煮熟的燕麦和糙米)为主,同时也可以稍微摄入一些瘦肉和低脂乳品等;而吃素又分为素食者和全素食者。素食者吃牛奶、鸡蛋、谷物、蔬菜,不吃肉、家禽和鱼;而全素食者则是不吃牛奶、家禽、鱼、牛奶、鸡蛋和蜂蜜,吃谷物、蔬菜、水果或过度加工的全素食品,所以植物性饮食是不能和“吃素”画等号的。

多吃蔬菜水果固然是好的,但是吃百分之多少的植物性食物是好的,还是取决于自己的选择,因此并不提倡所有人都百分之百的吃植物性食物,人们完全可以根据自己的口味、习惯、爱好来选择,关键是以“植物性食物为主”这个理念要坚持。膳食的组成里,植物性食物占的越多,越健康。但并不是说必须百分之百吃植物性食物,总的原则是动物性食物应该少吃,植物性食物应该多吃。

植物性饮食的健康与不健康对总死亡率和心血管疾病死亡率的影响

植物性饮食也被越来越多的人所接受,但是我们所不知道的是,植物性饮食也分健康植物性饮食和不健康植物性饮食。健康的植物性饮食富含全谷物、蔬菜、水果、坚果等;而不健康的植物性饮食多含精制谷物和含糖植物性成分饮料等。Circulation的一项研究显示,植物性饮食不断趋于健康时与较低的死亡率特别是心血管死亡率相关,而趋于不健康时与较高的死亡率相关。[2]

研究采用三种植物性饮食指数(评分范围:18~90):总体植物性饮食指数(PDI)、健康植物性饮食指数(hPDI)和不健康植物性饮食指数(uPDI)对1986年~1998年植物性饮食质量12年变化的关系进行调查;以及IET指数和随后的总死亡率和病因特异性死亡率(1998年~2014年)进行研究。受试者为“护士健康研究”(NHS)中的49407例女性和“卫生专业人员随访研究”(HPFS)的25907名男性(均无心血管疾病(CVD)和癌症),采用多变量校正Cox比例风险模型估算风险比(HR)和95%置信区间(CI)。

在随访的NHS中,有2046人死于,3091人死于癌症;在HPFS中,有1872人死于CVD,1772人死于癌症。对于CVD死亡率,总植物性饮食指数和健康植物性饮食指数每增加10个百分点,CVD死亡率风险分别降低7%(95% CI:1~12%)和9%(95% CI:4~14%);而不健康植物性饮食指数每增加10个百分点,CVD死亡率风险增加8%(95% CI:2~14%);而植物性饮食指数的变化与癌症死亡率之间没有一致的关联。

基于植物的饮食指数12年变化与总死亡率之间关联的受限三次样条曲线(A:总体植物性饮食指数(PDI)B:健康的植物性饮食指数(hPDI)C:不健康的植物性饮食指数(uPDI)

根据最初(1986)和12年后基于植物的饮食指数得分的任何原因导致的死亡风险

植物性饮食指数12年变化与植物性饮食指数每增加10个点的任何原因、心血管疾病和癌症死亡风险之间的关联的集合危险比率(95%置信区间)

结果显示,在12年内改善植物性饮食质量与总死亡和心血管疾病死亡风险较低相关,而不健康植物性饮食的增加与总死亡和心血管疾病死亡风险较高相关。

植物性饮食与Ⅱ型糖尿病风险之间的关联性

健康的植物性饮食除了能够对总死亡率和心血管疾病死亡率产生影响外,哈佛大学的Frank Qian和Qi Sun等对以往9项研究中30余万人的前瞻性数据分析发现,植物为主的饮食模式,与Ⅱ型糖尿病风险降低23%相关,果蔬等健康的素食与Ⅱ型糖尿病风险降低的关联更强,大约能低30%。该项研究发表在JAMA Internal Medicine上。[3]

研究人员荟萃分析了9项研究中来自307099名参与者(其中23544人患上2型糖尿病)的健康数据,并分析了坚持植物性饮食的整体情况,这些植物性饮食包括健康的植物性食物(比如水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类)和不那么健康的植物性食物(比如土豆、白面粉、糖和适量的动物制品)的混合物,还研究了“健康”的植物性饮食,并将它定义为强调健康的植物性食物,减少不健康的植物性食物摄入。

结果显示,总体上植物性饮食坚持度最高的人患Ⅱ型糖尿病的风险比坚持度较低的人低23%,而对与那些摄入健康植物性食物的人来说,这种关联性得到加强。因此,研究人员表示,一种可能能够解释坚持植物性饮食与Ⅱ型糖尿病风险降低之间关联性的机制是健康的植物性食物可以单独或共同地改善胰岛素敏感性和血压、降低体重并减轻全身性炎症,从而降低患糖尿病风险。

研究植物性饮食模式与2型糖尿病风险之间关联性的森林图

论文通讯作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学系副教授Qi Sun称,这些数据强调了坚持植物性饮食以达到或维持良好的身体健康的重要性,人们应该选择新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆腐和其他健康的植物性食物作为这些饮食的基础。

《美国膳食指南》[4]和《柳叶刀》[5]上的一项报告也认为,在以植物为主的饮食模式下,适度食用家禽、鱼类和乳制品不太可能导致不良的健康后果。如果是为了健康而非信仰吃素,没必要完全避免动物性食物。

各个国家都推出了具有本国特色是膳食指南,到底怎么灵活运用膳食指南的原则,就要根据自己的情况,以及自己的喜好和健康来进行调配和选择。

参考内容:
[1]TEDx演讲:植物性饮食的力量,选择吃素
[2]Megu Y. Baden,Gang Liu,Ambika Satija,Yanping Li,Qi Sun,Teresa T. Fung,Eric B. Rimm,Walter C. Willett,Frank B. Hu,Shilpa N. Bhupathiraju. Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality. Circulation. Originally published12 Aug 2019
[3]Frank Qianet al. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. July 22 2019.
[4]DHHS U. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020[J]. 2015.
[5]Willett W, Rockstr?m J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems[J]. The Lancet, 2019, 393(10170): 447-492.
[6]热心肠:Circulation 植物性饮食也分健康与不健康

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