亚健康

全谷物能否踏上饮食抗炎之路?

图源:摄图网

身体时不时会出现红、肿、热、痛等症状,头痛、腰酸背痛、过敏总是不断,有一种可能是你发炎了。尤其是人们局部组织细胞受到损伤时,免疫细胞就会被激活,释放出炎症因子,从而引起局部炎症。虽然炎症并不是一种疾病,但是它是十分常见而又重要的基本病理过程。

炎症有好有坏,有的炎症可以有助于伤口愈合,可以帮助组织再生。但有的炎症则会诱发癌症、损伤骨骼、危及心血管等疾病,破坏身体的整体健康。因为生活方式(压力和缺乏锻炼)因素造成的慢性炎症,更要引起人们重视。不少人就采用抗炎饮食来预防或减少低度慢性炎症。

发炎,可能是饮食惹的祸

食物会影响我们身体的炎症,也是有证可循。许多研究资料显示,饱和脂肪、反式脂肪等摄取过量会促进发炎的发生,例如日常中的红肉、高脂肪乳制品,还有精制谷物,这类西方饮食中比较常见的食物会加重身体的慢性炎症反应。

面对慢性发炎的发生,目前并没有针对性的药物。因此为了避免长期、慢性发炎造成的组织与器官损伤,许多人习惯性在饮食中加入全谷物食品,来缓解炎症。

在市面上买到的糙米、全麦仁、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦、青稞等未精加工的整粒“种子”都属于全谷食物。但它和我们日常吃到的精米、白面为代表的精制谷物有所不同。一般来说,谷物的籽粒有胚乳,胚芽和皮层三部分组成。常见的精米、白面是谷物籽粒的胚乳部分,主要成分是淀粉等碳水化合物和蛋白质。而全谷物在加工过程中不仅保留了整个谷物籽粒的胚乳,还保留了胚芽及皮层,表皮含有丰富的矿物元素、维生素、抗氧化组分、膳食纤维等营养成分。

图示:精制谷物和全谷物

不同国家对于全谷物也有不同的标准,来自美国食品药品监督管理局规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以声称为“全谷物食品。”瑞典一项关于全谷物的健康声称规定,全谷物必须至少占食品干基总量的50%以上,其中的脂肪、添加糖与食盐量也有严格的限制。加拿大全谷物理事会也规定全谷物基本标签要求每份量中至少有8g全谷物原料,100%标签为每份量中至少有16g,并且所有原料都是全谷类。而我国暂时还没有发布对全谷物或全谷物食品的官方定义。

图示:全谷食物与精制谷物的营养区别

但现行的中国居民平衡膳食宝塔也认为谷物很重要,宝塔第一层也以谷薯类为基底层。根据《中国居民膳食指南》建议每人每天应当摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。这是由于全谷物食品营养价值比较高,主要含有高膳食纤维、低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇。而且谷物食品中的膳食纤维能增加饱腹感,控制血糖,特别是延长餐后进食时间。许多研究也发现,全谷物足量摄入有助于降低癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖症的患病风险,预防和控制隐性疾病的发生。

全谷物食品针对炎症标志物的影响

越来越多的临床实验在诊断人们炎症反应时,引入了炎性标志物,来有效评估疾病活动性、监控疗效和判断预后。关于全谷物对炎症标志影响的研究,也出现了一些相互矛盾的结论。因此ADVANCES IN NUTRITION期刊就发表了一篇文章,关于全谷摄入对成人亚临床炎症生物标志物的影响。

图源:ADVANCES IN NUTRITION

这是一项随机对照试验的综合荟萃分析,它搜索了相关关键词在线数据库中(包括PubMed、Scopus、ISI科学网和Google)截至2018年1月发布的相关文章,共纳入14项RCT研究(1238名受试者)进行荟萃分析,观察不同全谷物含量以及不含全谷物食物饮食对人体炎症标志物的影响。

荟萃分析结果发现全谷物膳食摄入对血浆C-反应蛋白(CRP)浓度没有显著影响(加权平均差:0.29毫克/升;95%置信区间:1.10,0.52毫克/升),但是在高CRP个体以及等热量研究中,其优势明显。而且在亚健康受试者研究中,全谷物膳食显著影响了血清白细胞介素-6浓度,但对健康人群的血清白细胞介素-6浓度影响不大。与此同时还发现,全谷物膳食对TNF-α、纤溶酶原激活物抑制剂-1(PAI-1)无显著影响;对炎症细胞因子(包括血清中TNF-α、PAI-1、CRP、IL-6等)的血清浓度没有显著影响。整体来说,全谷物对人体的炎症标志影响并不明显,但是多多摄入谷物也在亚组分析中仍然表现出一定的健康益处。

减少炎症发生:抗炎饮食

美国亚利桑那大学整体医学中心主任、医学教授安德鲁•威尔博士提出“抗炎食物金字塔”,他认为果蔬的抗炎效果最佳,建议每天摄入4-5份蔬菜,每份不少于80g,其次是粗粮、面食和豆类搭配食用,再次是健康油脂和鱼类和海鲜可以酌量摄入,最后也要减少快餐食品的摄入,才能保证饮食的健康。

图示:抗炎食物金字塔

除了饮食干预之外,也要调整良好的作息习惯,经常适当的运动,注意外源性感染以及及时为情绪减负,从多方面入手,才能促进炎症因子灭活,最大程度降低身体的炎症状态。

参考来源:
[1] The Effect of Whole-Grain Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Comprehensive Meta-analysis of Randomized Controlled Trials
[2]Perspective: A Definition for Whole-Grain Food Products—Recommendations from the Healthgrain Forum | Advances in Nutrition | Oxford Academic

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