亚健康

吃饱吃好已是过去式,膳食指南告诉你:吃的营养才是“长久之计”!

“民”向来以“食为天”,但随着经济水平的发展和人民生活水平的提高,各国人民已经不满足于温饱需求,而更加注重营养保健。为了防止营养不良型疾病和营养过剩导致的慢性疾病的发生,各国纷纷颁布了适合本国国民需求的《居民膳食指南》,同时也绘制了简明形象的膳食指南图形。

WHO(2019)饮食建议:限盐限糖别喝酒

面对种种饮食的诱惑,人们常常不能自己,这也导致全球肥胖率呈现上升趋势,“吃出来的”疾病越来越多,为此,各国政府都在想办法帮民众“管住嘴”,吃的营养健康,世界卫生组织(WHO)综合多项研究成果,提出健康饮食建议:

  • 种类,增加食物多样性

主食以大米、小麦、玉米、薯类(土豆、红薯等)等为主体,加入各种豆类。尽可能选择全谷类,比如玉米、糙米、小米、燕麦、大麦等,它们富含膳食纤维,能增加饱腹感,不至于“总想吃、总在吃”;丰富新鲜水果和蔬菜的种类及数量;在此基础上,加入动物性食物(肉蛋鱼奶);零食的选择上以可以生食的蔬菜、不加盐的坚果和新鲜水果来代替那些高糖、高脂肪、高盐的食物或加工食品;

  • 限盐,驯化你的味蕾

做饭时减少用盐量,同时减少酱油及老抽、生抽、黄酱、鱼露等其它含盐调味品的使用量;避免吃高盐零食,以新鲜健康的零食代替加工食品;如果需要用罐头或干的蔬菜、坚果、水果、肉干,尽量选不额外添加盐的品种;餐桌上不摆放盐罐及含盐调味品(比如加盐的辣椒酱),避免养成加盐或酱油调味的习惯;学会阅读查看食品标签,选低钠食品。另外,宝宝1岁前的食物无需加任何调味料,不要从小养成重口味的习惯;

  • 减脂,少用某些脂肪和油脂

用一定量的禽肉和鱼肉等脂肪含量较低的白肉替代红肉,同时要注意去掉肥肉和禽类的皮,尽量少吃甚至不吃加工肉制品(比如腌制肉、香肠等);尽量选清蒸或炖煮的烹调方式,避免油炸;查阅食品标签,避免食用含有工业制造反式脂肪的各种加工、速食和油炸食品。人造黄油、起酥油、预包装的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大户;

  • 限糖,注意精制糖的摄入量

限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入,例如汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、调味水、功能饮料及运动饮料、即饮茶和即饮咖啡、调味乳饮料等;选择健康新鲜的零食,避免加工食品;避免给儿童吃含糖食品,6个月-2岁宝宝的辅食中不应添加糖和盐,2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐;日常吃的一些糖醋菜、拔丝菜等都是含糖量极高的菜肴,也应尽量少吃;

  • 戒酒,请尽量远离酒精

有一些人是绝对不能饮酒的:孕产妇及正在母乳喂养的妈妈;驾驶汽车、操作机器或从事有相关风险其它活动的人;患有会因酒精而加重病情的某些疾病;服用会与酒精发生相互作用的药物;酒精成瘾,或对饮酒缺乏自制力。

亚洲

中国的膳食宝塔(2016):多吃粗粮少吃油,每天行走6000步

中国的“平衡膳食宝塔”:五层分别列出各种食物,特别提出多吃粗粮、少吃油盐。塔侧的步行者和一杯水,着重强调了运动和水的重要性。

中国居民膳食宝塔

1.谷类

谷类食物位居底层每人每天应该吃250-400克;谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和,它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主要食物时应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

2.蔬菜和水果

蔬菜和水果占据第二层,每天应吃300-500g和200-400g;蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。

3.鱼、禽、肉、蛋

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125-225g(鱼虾类50-100g,畜、禽肉50-75g,蛋类25-50g)。鱼、禽、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好。

4.奶类和豆类食物

奶类和豆类食物占第四层每天应吃奶类及奶制品300g和豆类及豆制品50g。当前奶类及奶制品主要包含鲜牛奶和奶粉。豆类及豆制品包括许多品种,宝塔建议的50g是个平均值,根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干80g等。

5.烹调油和食盐

每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,因为我国居民现在平均吃糖的量还不多,对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

日本:营养锻炼相辅相成,突出水的重要性

日本的膳食“陀螺”:罗列了日常膳食应包含的各类食物,水位于整个陀螺的轴心,最上方正在跑步的人说明,不断运动+均衡营养=生命陀螺稳定转动。

日本膳食指南

1.主食:一般便利店卖的饭团一个,一小碗饭大概100g是一份,一天应摄取主食5-7份;

2.副菜:一小盘子(巴掌大小)的蔬菜料理为一份,一天应该摄取5-6份;

3.主菜:一个鸡蛋,半条巴掌大的鱼是一份,一天应摄取3-5份;

4.牛奶、奶制品:牛奶半杯(90ml)、小盒酸奶一盒或奶酪一块是一份,一天应摄取两份;

5.水果:一个橘子、半个苹果或半串葡萄是一份,一天应该摄取两份。

韩国:生命之轮重在平衡,食物、运动、水缺一不可

韩国“人骑自行车”的膳食指南:自行车的前轮是水,强调运动和饮水的重要性,后轮和“餐盘”形式类似,以不同颜色标识6类食物的均衡。

韩国膳食指南

1.食物种类型丰富,每天吃谷物、蔬果及奶制品,怀孕妇女应该选择含血红素铁高的食物(如瘦肉);

2.选择少盐的食物,烹调时少用盐;

3.增加身体活动,保持健康体重;

4.享受每一餐,要吃早餐;

5.饮酒,一定要适量;

6.选择健康的食物,注意饮食量。

泰国:适量米饭多喝奶

泰国的膳食指南是一面营养旗,主食居于旗子顶端,是每日所必须,第二层是蔬菜和水果,接下来是牛奶和肉,油、糖、盐位于最低部,要少吃。

泰国膳食指南

1.每天吃五个食物组的食物品种,保持适当的体重;

2.吃足够的大米,或克替代的碳水化合物;

3.多吃蔬菜和水果;

4.经常吃鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类;

5.每天喝足够量的牛奶;

6.避免甜的和咸的食物摄入过多;

7.吃干净、无污染的食品;

8.避免或减少酒精饮料消费。

北美洲

美国(2015-2020):变金字塔为餐盘,素食占大半

美国膳食的“四色圆盘”指南:绿色-蔬菜、红色-水果、黄色-谷物、紫色-蛋白质,外加一个小蝶代表乳制品,以蔬菜和谷类为主的素食占了大半。

美国膳食指南

1.终身遵循健康的饮食模式

所有食物和饮料的选择都很重要。在适当的能量水平下选择一个健康的饮食模式,有助于维持健康的体重,保证营养素的充足,降低慢性病的发生风险。

2.重视多样化、营养密度和量

为了在能量限制的基础上满足营养需求,在所有食物种类中选择多样化且营养密度高的食物,以达到推荐摄入量。   

3.限制添加糖、饱和脂肪酸的供能,减少钠的摄入

选择低糖、低饱和脂肪酸和低钠的饮食模式。减少富含这些成分的食物和饮料,使其符合健康的饮食模式。

4.转向选择更健康的食物和饮料

在所有的食物种类中选择高营养密度食物和饮料以取代不健康的选择,为了使这些转变更容易实现和保持,要考虑到文化差异和个人喜好。

5.全民支持健康饮食模式

在创建和支持健康饮食模式的过程中,在全国范围内,从家庭、学校、工作场合乃至社区中的每个人都能发挥自己的作用。

加拿大(2019):餐盘图谱

加拿大最新指南更加关注我们吃什么、何时吃以及如何吃,而较少关注食物分类和份量,提供清晰、简明的建议,让每个人在日常生活中很容易应用。封面将一个盘子纵向分成两半,左边一半是蔬菜水果,右边一半被平分成蛋白质和谷类,指出要多吃蔬菜和水果;吃多蛋白类食物,不仅仅局限于肉类;水当作自己主要饮品;选择全谷食物。

加拿大膳食指南

1.多样的健康食源,减少过度加工食品

·强调了食物之间的比例:选择多种蔬菜水果,选择富含蛋白质的食物,选择全谷类主食,选择含有健康油脂,饮品首选水;

·最大程度减少加工食品,因为在加工过程中不仅营养流失,还有添加大量的油盐糖防腐剂等对人体有害的成分。

2.饮食习惯:不仅是吃什么,还有怎么吃

·注意饮食习惯,购买更健康的食物,避免暴饮暴食,避免过饱;

·多做饭少吃外卖,减少不健康食物摄取的可能;

·享受食物,专注于你的食物,慢慢享受美味;

·享受与他人共餐的时光,增进家人朋友的感情,互相交流健康饮食。

3.关注当下进食的感受,留心外在与内在的因素影响

·购买食物时参考营养成分标签;

·情绪的影响:焦虑、紧张、无聊都会让人有想进食感,关注自己的情绪,分辨出自己真实的需要;

·慧眼识别广告:食品广告总是很诱人,特别是对于分辨能力和意志力较弱的孩子。

欧洲

英国(2016):餐盘示比例,土豆入主食

英国“餐盘”指南将营养物质分为五类,果蔬和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3,土豆、面包、空心粉等统一归为淀粉类食物。

英国膳食指南

1.每天吃5份各种各样的水果和蔬菜,所有新鲜的、冷冻的、干燥与罐头装均可纳入;

2.基础餐包括:土豆、面包、米饭或其它淀粉类食物,最好是全麦面包;

3.每天30g纤维,同时摄入5份水果蔬菜、2片全麦饼干、2片全麦面包和1份带皮烤土豆(据了解,目前人们每天仅摄入19g纤维,甚至少于指南推荐量的2/3);

4.摄入一些牛奶或乳制品,如豆浆,优先选择低脂或低糖者;

5.摄入一些豆类、鱼、鸡蛋、肉和其它蛋白质,包括每周2份鱼,其中一份应该含油;

6.选择摄入少量的不饱和油;

7.每天喝6-8杯水,可包括不含糖饮料和茶;

8.含糖软饮料和高脂肪、高盐、高糖食物已被移至该指南的外围部分,这反映出它们并不是均衡健康饮食的重要组成部分;

9.成年人每天需摄入不少于6g盐,男性摄入20g饱和脂肪,女性则为30g饱和脂肪;

10.指南并未改变对红肉的建议,仍建议每天不超过70g,相当于两片培根或香肠;

指南建议限制糖的摄入,例如含糖饮料和糖果,因为成人摄入的是推荐量的2 倍,但儿童已经超过了3倍;年龄大于11岁的人们每天摄入少于30g或7块糖类。

法国:通向健康的阶梯

法国饮食的健康“阶梯”:给出了不同食物和水的建议摄入量,着重标明限制食用的食物,特别强调了运动的重要性。

法国膳食指南

1.水果蔬菜:每天至少400g,包括鲜榨果汁;

2.奶制品,每日3份(例如一杯酸奶,一杯牛奶,一份奶酪);

3.每餐摄入淀粉类食物,包括面包,谷物,豆类。最好吃多谷物和全谷物食品;

4.肉、鱼、蛋:每日一到两次,鱼类每周至少两次(每次100g);

5.油脂:有节制的摄入植物油(特别是黄油和奶油)、油脂丰富的鱼类,坚果都是较好的含油食物;

6.有节制的摄入甜品;

7.咸的食物:限制食用,每日盐摄入不超过8g;

8.多喝水,草本冲剂可以作为替代物;

9.酒精:每日喝超过2-3杯酒会导致某些疾病;

10.运动:每日快步走半小时。

德国:食物要美味,好好享受吃饭的时间

一向严谨的德国人,在吃饭这件事上也是同样的风格。食物光符合营养需求可不够,菜肴的口味以及进餐时的心情,都必须要保证状态良好才行。指南的图形采用三维图像金字塔,每个棱柱上标有红绿黄灯指示食物的营养价值,金字塔底部表示水果蔬菜及谷薯类;椎体内表示水分。

德国膳食指南

1.食物多样化;

2.多吃谷类和薯类;

3.每天至少5份蔬菜水果;

4.每天饮用奶及奶制品;

5.每周食用1-2次鱼;

6.适量的肉、香肠、鸡蛋;

7.选择低脂饮食;

8.适量的糖和盐;

9.每天多饮水;

10.享受吃饭的过程和时间,不要过急过快;

11.保持健康体重和适当运动。

希腊:全谷物、橄榄油、适量红酒

代表“地中海膳食模式”的希腊饮食,重视全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果和鱼的摄入,每日约有40%的热量来自利于健康的橄榄油,还允许喝上一两杯葡萄酒。

希腊膳食指南

1.每天都要吃的:水果蔬菜、谷类食物、橄榄油、大豆、坚果、杂豆和种子、草药和香料。

其中要注意的是:(1)主食类的最好选择谷类食物,如全麦面包或者意大利面等;(2)食用油最好换成橄榄油,因为它含有更多的不饱和脂肪酸,可以减少身体的炎症反应,对心血管有好处;(3)草药和香料是指用各类调味品。比如,八角、茴香、辣椒、大蒜等来让食物变得更好吃,加料少加盐也能让食物更有风味;

2.经常吃(每周至少两次):鱼类和海鲜类食品。

鱼不管是炖的还是清蒸的,都含有丰富的蛋白质。而且鱼类食物比起畜禽类食物,含有更多的不饱和脂肪酸,其中的DHA/EPA,对宝宝的大脑发育可是有大好处。海鲜类食物除了含有丰富的不饱和脂肪酸,还能补充矿物质和微量元素;

3.适量吃(频率从每日到每周):禽类、蛋类、奶酪、酸奶。

禽类动物肉质的饱和脂肪酸含量低于畜肉,所以可多食禽肉;鸡蛋对于胆固醇代谢正常的人来说,一天一个就够了,完全没必要多吃;奶酪、酸奶之类的相对比较好吸收,但最好选择无糖或者低糖低脂类酸奶;

4.尽量少吃:红肉和甜食。

畜类动物的肉,像牛排、里脊之类的,和一些深加工过的培根、火腿等食物,都含有丰富的饱和脂肪酸,食用过多容易跟癌症扯上关系,所以建议少吃;而甜食容易增加肥胖和妊娠期糖尿病的风险,所以也要尽量少吃;

5.此外,还要每天保证喝足量的水,普通的地中海饮食是建议适量饮用红酒。

大洋洲

澳大利亚:关注健康食品的选择,反映食品供应和消费模式

“中西合璧”的澳洲饮食:谷物类里既有西式面包,又有中式米饭、烙饼,同时还专门将薯条、饼干、可乐等食物集中放在右下角,特别提醒不宜多吃。

澳大利亚膳食指南

1.为了达到和保持健康的体重,进行体育锻炼并选择营养食品和饮料来满足能量需求;

2.每天享受来自这五个类别的各种营养食品;

3.限制含有饱和脂肪、盐、糖和酒精的食物的摄入量;

4.鼓励、支持和促进母乳喂养;

5.爱惜食物,准备并安全储存。

新西兰:直接由政府颁布,简洁直观

新西兰的膳食指南将人群分为五大类:婴幼儿(0-2岁)、儿童(2-18岁)、成年人、孕期和哺乳期女性、老人。

1.通过健康饮食和日常体育活动来保持健康的体重;

2.吃得好,包括四种主要食物中的各种营养食品每天分组;

3.准备食物或选择预先准备好的食物、饮料和小吃;

4.每天喝大量的液体,尤其是水;

5.如果选择喝酒,限制摄入量;

6.购买、准备、烹饪和储存食品时确保食品安全。

非洲

南非:作为一个多种族的国家,他们的膳食指南是非洲裔各族人群,为当地后裔与移民后裔共同享有健康饮食而制定,此指南结合了大量的当地与移民饮食的习惯。

南非膳食指南

1.绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝、芥菜和萝卜青菜是非洲传统美食,它们有助于保持血液、肝脏和肾脏的健康,简单烹饪它保留大部分的营养;

2.每天进食多种蔬菜水果,主食要是以全麦物和谷类、豆类,配以药草和香料,花生和坚果;

3.金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼富含有益心脏健康的ω- 3脂肪酸,沙丁鱼和其他小硬骨鱼含丰富的钙和维生素D,以烤、蒸煎等方式烹饪;

4.油的食用要健康,比如芝麻或橄榄油、菜籽油、红棕榈油、或特级初榨椰子油做饭;

5.蛋类,家禽和其它肉类食用适度;

6.乳制品消费适量,如果有乳糖不耐症,选择其他富含钙的食物,如绿叶蔬菜、豆类、杏仁;

7.糖果,在金字塔的顶端,要少吃,限制一周一次;

8.每天喝大量的水,如果喝酒,限制女性每天一杯,男性每天两杯。

南美洲

巴西饮食特点:注重对在外就餐和加工食品摄入的控制

除了常规的少吃油盐多吃菜之类的建议,巴西的膳食指南还特别强调了:

1.按时吃饭,并且选择合适的就餐环境;

2.最好能与他人一起进餐;

3.避免去快餐食品店,在外就餐请选择新鲜食物;

4.多多和他人交流分享自己的烹饪心得,不断提高做饭技能;

5.对各类食品广告要保持挑剔的态度;

这些看起来有些“奇怪”的内容,让巴西的膳食指南有趣起来。

世界上大约有两百多个国家,且各个国家的经济发展水平、人文地理环境各不相同,但是健康指南的原则基本一致,只是细节略有差异。看了这么多国家的膳食指南,相信我们的心中已经有了一杆“营养秤”,吃饱吃好已经是过去式了,营养平衡才是“硬道理”!

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吃饱吃好已是过去式,膳食指南告诉你:吃的营养才是“长久之计”!

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