亚健康

“别客气,多吃点”是健康悖论,源头上的热量限制或许是改善健康和减轻体重的有效途径

图源:科学新闻网

不少人认为,只要胃口好、饭量大,就说明这个人身体很健康;亲戚朋友请客吃饭时,最常招呼的一句话就是“别客气,多吃点”;然而,最新的研究结果显示:如果想健康老龄,请适当的保持饥饿,是不是难以相信?但是这个不是信口胡说的。

人体能量的来源主要是碳水化合物(包括糖类),称之为“热量”;维生素、矿物质,被叫做是“营养”;而蛋白质、脂肪这些,不但可以提供能量,也是细胞的组成部分,所以既是营养又是热量,营养和热量是两个不同的概念。而热量限制(Caloricrestriction,CR)是指在提供生物体充分的营养成分同时,保证生物体不发生营养不良的情况下,限制每日摄取的总热量,业余点叫“低卡路里”,通俗的讲就是“少吃点”。

日常生活中,我们通过三餐从食物中摄取蛋白质、脂肪和碳水化合物来满足每日所需,它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。然而,当热能供给过多时,多余的热量就会变成脂肪贮存起来,脂肪在体内异常堆积时,也会导致肥胖和机体不必要的负担,并可成为心血管疾病、某些癌症、糖尿病等流行性疾病的危险因素。研究表明,“少吃点”或可改善这些症状。

热量限制可能有助于降低慢性疾病的风险并延长寿命

2018年《Cell Metabolism》上发表了来自Pennington生物医学研究中心的副教授Leanne M.Redman及其同事的研究,这项为期2年的限制热量饮食的随机对照临床试验证明了热量限制可能有助于降低慢性疾病的风险并延长寿命。[1]

实验招募了53名年龄在21-50岁的健康志愿者,进行了为期2年的研究。在研究期间,这些志愿者被随机分成两组,一组(19人)正常吃饭,一组(34人)将热量摄入减少15%。结果发现,热量限制组的志愿者平均减掉了近9公斤体重,而对照组的人则增加了近2公斤体重。在热量限制过程中,志愿者没有产生任何副作用,如贫血、骨损失或月经失调等。相反,他们的情绪和与健康相关的生活质量都得到了改善。

为了进一步分析原因,研究者还测量了志愿者的静息代谢率(在身体休息时,需要维持身体基本生理功能的能量消耗)和血样。他们发现,热量限制组的志愿者在研究进行到第2年的时候,夜间静息代谢率出现急剧下降,减少了约10%,同时伴有小幅的夜间体温下降。与此同时,研究者发现这些进行热量限制的志愿者的细胞氧化应激减少了20%,这是一种由代谢副产物引起的细胞损伤,氧化应激引起的DNA和细胞损伤被认为是衰老的关键标志。

坚持只吃九成饱,有效改善代谢健康

2019年《柳叶刀》子刊《The Lancet Diabetes & Endocrinology》发表了美国杜克大学(Duke University)医学院的一项名叫CALERIE(减少热量摄入长期影响全面评估)的研究,证明了在年轻和中年健康人群中实施适度热量限制或可影响健康老龄化的进程和疾病状况。[2]

此次的试验共纳入了218名非肥胖(体重指数22.0-27.9kg/㎡)的中青年(21-50岁)健康人群,将其随机分为两组,其中143人为限制饮食组(实验组),并且考虑到文化和个人偏好等,有六种饮食计划可供他们选择,另外对照组75人则根据日常习惯自由饮食,干预时间为两年。

结果显示,限制饮食组人群在两年内的热量摄入平均减少了11.9%,相当于每天减少300卡,这些受试者的体重也有大幅下降,平均减轻了7.5kg,而且减去的大多是脂肪(5.3kg),体脂率也下降了4.6%;相比之下,对照组的平均热量摄入下降了0.8%,但并不显著,且这些人的平均体重还增加了0.1kg。同时,热量限制组所有常规心脏代谢风险指标数值都显著下降,例如LDL-胆固醇、总胆固醇与HDL-胆固醇比值、收缩压、舒张压。此外,他们的C-反应蛋白、胰岛素敏感指数、代谢综合指数全都显著改善。

九分饱和随便吃各项指标对比
图源:The Lancet

实验结果表明,在中青年健康人群中轻度热量限制,持续2年的九成饱饮食,显著减少了受试者的体重和脂肪量,改善了心血管代谢情况。所以,想要减少心血管、肥胖和糖尿病等慢性代谢疾病的风险,坚持少吃一点或许是简单有效的方法。

热量限制重塑肠道菌群改善代谢水平

《Cell Metabolism》上发表的一项小鼠研究,通过菌群移植、遗传学和药物等方法揭示,热量限制可以重塑肠道菌群,抑制菌群合成内毒素脂多糖(LPS),经LPS-TLR4(免疫受体蛋白)通路,使脂肪组织中的先天免疫应答基调向抗炎性转化,从而改善代谢。[3]

实验选用了八周大的小鼠16只随机分为实验组和对照组,并将其保存在12小时昼夜循环的特定无病原体设施中,对照组被喂食标准的食物,实验组每天摄入的食物比对照组平均摄入的热量少40%,然后测量每个笼子超过24小时的食物摄入量和粪便产量,并收集粪便,干燥后研磨成细粉,进行宏基因组学和16S rDNA测序。

结果表明,热量限制重塑肠道菌群结构和功能,有介导脂肪褐化、抗肥胖、改善血糖等代谢益处;热量限制还可减少菌群合成内毒素脂多糖(LPS)的关键酶表达,降低体内LPS水平,促进了脂肪组织中抗炎2型免疫应答,增加嗜酸性粒细胞浸润和M2巨噬细胞极化,改善代谢;用遗传学或药物手段抑制LPS-TLR4通路,或移植敲除TLR4的骨髓造血细胞,可促进脂肪褐化,缓解饮食诱导的脂肪肝,效果类似热量限制。

对于想要“燃烧卡路里”的人来说,“高温瑜伽仰卧起”也许会做,但不会经常,“动感单车普拉提”也是偶尔,所以在源头上保证营养的同时限制热量就相对容易一些,“少吃点”再以适当的运动做辅助,不仅有助于减轻体重,还可以改善我们身体的健康情况,对于肥胖人群和健康人群都是如此。

参考文献:
1.Leanne M. Redman, et al. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging[J]. Cell Metabolism, 2018, 27, 1–11.
2.William E Kraus, Manjushri Bhapkar, et al.“2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial”.[J]. The Lancet Diabetes&Endocrinology,2019.
3.Salvatore Fabbiano,et al.“Functional Gut Microbiota Remodeling Contributes to the Caloric Restriction-Induced Metabolic Improvements”.Cell Metabolism,Dec 4,2018.

发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必填项已用 * 标注

提示:点击验证后方可评论!

插入图片
“别客气,多吃点”是健康悖论,源头上的热量限制或许是改善健康和减轻体重的有效途径

长按储存图像,分享给朋友

微信扫一扫

微信扫一扫
.slider{ height: 250px }