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每个人心中都要有一座健康宝塔

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膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种食物的重量,而是一类食物的总量,因此在选择具体食物时,实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜,可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜,也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。膳食宝塔中所示的各类食物的建议量的下限为能量水平1800kcal的建议量,上限为2600kcal的建议量。

(1)谷类、薯类及杂豆 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、 馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等,可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。 谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算,如面包 、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算,而米饭、大米粥等应折合成相当的大米来计算。谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化,粗细搭配,适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类,每100g玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g。因此建议每次摄入50g-100g粗粮或全谷类制品,每周5-7次。

(2)蔬菜 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根茎类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜,一般含维生素和植物化学物质比较丰富,因此在每日建议的300-500g新鲜蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。

(3)水果 建议每天吃新鲜水果200-400g,在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势,不能完全相互替代。

(4)肉类 肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类,建议每天摄入50-75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主,但猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值,但因胆固醇较高,不宜过多食用。

(5)水产品类 水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物,其特点是脂肪含量低,蛋白质丰富且易消化,是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为75g-100g,有条件的可以多吃一些。

(6)蛋类 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制作的咸蛋、松花蛋等,蛋类的营养价值较高,建议每日摄入量为25-50g,相当于半个至1个鸡蛋。

(7)乳类 乳类有牛奶、羊奶和马奶,最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等,不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g,有条件的可以多吃一些。

(8)大豆及其坚果类 大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其中常见的豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g-50g大豆,以提供蛋白质的量计算,40g 干豆相当于80g豆腐干,120g北豆腐,240g南豆腐,800g豆浆。浆果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等,由于坚果的蛋白质与大豆相似,有条件的居民可以吃5g-10g坚果替代相应量的大豆。

(9)烹调油 烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油,植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等,动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量不超过25g或30g,尽量少食用动物油。烹调油也应多样化,应经常更换种类,食用多种植物油。

(10)食盐 健康成年人一天食盐(包括酱油和其它食物中的食盐)的建议摄入量为不超过6g。一般20ml酱油中含3g食盐,10g黄酱中含盐1.5g,如果菜肴需要用酱油和酱类,应该比例减少食盐用量。

文/北京营养师协会

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