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在中国,严重精神障碍患者有581万人?健康饮食如何预防心理健康?

上一次看台剧是什么时候你还记得吗?说到台剧,很多人的印象大约还停留在多年前的偶像剧《王子变青蛙》、《转角遇到爱》之类的吧。最近,台湾的一部社会现实题材剧《我们与恶的距离》在两岸大火,豆瓣评分9.4,被冠上了“两集封神”、“华语最佳”等称号。

这部剧以“无差别杀人案件”开篇,对于这种恶性事件,人们没有办法用惯有的理性去看待,他们只想看到大快人心的结果而不是过程。《我们与恶的距离》这部电视剧想找到的正是这些罪犯的心理症结,找出他们受到心理创伤的原因,直面治愈的过程,从源头来解决问题,而不是一次又一次用死刑来欲盖弥彰,让恶无止境循环下去。

如果你认为这只是虚构不值得大惊小怪,那你可是“图样图森破”。现实世界里,关于精神病人的案件同样频繁:从章莹颖案凶手律师称罪犯有抑郁症,玛莎拉蒂肇事车主患有“精神病”,再到16岁女生被欺辱半年患严重抑郁症。还有最近的两起事件,更让公众胆寒:日本京都动画纵火者被曝有精神疾病,他的所作所为造成了34人死亡;一位香港演员在中山参加活动时遭一名男子行刺,中山警方称该男子患有妄想症。

如今的社会,不论是日常生活还是职场奋斗,总会有各种压力360度全方位入侵你的生活。对于一部分人来说,他们享受压力,就好像弹簧,压力越大,进步越快。但同时也有这样一部分人,在长期的外界压力下,他们的心理承受力日渐削弱,再被某件事“刺激”后,就陷入了精神疾病的困扰。当我们意志消沉、焦虑不安、轻微抑郁的时候,借助外力排解,比如运动、倾诉、听音乐等都是很好的选择。不为人知的是,健康饮食对我们的心理健康也有好处。

精神健康疾病以惊人的速度增长,全球每年的治疗和药物成本高达2.5万亿美元。现在有多项研究表明,特定的饮食习惯可以减少心理健康问题的发展,减轻这一日益增长的负担,澳大利亚的临床指南更是建议在治疗抑郁症时应当注意饮食。增加一些营养物质的摄取不仅可以提高个人的幸福感,还可以降低世界各地心理健康问题的医疗成本。

稳定情绪,增加幸福感,复合碳水化合物是第一步

图源:shutterstock.

网上经常能看到一些小测试,从喜欢吃的食物中推断性格,比如,喜欢吃面食的人能说会道,对事物容易渲染,意志不坚定,容易丧失自信;喜欢吃煮、炖食的人性格温和,常富于幻想,但不愿表现自己;喜欢吃酱菜的人较稳重,善于埋头苦干,做事有计划,-般不太看重人与人之间的感情;不喜欢吃酱菜的人则重感情,没有架子,容易接近,有钻研精神,兴趣易因受挫折而消失。

这些说法与星座性格说有异曲同工之处,看看就好不可太当真。毕竟对于一部分人来说,对食物的喜好完全取决于做得好不好吃。但有实验证明,饮食与性格和心理之间的确存在着某种联系。

研究人员在研究基线、8周、24周及一年后分别对参试者的抑郁、焦虑、愤怒及疲劳等情绪变化进行全过程跟踪记录。结果发现,虽然参试者摄入的热量一样,但情绪差别却很大。相比之下,吃得油腻的人更易发脾气、愤怒以及焦虑。研究人员解释,油腻的食物会影响大脑中某些化学物质的产生,使人情绪不稳定。而主食中的复合碳水化合物则能增加大脑中快乐激素的产生,促使大脑分泌一种神经递质,帮助人冷静并放松下来。复合碳水化合物是由纤维和淀粉中的大分子组成的糖,多存在于水果、蔬菜和全谷物中。

当我们情绪低落时,通常选择用一些含糖零食和饮料来安慰自己,但这类食品中的简单碳水化合物却可能在大脑中产生“上瘾反应”,类似于在短期内提高情绪,有长期负面影响的非法药物。美国心理学家夏乌斯博士在《饮食.犯罪.不正当行为》一书中曾提到一个怪僻少年杰利。他从小多动,难以管教,9岁时曾被管制一段时间,11岁即因涉嫌犯罪而被法庭传讯。当杰利父母听取营养学家的建议,控制他的糖类摄取后,杰利的性格明显好转。

因此,增加复杂碳水化合物的摄入,减少食用含糖饮料和零食,是增加幸福感、改善不良情绪的第一步。

刺激多巴胺,B族维生素帮助改善情绪

图源:shutterstock.

对改善情绪来说,最好的营养物质莫过于维生素B3、维生素B12和叶酸(维生素B9)。其实早在1970年,叶酸与抑郁症的关系就曾被报道过:体内过低的叶酸水平会增加抑郁症的发病率[1]。研究发现,近三分之一的抑郁症患者或其他精神紊乱患者的体内都缺乏叶酸[2]。

随后,维生素B6、B12等B族维生素与精神健康的关系也被证实——在生产5-羟色胺、多巴胺的过程中,B族维生素负责加工和运输氨基酸原料,对平衡多巴胺和肾上腺素这两种神经递质有极其重要的作用,是精神健康所必需的维生素。多巴胺是下丘脑和脑垂体中的一种关键神经递质,能直接影响人的情绪,可以使人感觉兴奋,传递开心激动的信息,同时中枢神经系统中的多巴胺浓度又会受精神因素的影响。

B族维生素主要存在于粗粮、新鲜蔬果、瘦肉、动物内脏等食物中,不过因为稳定性差且不易留在体内,所以很容易缺乏。缺乏维生素B会使得大脑中刺激愉悦感的化学物质减少,导致情绪低落,长期下来容易产生心理健康问题。在我们的饮食中增加维生素B可以增加大脑中产生让人感觉良好的化学物质,从而增加机体的幸福指数。

对抗氧化应激,抗氧化剂促进积极情绪

图源:Shutterstock

首先搞清楚什么叫抗氧化剂?顾名思义,抗氧化剂是指能抑制某分子氧化作用的物质。人体内的氧化作用可以产生游离基,从而形成一系列的链式反应。当细胞内发生这些反应,就有可能损伤细胞,甚至导致细胞死亡。抗氧化剂可以终止这些链式反应,因此对人有益。体内的维生素A、C、E及一些酶都是抗氧化剂,此外还有硫醇类、多酚类等。

人活着必须有氧气,氧化是机体细胞正常发挥作用的过程,为我们的身体和大脑提供能量,因此体内氧化是必要的。但是如果体内的抗氧化剂不足,就可能造成氧化应激,它与许多疾病的发生有关,而大脑中发生的氧化应激比身体其他任何部位都要多。大量研究表明,如果人体内的抗氧化剂的水平过低,大脑中促进愉悦的化学物质,如多巴胺和血清素(5-羟色胺,即5-HT)等,将会由于氧化而减少,影响心理健康。

抑郁症患者出现的氧化应激上升和抗氧化能力下降的现象更为严重,主要表现为:血浆中的抗氧化物浓度明显下降、抗氧化酶活性下降等[3]。因为抗氧化能力下降,大量的自由基就有机会去攻击大脑神经,破坏神经递质的产生,从而危害心理健康。

色彩鲜艳的食物(如水果和蔬菜)中含有大量的抗氧化剂,在人体大脑和身体中扮演着对抗氧化应激和炎症的防御作用。因此,摄入更多富含抗氧化剂的水果、蔬菜等可以有效提高情绪,降低患抑郁症的风险。

肠道菌群与大脑相互影响,益生元、益生菌或能防治精神疾病

图源:壹佰度

肠道和大脑之间的联系错综复杂,这一联系深深地植根于中国的语言文化之中。“一肚子委屈”、“肠子都悔青了”和“满腹牢骚”等等词语,将我们的情绪感受与胃肠道联系在了一起。心脏和胃肠道反映着我们的情绪变化,表现为肌肉紧张、心跳加快或胃部异常收缩等等。肠道和大脑之间的双向沟通,不仅有助于维持胃肠道稳态,而且还可能影响心理和情绪健康。

曾几何时,肠道细菌会影响心理健康的观点被认为是异想天开,如今却已变成一个重要的研究主题。

《自然微生物学》近期发表了一项研究,作者采用DNA测序分析了比利时弗兰德肠道菌群项目(Belgian Flemish Gut Flora Project)1000多名参与者的排泄物菌群,得到参与者体内的微生物种类,并评定其生活质量和抑郁症发病率的关联。结果发现,粪球菌属和小杆菌属细菌在抑郁症患者体内均有所减少,肠道微生物合成多巴胺降解产物3,4-二羟苯酰乙酸的潜在能力与精神生活质量之间具有正相关关系。这一研究结果为肠道菌群与心理健康之间的联系提供了证据。[4]

益生菌是一类对人体健康有益的活菌,它与人体健康密切相关。而益生元是有益细菌的食物,可以促进一些有益菌的生长与活性,从而改善人体肠道健康。如今,研究人员已经开始关注它们在抑郁症、焦虑症、自闭症、阿尔茨海默病、慢性疲劳综合症和精神分裂症等疾病中的有益作用,更有研究发现,益生菌和益生元与抗抑郁药物在大脑中的作用途径一致,因此它们可能具有类似的效果。益生菌和益生元搭配有望减少大脑炎症,走出抑郁和焦虑的状态,提高愉悦的情绪。

Omega-3多不饱和脂肪酸,抑郁症的潜在克星

图源:shutterstock

Omega-3是一种多不饱和脂肪酸(n-3多不饱和脂肪酸,n-3PUFA),主要成员为DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),也就是常听到的脑黄金DHA和血管清道夫EPA。首先,DHA作为大脑皮层的重要成分直接决定着脑结构的完善,继而影响精神健康。此外,国内外大量关于n-3PUFA与抑郁症之间存在的负性关系的研究表明,n-3PUFA引起的抗抑郁效果可能涉及部分神经机制,包括神经传递、葡萄糖的新陈代谢、促炎细胞因子的分泌、5-羟色胺以及脑源性神经营养因子(BDNF)的水平,以及神经元的凋亡等[3],可谓全方位参与构建心理健康。

在芬兰,有数千人参加的一项研究发现,食鱼少的人比食鱼多的更易有抑郁症状。其他研究也显示,Omega-3水平和抑郁评分之间存在关联[5]。Omega-3脂肪酸是构建人体信息受体细胞的必需原料,它可以提高5-羟色胺吸收的效率,从而保证大脑中有充足的5-羟色胺。

《美国精神病学杂志》最近刊登了一篇实验报告,该实验选取20位抑郁症患者为实验对象,他们一直服用抗抑郁药,但是没有太大起色。实验中,研究人员给他们分别服用高浓缩的Omega-3脂肪酸和安慰剂。在第三个星期时,服用Omega-3脂肪酸的患者情绪有了极大改善,而服用安慰剂的患者无任何好转现象[6]。

Omega-3 脂肪酸还可以改善HIV阳性患者个体的抑郁症状,且无任何明显副作用[7]。由于人体自身几乎不能合成DHA和EPA(通过摄入亚麻籽油转换的效率很低),所以,在日常饮食中补充更多的Omega-3很有必要,比如鱼虾类食物。

探讨营养补充剂与改善心理健康之间关系的研究越来越多,这对于医疗事业的发展有很大帮助。国家卫健委发布的健康中国行动(2019~2030年)显示,我国抑郁症患病率达到2.1%,焦虑障碍患病率达4.98%。换句话说,每50个人中就有一个抑郁症患者,每20个人中就有一个焦虑障碍。截至2017年底,全国已登记在册的严重精神障碍患者有581万人。世卫组织和哈佛大学预测:2020年抑郁症将成为人类仅次于心血管疾病的第二大疾病。

对于营养和饮食,因为涉及到人们身心健康,因此它们的价值是不可估量的。综合考虑来看,基于较低的副作用以及重要意义,按照一定比例摄入上述几类饮食,不仅有益于身体健康,还可以改善心理问题,降低患抑郁症、焦虑症等疾病的风险,是一个不错的选择。

参考来源:
[1] Reynolds EH, Preece JM, Bailey J, Coppen A. Folate deficiency in depressive illness. Br J Psychiatry. 1970 Sep;117(538):287–292.
[2] T. Bottiglieri, M. Laundy, R. Crellin, st al. Homocysteine, folate, methylation, and monoamine metabolism in depression. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2000 Aug; 69(2): 228–232.
[3] 郭小月, 任俊, 郭建友. n-3系多元不饱和脂肪酸对抑郁症的影响及其机制.心理科学进展. 2013. 21(3):458-467.
[4] Mireia Valles-Colomer, Gwen Falony, Youssef Darzi, st al. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology. 2019. 4:623–632.
[5] 凯西里等著, 刘爱民译. 传闻和真相[M]. 南京:江苏科学技术出版社. 2012:376.
[6] 帕特里克•霍尔福德著, 孙雪晶译. 补脑直通车[M]. 天津:天津教育出版社. 2006:91-101.
[7] Iran. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Depressive Symptoms in HIV-Positive Individuals: A Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial[J]. annals of pharmacotherapy. 2016.
[8] 于斌, 牛凯军. 膳食营养与抑郁症的关系. 心理科学进展. 2015,23(12): 2107-2117.

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