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新植物 | 植物性饮食如何降低中老年的肥胖风险?

人们常说:“人到中老年易发福”。年轻时,你可能是身材苗条的窈窕淑女或是风度翩翩的英俊少年。当步入中年以后可能体型就不是那么尽如人意了,男性朋友挺起了圆鼓鼓的“啤酒肚”,而女性朋友则缠上了厚厚的“游泳圈”。一旦进入老年期,肥胖的体型更容易出现,这就是所谓的“中老年发福”。

过去,人们总是习惯把中老年人发胖冠以“发福”的美名,认为中老年发胖是不可抗拒的生理现象,因此很多人便心安理得地沉浸于“福态”中,甚至还引以为荣。可不是吗?瞧人家“腰缠满贯”,满面红光,要多气派有多气派!殊不知,“中老年发福”并不是真的福!在“发福”的背后,潜伏着祸患。

注意啦!中老年发福是“祸”不是“福”!

多数人认为中老年发福是再正常不过的事情,是中年人的典型特征,却不知它同时也是许多慢性疾病的开始。俗话说“一胖百病缠,腰带长,寿命短”,2018年8月31日发表的一项研究,Solja T Nyberg等研究人员考察了肥胖和主要非传染性疾病导致的无病年损失,也证明了这一点。[1]

这项研究收集了欧洲人群体重指数(BMI)与个人非传染性疾病(II型糖尿病、冠心病、中风、癌症、哮喘和慢性阻塞性肺疾病)的数据。将人群40-75岁期间的无病年限与体重相关联,并比较低体重(BMI<18.5)、正常体重(BMI=18.5-25)、超重(BMI 25-30)与肥胖(1级肥胖BMI30-35,2级以上肥胖BMI>35)之间无病年限(无疾病的预期寿命)的差异。

这项研究有120181名志愿者参与,其中男性47127人,按照BMI指数分为低体重(0.4%)、正常体重(45.6%)、超重(44.0%)、1级肥胖(8.4%)以及2级以上肥胖(1.5%);女性73054人,类似也分为低体重(2.0%)、正常体重(61.3%)、超重(26.8%)、1级肥胖(7.8%)以及2级以上肥胖(2.2%)。平均随访11.5年后发现,8159名男性以及8100名女性患有至少1种慢性非传染性疾病。40-75岁人群中,正常体重男女的无病年数分别为29.3年和29.4年,而男性低体重、超重、1级肥胖以及2级以上肥胖人群分别减少1.8年、1.1年、3.9年以及8.5年,女性低体重、超重、1级肥胖以及2级以上肥胖人群分别减少0.0年、1.1年、2.7年以及7.3年。

图:按体重指数分类的40岁起的无疾病年数

研究结果表明,与正常体重相比,轻度和重度肥胖与40岁至75岁之间无病年龄的显著减少有关,中老年人群轻微肥胖会导致无病生活年限减少1/10,而重度肥胖会减少1/4。无论男女,与正常体重的参与者相比,超重的参与者减少了1年无病期,轻度肥胖的参与者减少了3-4年,重度肥胖的参与者减少了7-8年。因此,不要认为中老年发福是一件很正常的事儿,这其实是健康问题亮了黄灯,需要警惕。

好消息!植物性饮食或降低中老年的肥胖风险

俗话说:“有钱难买老来瘦。” 对于中老年人来说,瘦已经不再是追求美,而是为了追求健康。随着年龄的增加,身体抵抗力降低,再加上体重的飙升,就很容易引发糖尿病、高血压等各种疾病。所以说,步入中老年后抑制体重增加十分必要。那么中老年人群怎么样才能避免肥胖呢?《Epidemiology》上发表的一项前瞻性队列研究发现,植物性饮食或能降低中老年的肥胖风险。[2]

这项研究纳入了来自荷兰鹿特丹研究的9633名参与者。在鹿特丹研究(1989-1993年、2000-2001年、2006-2008年)的三个子队列的基线上,使用食物频率问卷收集膳食数据,通过给予植物性食物正面评分和动物性食物负面评分来创建基于植物的饮食指数。该指数的得分越高,总体上反映了更多的以植物为基础,而较少以动物为基础的饮食。在1989年至2016年,每3-5年收集一次人体测量学和身体成分数据(使用双能x射线吸收测量法)。

研究发现,在9633名受试者中,受试者平均基础植物性饮食分数为49.0分(21.0-73.0),植物性饮食分数每增加10分,BMI下降0.70kg/m2,腰围减少2cm,脂肪质量指数减少0.66kg/m^2,体脂比减少1.1。

研究结果证明,在这个以人群为基础的中老年参与者队列中,无论植物和动物食品是否健康,长期以来,坚持植物性饮食越多、动物性饮食越少的饮食方式与更低的肥胖风险相关。

何谓植物性饮食呢?

顾名思义,植物性饮食(Plant-Based Diet)其实就是以摄取植物性食材为主要饮食来源的饮食法。自古以来,除了部分少数民族外,中国人均以植物性饮食为主。而对于以肉类为主的欧美国家来说却并非如此,于是便展开了植物性饮食的风潮。植物性食物除了能提供人体所需的蛋白质、碳水化合物、脂类三大营养素外,大多数维生素、矿物质和膳食纤维也靠植物性食物提供。

简单来说,植物性饮食以水果和蔬菜、豆类、坚果和全谷类食品(如煮熟的燕麦和糙米)为主,同时也可以稍微摄入一些瘦肉和低脂乳品等。而植物性饮食和素食最大的不同就在于,它并不要求完全不能食用肉类,因为肉类中也富含有益的营养物质。

对于中老年人群减肥千万不能采用节食的方法,这对健康的伤害是非常大的。在基础代谢降低的情况下,控制摄入的热量很重要。单纯的少吃不但可能导致身体受损,对于减肥的坚持也没有好处。所以应该均衡膳食,减少高热量食物的摄入,以蔬菜瓜果等植物性饮食为主,保持营养平衡。

运动也是很好的减肥方法,但是对于中老年来说,运动绝不是越多越好。因为,随着年纪越来越大,人的肌肉、骨骼都会出现老化情况,所以不仅要控制好运动的强度,还需要把握好运动的时间。一般来讲,慢跑、骑自行车、步行或者远足等是比较适合中老年人的。

目前,我国已经步入老龄化社会,预计到2035年将有25%的人口超过60岁。因此,一定要重视中老年的“发福”现象,要让“管住嘴,迈开腿”成为生活习惯。当然,年轻的“小胖墩”也不能轻视,毕竟“一白遮百丑,一胖毁所有”!

参考文献:
[1]Obesity and loss of disease-free years owing to major non-communicable diseases:a multicohort study
[2]Plant-based Diet and Adiposity Over Time in a Middle-aged and Elderly Population

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