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营养在线 | 减肥期间怎么吃水果和蔬菜?蔬果的膳食贡献与不同人群蔬果摄入量建议

图源:摄图网

大家都知道,控制体重很重要的一点就是控制饮食。肥胖是一种由于摄入的能量超过机体所消耗的能量,与遗传、饮食、运动、生活方式和精神情绪等有关,其中饮食是能量不平衡的决定因素,长期能量摄入过剩是体重增加的根本因素。除了过量摄入含脂肪丰富的食物以外,过多的摄入含糖量高的水果也是导致体重超标的原因之一。

在减重期间,需要注意科学选择水果及控制水果摄入量,尽量挑选一些含糖量低的水果,如苹果、草莓、木瓜、梨等,少吃香蕉、桂圆、荔枝等含糖量高的水果。另外,水果的吃法也有讲究,新鲜的水果代替水果汁、水果干。吃水果的时间也有讲究,建议放在上午或下午,尽量避免晚餐后再摄入水果等其他食物。

下表列出的是常见水果的能量值。

减重期间,保证摄入适量的蔬菜是减重关键,蔬菜既是维生素C、胡萝卜素、矿物质和植物化学物的良好来源,又是膳食纤维的良好来源,在提供营养的同时,可以使机体有饱腹感,满足人体食欲的需求;且膳食纤维有助于降低血脂、缓解便秘、促进肠道健康。建议在进餐时,先吃蔬菜,然后再进食其他淀粉类或动物性食物,避免摄入过量高能量的食物。

譬如,饭前一盘蔬菜,可以是由紫甘蓝、生菜、青椒、胡萝卜、番茄等组成的色拉;也可以是将西兰花、菠菜入沸水汆一下的蔬菜;也可以是豆荚类的蔬菜,采用煮的方法,如煮毛豆、甜豆等。蔬菜的烹饪方法有多种,减重期间最好采用生食、凉拌、沸水汆、煮和蒸的方法,清淡饮食,减少油的摄入。既保证摄入一定量的蔬菜水果,满足了机体对维生素、矿物质及其他营养素的需求,又避免摄入过高的能量,有利于体重控制。

含膳食纤维高的蔬果对减肥者大有益处,附下表以作参考。

蔬菜营养特点

新鲜蔬菜一般含水量为65%~95%,富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化合物(多酚类、萜类等),且能量低,一般都低于125kJ (30kcal)/100g。是b-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如油菜、菠菜、西蓝花)富含b-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质;叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。蔬菜中的膳食纤维含量一般在2%左右。

水果营养特点

多数新鲜水果含水量85%~90%,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。

红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中b-胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

植物化合物是植物中除营养素以外的非营养素物质。植物化合物具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能,因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。一般而言,蔬菜水果的颜色越深,比如深绿色、红黄色、紫色,其植物化学物含量越丰富。紫甘蓝、西红柿、西蓝花、紫洋葱等都富含植物化合物。

从蔬菜水果的营养特点,不难知道:蔬菜对膳食营养贡献率,最突出的是维生素C、维生素A (胡萝卜素)、钾、镁、钙、叶酸和膳食纤维,水果对膳食营养贡献率,主要为维生素C、钾、镁和膳食纤维等。当然,蔬菜水果还是多种植物化学物的重要来源。

成年人每日维生素C推荐摄入量 100毫克,每日膳食纤维适宜摄入量25克。常见蔬果的维生素C和膳食纤维含量见上图。

在一餐的食物中,保证蔬菜重量大约占1/2,每天有200-350g水果(相当于一个中等大小苹果的重量),做到餐餐有蔬菜、天天有水果,蔬果巧搭配,且早、中、晚餐最好选择不同颜色或不同品种的蔬菜,以保证平衡膳食和提供足够的微量营养素。

蔬菜水果不能互相替换

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点。

蔬菜品种远多于水果,而且蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。

在膳食中,水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素影响,故蔬菜也不能代替水果。

蔬菜和水果对维护生命,促进健康具有举足轻重的作用。蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。WHO统计显示,2017年,全球390万例死亡与蔬菜水果摄入不足有关。新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,增加蔬菜水果摄入可以降低心血管疾病发病及死亡风险,多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。

不同人群蔬果摄入量建议

新鲜蔬菜和水果是人体所需要的微量营养素β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好食物来源(表1)。

蔬菜水果富含的维生素、矿物质、膳食纤维,对于满足人体微量营养素需要,保持正常肠道功能,降低慢性病发生风险具有重要作用。蔬菜水果还含有多种植物化学物、缓释的碳水化合物、有机酸和芳香成分,能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化,促进人体健康。

中国居民膳食指南(2016)推荐了不同人群蔬果食物建议摄入量(表2)。

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