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营养在线 | 关于咖啡知识,你Get到了多少?

咖啡是将咖啡豆经过烘焙、研磨、冲泡等工艺制成的饮料,已有悠久的饮用历史,是世界上流行范围最为广泛的饮料之一。数据显示,日本和韩国人均每年喝200杯咖啡,美国是400杯,而欧洲是750杯。中国的人均咖啡消费量虽与上述国家或地区相比低得多,但喝咖啡的人群增长迅速,咖啡爱好者已不在少数。

咖啡豆含有绿原酸咖啡因单宁等成分,经不同程度的烘焙后可形成独特的香味。人们将咖啡豆研磨后冲调饮用,现代食品工业还可通过萃取工艺将其制成速溶咖啡。消费者常喝的咖啡一般分为两大类:一种是纯咖啡,一种是混合咖啡(花式咖啡)。前者是咖啡加水制成,后者则辅以乳及乳制品等成分。咖啡并没有国际统一的计量单位,但常以杯计,比如每杯150ml,约含100mg咖啡因。

据国际咖啡组织统计,全球每年消耗的咖啡是4000亿杯,每秒钟,世界上就有1.4万杯咖啡被喝掉,咖啡已成为仅次于水的世界第二大饮品。根据市场研究咨询公司英敏特(Mintel)2018年10月发布的中国咖啡报告中显示,2018年,中国咖啡零售市场总销售额约163.04亿元人民币,预计2023年将达到291.59亿元人民币。持续增长的咖啡市场,也引起越来越多的人去研究咖啡因对我们的影响。

咖啡可根据个人情况适量饮用  

综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等国际权威机构的观点,咖啡可适量饮用。建议消费者初次尝试时小口啜饮,并根据自身情况,合理掌握饮用频次和饮用量。

健康成年人每天3-5杯是适宜的。综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议,健康成年人每天摄入不超过210-400 mg咖啡因(大约相当于3-5杯咖啡)是适宜的。

不建议孕妇喝咖啡,如果饮用,每天不超过2杯。尽管加拿大卫生部、美国妇产科学会、美国孕产协会等机构认为,孕期可少量饮用咖啡(每天不超过150-300 mg咖啡因,约2杯),但不应鼓励孕妇喝咖啡。

儿童及青少年应当控制咖啡因摄入。儿童和青少年应当控制咖啡因摄入。家长可以帮助孩子控制包括咖啡、茶及其他含咖啡因饮料的摄入。美国儿科学会的建议是儿童和青少年不喝咖啡。美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构认为,儿童和青少年每天的咖啡因摄入不超过每公斤体重2.5-3.0 mg(对于30 kg重的儿童和青少年来说,约为75-100 mg咖啡因)是安全的。

公众关注的常见话题 

咖啡是否致癌,2016年,国际癌症研究机构(International Agency for Research on Cancer, IARC)对现有研究进行综合分析后认为,并没有足够的证据显示喝咖啡会增加人类癌症的风险。2017年,国际癌症研究基金会(World Cancer Research Fund, WRCF)发布的报告指出,目前并没有证据显示喝咖啡会使人致癌,同时有部分证据表明,咖啡能降低某些癌症的风险,例如乳腺癌、子宫内膜癌及肝癌。

咖啡是否增加健康成人的心脏病和心血管疾病风险,美国心脏病协会、欧洲心脏病学会、澳大利亚国家卫生和医学研究协会等机构认为,健康成年人适量饮用咖啡(约每天1-2杯咖啡)不会增加患心脏病和心血管疾病的风险。

但需要提示的是,部分对咖啡因敏感的人可能会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感,类似“茶醉”的现象。建议消费者根据自身情况调整频次及饮用量。

咖啡是否增加糖尿病风险?中国营养学会的《食物与健康-科学证据共识》指出,适量饮用咖啡(约每天3-4杯)可能降低2型糖尿病风险。国际糖尿病联盟、美国糖尿病协会等机构认为,糖尿病患者可以适量饮用咖啡,纯咖啡可以作为健康膳食的一部分。糖尿病患者喝咖啡时,应当注意控制添加糖的摄入量。

咖啡因是否增加骨质疏松风险,健康成年人可适量喝咖啡,但过多的咖啡因会增加骨质疏松的风险。中国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版)》提示,大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收,增加骨质疏松的风险。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会认为,每天的咖啡摄入量控制在3杯以内为宜。

对于骨质疏松患者来说,除适当控制含咖啡因饮料的摄入量,还应当保持膳食平衡以确保足量的钙和维生素摄入,辅以适度的运动和阳光照射。

咖啡是否影响睡眠,咖啡因具有一定的中枢神经兴奋作用,因此咖啡和茶都可以提神。人体对咖啡因的反应存在较大个体差异,对于敏感人群可能影响睡眠,建议根据自身情况酌情控制饮用频次和饮用量。

咖啡的好处

改善情绪 饮用咖啡之后,咖啡中的咖啡因可以改善人们的情绪,通过刺激中枢神经系统,促进神经递质如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的产生,从而振奋情绪,帮助抵抗抑郁。对于加班熬夜的人来说,浓缩咖啡再适合不过,流经疲惫的唇齿间,浓烈的味觉刺激味蕾的强烈反应,从而促使困顿的大脑重新运转,令人积极、振作、清醒的坚持到入睡。

对抗阿尔兹海默症 咖啡能通过阻断腺(一种导致脑炎的物质)来预防记忆损失。发表在《阿尔茨海默氏病》(Alzheimer’s Disease)期刊上的一项研究显示,每天喝5杯咖啡能极大地减少阿尔茨海默病相关蛋白质的生成。另一项研究则发现咖啡能增加抗炎蛋白质的生成,这种蛋白质可防止痴呆、记忆丧失和认知能力下降。

来自IU Bloomington的研究人员发现咖啡因的或许还具备另一种药用价值——通过提升大脑中一种名为NMNAT2的酶的水平来对抗阿尔茨海默病。

在此之前,IU Bloomington的研究人员发现了NMNAT2对大脑的保护作用。NMNAT2能够在大脑中扮演两个角色:保护神经元免受应激伤害;行使分子伴侣功能,对抗错误折叠tau的蛋白,防止神经纤维缠结形成。众所周知,tau蛋白异常聚集形成的神经元纤维缠结是阿尔茨海默病的生物标志物之一。

错误折叠的蛋白质已经与多种神经退行性疾病,如阿尔茨海默病,帕金森病,亨廷顿舞蹈病以及肌萎缩侧索硬化症(ALS)密切相关。阿尔茨海默病是这些神经退行性疾病中最为常见的,仅在美国,就有540万人受其影响。随着人类寿命延长,老年人口数增加,阿尔茨海默病患者也越来越多。

现在,在这项发表于Scientific Reports上的新研究中,IU Bloomington的科学家Hui-Chen Lu及其团队使用她们实验室开发的技术从1,280种化合物中筛选出了24种化合物,发现它们具有增加大脑NMNAT2水平的潜力。而其中之一就是咖啡因。此外,研究发现咖啡因还能够改善阿尔茨海默病模型小鼠(表达高水平错误折叠的tau蛋白的转基因小鼠)的记忆能力。

保护心血管健康 2017年发表于Nature Medicine杂志上的一项研究发现,一些老年人炎症通路被高度激活,更容易患心血管疾病,而咖啡因能够阻断这种炎症过程。

研究发现一些老年人炎症相关基因活性较高,他们更可能发展成高血压和动脉硬化。而炎性相关基因活性较低的老年人血液中的咖啡因及其代谢物水平更高。此外,研究人员发现咖啡因似乎阻断了引起炎症的代谢物。这项研究结果给出一些可用于抗炎治疗的 “靶向”物质。

2016年来自西班牙的专家Artalejo,F.团队重点研究的是喝咖啡对心血管的影响。

他们的研究表明:咖啡对于心血管有长期有益的作用。在健康人群中,如果每天饮用3-4杯咖啡,心血管疾病风险会降低15%,重度咖啡消费者也不会提高心血管疾病风险,而在已患心血管的人中,喝咖啡也不会有影响。

他介绍了一项持续了24年针对咖啡与中风的研究:一天摄入3杯以上咖啡,能使中风的概率减少20%。而与不喝咖啡的人相比,每天喝4-5杯咖啡的人,能大大降低心血管疾病与中风风险,重度饮用者(10杯左右)也不会提升风险。

2013年,2014年他们的研究数据都表明,喝咖啡降低死亡率。特别是女性,每天喝3-4杯咖啡,全因死亡率会降低15%。而高剂量咖啡饮用者,也不会增加死亡率。

他们的研究还显示,咖啡的多酚有利于调节血压,能够抵消血压升高的作用。他们在对700多位高血压患者饮用咖啡的情况进行研究发现,咖啡摄入量与血压没有直接关系,但3杯以上,就容易产生不受控血压。他建议病患在血压没有受到监控时建议不要饮用咖啡,血压在监控之下则可以适量饮用。

预防二型糖尿病 每天喝几杯咖啡能大幅降低患二型糖尿病的风险。这表明咖啡因在糖尿病患者前期治疗的过程中可能起关键作用。在一项对肥胖的老鼠进行的研究中发现,马黛茶(一种原产于南美的含咖啡因饮料)能恢复胰岛素信号,使它们正常地合成脂肪和蛋白质,最终降低了二型糖尿病的风险。

来自芬兰的Tuomilehto,J.对二型糖尿病的研究结论是“喝咖啡越多,糖尿病风险越低”。在咖啡中加糖,对咖啡的作用没有太大的影响。在全世界有6亿糖尿病患者,其中中国占近一亿的现状下,他给出的这个数据:饮用1-2杯咖啡将降低10%糖尿病风险,3-4杯降低20%糖尿病风险,5杯以上降低40%糖尿病风险。喝咖啡越多,患糖尿病风险越低。

他们的研究表明,咖啡中产生的绿原酸对我们肠胃和血糖吸收有帮助,能起到抑制作用,相当于抗氧化剂、酚醛化合物,能降低糖尿病风险。而体内咖啡因浓度增加,脂联素浓度也提高,脂联素是人体免疫系统标记物,可保护免疫系统。HDL胆固醇是有益的,咖啡摄入会使其提高。咖啡可以使胰岛素分泌提高,患血糖症的人喝咖啡会使血糖水平降低。

预防呼吸系统疾病和保护肝脏 咖啡因能刺激呼吸中枢神经,增加呼吸频率和强度,还具有支气管扩张作用,因此有助于进行治疗哮喘和支气管炎等呼吸系统疾病。除了咖啡因外,巧克力中的化合成份也能减少哮喘发作,并保护肺部免受空气污染物的伤害。同时,咖啡因也是一种治疗肝脏的潜在新兴疗法,特别适用于酒精性脂肪肝疾病。咖啡因能对抗肝脏发炎、改善脂肪储存、降低引起肝硬化的复合损伤,同时减少肝病的机率。

2006年发表的一篇研究报告显示,通过对125000人长达22年的跟踪调查,科学家发现每天喝至少1杯咖啡的人患肝硬化的概率比不喝咖啡的人低20%。人们普遍认为,喝酒是导致肝硬化的主要原因,而肝硬化是引发一系列肝脏疾病的罪魁祸首。该项研究负责人阿瑟·L·克拉斯基(Arthur L Klatsky)在接受英国《卫报》采访时说到:“喝咖啡能够有效降低酒精对肝的损害,咖啡喝得越多,人因肝硬化等疾病住院的几率就越低。”

该项研究还显示喝咖啡能够有效预防脂肪肝。一个由杜克大学医学院组织进行的跨国科研团队发现,每天喝4杯及以上咖啡或者茶能够有效降低人患脂肪肝的概率。

提高运动成绩 统计数据显示,咖啡因对提高警觉性和缩短反应时间有很大影响。一些运动员和锻炼者将咖啡因作为锻炼前的补充剂,可以帮助他们减少疲劳感并且轻松的锻炼更长的时间。锻炼前一小时喝一杯黑咖啡,表现就会提高11-12%,血液中肾上腺素的增加,帮助你为体力消耗做准备。

《纽约时报》报道:“科学家和许多运动员都知道在比赛前喝杯咖啡能够提高比赛成绩,尤其是在参加耐力赛时,例如长跑和自行车赛。”咖啡因能够加速血液中脂肪酸含量,提高人体燃烧脂肪的效率,帮助运动员更好地储藏碳水化合物,从而提高耐力。

来自云南农业大学的研究团队的研究则表明:咖啡能够部分替代锻炼,咖啡因是世界上应用最广的中枢神经兴奋剂,咖啡因摄入后会迅速被吸收,同时在肌肉里面能够产生LI-6,进而促进脂肪和肌肉组织中自由脂肪酸的释放,从而替代部分锻炼。经过动物测试发现,每天喝三杯咖啡所含的咖啡因能够增加30%的运动效果。

参考内容
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12. 《又发现喝咖啡的新好处——对抗痴呆》神经精神界

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