酸奶真相

酸奶真相

酸奶是牛奶经过发酵制成的,益生菌的加入能调节机体内微生物的平衡,更容易吸收牛奶中的乳糖、半乳糖。

作为乳制品,它的钙含量丰富,补钙效率高。同时,丰厚的蛋白质含量,也受到众多减肥人士的喜爱。很多研究也证明了酸奶能够帮助消化,提高免疫力,防止骨质疏松等。

酸奶的分类

根据蛋白质由多到少排列分别是,冰岛酸奶,希腊酸奶,澳大利亚酸奶和普通酸奶。前两种由脱乳清牛奶制成,后两种由含乳清牛奶制成。

乳清就是大家在舀了一勺酸奶后,酸奶表面析出的一层透明液体。乳清含丰富蛋白质,但含乳清的酸奶口感会比较稀,脱乳清的酸奶口感会更浓厚。

传统酸奶

原料 : 由2%的脱脂牛奶或全脂牛奶制成的乳清酸奶

特点 : 大家常见的老北京酸奶,顾名思义也是传统酸奶。不做特殊标明,都为传统酸奶。世界各国的传统酸奶也大同小异。

澳大利亚酸奶

原料 : 全脂牛奶制成的乳清酸奶

特点 : 比传统酸奶蛋白质与钙的含量更高,口感也更柔滑,不过脂肪含量也更高。

希腊酸奶

原料 : 脱乳清牛奶

特点 : 蛋白质含量是普通酸奶的两倍,做一杯希腊酸奶需要三杯脱乳清牛奶,因此口感比起普通酸奶来,更加浓稠,是补充蛋白质的更佳选择。

冰岛酸奶

原料 : 脱乳清牛奶

特点 : 四大酸奶中的蛋白质之王,做一杯冰岛酸奶需要四杯脱乳清牛奶。比希腊酸奶更加的厚实。是获得高质量蛋白质和钙的最佳选择。

酸奶的适宜饮用时间

根据自己的营养需要,选择不同的喝酸奶时间!

要补钙、助睡眠——睡前喝

因为夜间不能从食物中补充钙,所以血钙浓度会下降,这个时候喝些酸奶可以减少身体动用骨骼中的钙;同时钙能够帮助我们调节神经兴奋,在夜间使人的神经放松下来更好的进入睡眠的状态。

增肌——运动后喝

如果想达到增肌的效果,可以在运动后喝,这个时候酸奶中的糖会刺激胰岛素分泌量增加,从而促进蛋白质合成肌肉.

助消化、促进营养成分吸收——随餐喝

酸奶的酸味是因为其中含有大量的乳酸,乳酸可以帮助增加肠道中的酸度,促进吃进去食物的消化,同时还能促进钙、铁、锌等营养物质的吸收。

减肥——餐前半小时喝

餐前半小时喝一些酸奶可以减轻饥饿感,吃饭的时候比较理智,选择更健康的食物也不会吃过量,从而减少热量的摄入。同时有研究发现,餐前半个小时喝些乳制品可以让餐后血糖更平稳,减少脂肪的囤积。同时注意选择低脂低糖酸奶。

不同产品的区别

酸奶的价格差异非常大,酸奶的热量值及营养素差异也很大。热量最低的:60千卡/100克,最高的:142千卡/100克。

之前的新产品以甜味浓取胜,这一阵的新产品则争相以高脂肪含量来取悦人们的舌尖。不同产品之间脂肪的含量差距也非常大,最低的是1.4克/100克,最高的是9.0克/100克。

「**酸奶」 口味浓郁,有真实的奶油味。配料里加入了稀奶油和浓缩牛奶蛋白,脂肪和蛋白质的含量都偏高。每100克的酸奶热量是135kcal,蛋白质为3g(多为2.5~3.3)脂肪含量9g(一般是2.5~3.0)。碳水化合物的是12g(含糖酸奶通常在10.0~14.0之间)。

「**果粒  风味发酵乳」配料表中除了生牛乳和糖,还有果酱。它的菌种是 “乳酸乳球菌乳酸亚种”和“乳酸乳球菌乳脂亚种”,是发酵酸奶油的时候用的。含淡奶油,它每100克中的脂肪含量8.6克。它的蛋白质含量正常,而碳水化合物的含量13.4g。这款产品的热量142千卡/100克。一杯135克,总热量192千卡。这相当于300克牛奶,或者一小碗米饭。

「**低脂酸奶」低脂产品为了弥补脂肪的美味口感,会多加糖和香精。低脂类型和水果类型的酸奶,糖含量都会偏高一些。营养成分表中每100g产品中脂肪含量1.4g,碳水化合物含量13.4(有糖酸奶10-11是最理想的,12以上就是偏高)低脂酸奶并没有降低热量,因为脂肪虽然少了,糖却多了。

特殊时期能否饮用酸奶

酸奶的热量较高,适合减肥的人喝吗?

对于减肥者来说,应当严格控制摄入的总能量和营养素密度低的食物。酸奶不仅保存了牛奶中所有的营养成分,而且因为发酵,营养素更容易被人体消化吸收,营养素密度较高。

研究证明:低钙低蛋白质饮食会让动物体产热能力下降,并让人更容易发胖。而酸奶对供应蛋白质和钙有很大帮助。

所以,想减肥的人不应该拒绝酸奶。此外,酸奶饱腹感很强,喝了之后,就算少吃点饭也不容易觉得饿,非常适合需要控制体重的人。

怕凉、经期不敢吃凉东西,能喝酸奶吗?

如果对冷比较敏感,喝酸奶前可以用五六十度的温水把酸奶瓶或酸奶杯泡一会儿,这样做不会损失任何营养素,也没有任何害处。(不能把酸奶放在沸水里烫,也不要用微波炉来加热。)

乳酸菌在40℃左右放半小时是没有关系的,它们在这个温度下更为活跃。还可以把酸奶拿到室温下,放半个小时,让它不太凉之后再饮用。即便其中的乳酸菌室温下会死掉一小部分,仍然能得到酸奶中的绝大部分好处

腹泻时能不能喝酸奶?

腹泻时最好不要喝牛奶。因为牛奶中含有乳糖,消化乳糖靠小肠粘膜刷状缘上的细胞所分泌的乳糖酶。而在肠道发炎时,这层细胞受到破坏,身体暂时无法分泌乳糖酶。乳糖不能分解,就会刺激肠道,加重脱水、腹泻等症状,并在大肠中引起胀气。

酸奶则不在限制之列,因为其中的乳糖已经被乳酸菌所利用,同时乳酸菌还可以提供乳糖酶。此外,酸奶中所含活乳酸菌和乳酸本身,对腹泻的恢复都是有好处的。有研究证明,含大量活双歧杆菌的酸奶对幼儿的轮状病毒导致的腹泻,以及成年人的肠炎腹泻,都有促进恢复的作用。

服药期能不能喝酸奶?

此时能不能喝酸奶,要看药品的种类。

服抗菌素会引起肠道菌群紊乱,也会降低免疫力,经常饮用酸奶有助调整菌群平衡,保护人体抵抗力,在停药后,继续饮用一段时间的酸奶,可以减轻抗菌素的副作用。

酸奶含有脂肪、糖和蛋白质等成分,对营养素有保护和促进吸收的作用,服用维生素矿物质等营养素药品可以用酸奶来送服;其他药物不可用酸奶送服。

宝宝多大可以喝酸奶,有什么注意事项?

宝宝1岁以后可以喝酸奶,含活菌的酸奶不仅容易消化,还有利于预防肠道感染。

建议给宝宝购买原味的酸奶,糖分不要过高(碳水化合物不超过12%为好),不要香精味太浓,也不要买加入果粒的酸奶,以免喝时呛入气管造成危险。

空腹能不能喝酸奶?

其实只要酸奶不是很酸,肠胃健康的人完全可以空腹喝。

早餐喝一小杯酸奶,在估计不能按时吃上饭的时候,提前准备一瓶酸奶当加餐,不仅没有任何别扭之处,肠胃很舒服!

有人说空腹时胃里的酸度较高,益生菌很难存活。但是酸奶中的益生菌出厂时要求达到10的8次方即可,然而要想有效的补充益生菌,数量至少要达到10的10次方。所以就算没了菌群,酸奶还有配比合理的三大营养素和钙等营养素。

如何选择酸奶

看营养成分表

刨除口味和价格因素,喝酸奶是为了得到里面有益的营养成分。因此借助于营养成分表,选择蛋白质含量高的产品就是很简单的方法。

蛋白质:根据国家标准GB 《发酵乳》中的要求,发酵乳的蛋白质含量不能低于2.9克/100克,而风味发酵乳蛋白质含量不能低于2.3克。因此我们最好选择蛋白质含量高于2.9克/100克的产品。

碳水化合物:牛奶中天然的碳水化合物一般在5-6%左右。绝大多数酸奶产品中都添加了糖,碳水化合物含量在10-13%不等。我们尽量选择碳水化合物含低的酸奶(250毫升酸奶,13%的产品就要比10%的产品多摄入7.5克的糖)。

脂肪:全脂牛奶中的脂肪一般在3.5-4.4%左右,每100g低脂酸奶中脂肪含量不超过3g,在任何食物中,高脂和高糖都会诱发一定的健康问题,因此,选择酸奶时尽量选择低脂和低糖的酸奶。

酸奶中常见的五大类添加剂

  1. 味(口味和气味):比如白砂糖、果葡糖浆、各种口味的果酱和食用香精等。真正原味的酸奶并不是所有人都能接受,所以除了原味一般只添加白砂糖外,其他各种口味的食用香精都会或多或少加一点;
  2. 增加蛋白质含量,辅助发酵:乳清蛋白粉、浓缩牛奶蛋白等。在酸奶中添加额外的蛋白质,主要原因是为了蛋白质达标(风味发酵乳国标每百克含量≥2.3g)以避免酸奶发酵失败或使产品有比较好的粘稠度,具有更好口感和卖相。主要是因为奶源不够优质,原料生牛乳中的蛋白质含量不足时不易形成凝胶状;
  3. 增加粘稠度和稳定性:琼脂、明胶、羟丙基二淀粉磷酸酯、果胶等。增加和保持酸奶的粘稠度,让产品具有更好的口感和卖相,看起来像是高品质原料发酵的产品;
  4. 额外的营养物质:膳食纤维、DHA等;
  5. 益生菌:干酪乳杆菌、动物双歧杆菌等各类益生菌种。益生菌和膳食纤维都是有助于调节肠道微生态平衡的两个重要因素。

Tips

震惊:喝一份酸奶等于喝两份可乐!

酸奶每百克的平均热值在375kJ,平均含碳水化合物(糖类)的量为11g。

这意味着喝100g酸奶所获取的热量约等于喝200g可乐的热量。

就热值而言,酸奶并不是低热值的食物,所以如果拿酸奶代替对饮料的需求并不能起到减肥的作用。(减肥的正确打开方式还是合理的饮食搭配加上科学的运动计划)

震惊:并不是所有的酸奶都有活性益生菌!

一般情况下,含有活性乳酸菌的酸奶都需要冷链运输和低温保藏,这样才能够确保酸奶中添加的活性益生菌在运输和售卖的过程中保持活性。

那么为什么有常温型酸奶呢?

常温型的酸奶包装上都会有这么一行字“巴氏杀菌热处理XX”,这些酸奶在出厂前已经经过灭菌处理,在酸奶中并不含有活性乳酸菌,所以才能常温保存。当然,这并不影响酸奶本身的营养价值,只是没有了补充益生菌的功能。

来源:文章来源:301营养科 原始标题:你一定想知道的酸奶,文章为原文作者独立观点,不代表新营养立场。

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