5分钟 带你分清益生元和益生菌

无论是电视广告,还是超市推销,我们经常能听到商家宣称自家产品富含某种益生菌,有益肠道健康,增强免疫力等等。

益生元也会时不时和益生菌一同出现。但这两个名词对于消费者来说,还是有些傻傻分不清楚。看名字仅一字之差,应该有着不可描述的关系。听起来也都对人体有益,很厉害的样子。

肠道菌群与健康

先给大家说说近几年一直处于”科研热搜榜”的肠道菌群。人体肠道是一个多元化的“微生物大本营”,数以万亿计的微生物寄居于此,构成我们所说的肠道菌群。

肠道菌群通过参与人体营养的吸收和代谢来维持肠道内的稳定状态。这种稳态一旦被打破,疾病则会趁虚而入。如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、炎症性肠炎、癌症和自身免疫性疾病等等都与肠道菌群密切相关。

下面一张图带你了解肠道菌群与各类疾病的关系,“肠肠”它们的厉害!

看到这里,你可能会觉得奇怪,不是要讲益生菌和益生元的吗,说半天肠道菌群是几个意思!还牵扯出了一堆疾病吓唬人……

各位先别着急,其实益生菌就在刚才的图上呢!下面把它拉出来溜溜~

肠道菌群可以分为三大门派,这个充满正义感的小红就是益生菌了,它是一种通过改善肠道微生物平衡从而对宿主施加有益影响的微生物添加物。可以把它比喻成一种友好的微生物武器,能够对抗恶势力,和有害菌小绿战斗!从而减弱有害菌的危害,帮助我们远离病魔!至于中间的小橘是中性菌,则是个彻彻底底的墙头草,一旦益生菌数量减少,肠道失去了益生菌的屏障保护,这些中立方马上就会演变成“邪恶部队”,成为健康的破坏者。

益生元像是益生菌的食物。是一种对宿主可以产生有益效果的、不被消化的食品成分,通过选择性的刺激一种或者有限数量的益生菌生长和增殖,从而提升宿主健康。也就是说我们人体吸收不了益生元,而益生菌却可把它变得更高更快更强~所以也有人把益生元叫做“益菌生”。

益生菌与益生元的区别

无论益生菌还是益生元,共同点都是能够调节肠道菌群,有益人体健康。

那么下面我们来比较一下二者的区别。

食品中常见的益生菌及益生元

在日常生活中,我们会在不经意间接触和补充益生菌和益生元,比如开胃的泡菜里面含有乳酸菌、软化血管的食醋中有醋酸杆菌都是益生菌;大豆中的大豆低聚糖、芹菜中的膳食纤维则都是典型的益生元。

下面这个环节应该是大家最喜欢的了,盘点一下食品中常见的益生菌和益生元,又可以心安理得当一枚吃货了~

常见益生菌主要指两大类:

双歧杆菌,如婴儿双歧杆菌,长双歧杆菌, 短双歧杆菌, 青春双歧杆菌等。

乳杆菌, 如嗜酸乳杆菌, 干酪乳杆菌, 鼠李糖乳杆菌和植物乳杆菌等。

对应到食品里面举个栗子~

酸奶:酸奶中典型的发酵剂中包含保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌,有的还含有嗜酸乳杆菌和双歧杆菌;酸奶酪中也含有上面的几种益生菌。也有生产商会在产品中添加植物乳杆菌等其他的益生菌,更有利于增强人体的免疫力。

泡菜: 泡菜的发酵是借助于附着在蔬菜表面的有益微生物进行的(主要是乳酸菌),同时由于盐的浓度较高,抑制了有害微生物的生长。

食醋:用米、麦、高粱等食物经过发酵制成的调味品, 酿造食醋具有养颜,降血脂,软化血管的功效,归功于其中的醋酸杆菌。

常见的有益生元功能的物质:

主要是一些非(或难)消化性低聚糖, 如低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、大豆低聚糖、水苏糖、棉子糖、甘露低聚糖、异麦芽糖、低聚壳聚糖等。

益生元的“知名度”可能不如益生菌,但在很多食品加工中都已经应用到了。

主要在乳制品、饮料、糖果、糕点和调味品中。以最热门的益生元菊粉为例,它是一种兼有不同聚合度的果聚糖,目前,其已经添加到包括乳制品、烘焙食品在内的多种食品中。

菊粉的一个突出特点就是能刺激肠道中双歧杆菌等有益菌的大量增至,提高双歧杆菌活力,抑制致病菌生长和繁殖,维持肠道菌群平衡。

很多人会担心增加膳食纤维的摄入会降低肠道中矿物质的吸收,然而,菊粉作为一种可溶性的膳食纤维,被肠道菌吸收后会产生很多代谢产物,这使得菌粉的摄入不仅不会抑制矿物元素的吸收,相反能够促进矿物质钙、镁、铁、锌等的吸收。

益生菌 VS 益生元谁更胜一筹?

很多消费者都在疑惑,益生菌和益生元到底哪个更有效?

益生菌对肠道菌群的影响

直接影响:某些益生菌的摄入可以直接改变肠道内固有菌群的结构。

间接影响:益生菌的摄入可能影响某些肠道菌群的代谢,进而改变肠道中短链脂肪酸(SCFA)和总胆汁酸(TBA)的含量以及细菌酶活性和矿物质离子的吸收。

一方面,益生菌能够与有害的微生物抢夺胃肠中的有利位置,抑制甚至清除有害菌;另一方面,益生菌能够激活集体的免疫系统来控制炎症反应,对病人而言具有非常重要的意义。

益生元对肠道菌群的影响

益生元主要是能够促进益生菌的生长,同时其可以被益生菌的糖苷酶降解,其代谢产物可以有效促进肠道的蠕动、修复肠粘膜、促进矿物元素吸收等。

我们提倡母乳喂养,因为母乳喂养的婴儿比人工喂养的婴儿更不易患病和被感染,其原因之一就是母乳中存在有益生元低聚糖。

有研究者做了这样的一个实验,来验证益生元低聚糖的重要作用。

结果表明,用90%的低聚半乳糖和10%的低聚果糖混合配方喂养组的双歧杆菌数显著高于未采用混合配方喂养组,与人母乳喂养组非常相似。而且粪便中产生的SCFA(短链脂肪酸)的量与人母乳喂养组相一致。

总而言之,目前对于益生菌和益生元,孰优孰劣尚无定论。对于我们消费者而言,可以根据自身情况来进行选择,上面也列举了含有益生菌和益生元的食品,不必纠结太多,选择你喜欢的就好。

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