营养生活 | 你可能不如你想象的那么缺铁:关于补铁,小编是认真的

营养生活 | 你可能不如你想象的那么缺铁:关于补铁,小编是认真的

一说起贫血,缺铁,身边总有几个女孩子嘴唇发白、手脚冰冷,可是男人们好像有这毛病的不多嘛?这是为什么咧?

铁有什么作用?

铁参与体内氧的运送、组织呼吸过程。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的组成成分,参与体内氧的运送和组织呼吸过程。

维持正常的造血功能。红细胞中约占机体总铁的2/3。

长期膳食中铁供给不足,可引起体内铁缺乏或导致缺铁性贫血。

铁缺乏或过量有什么危害?

膳食中长期缺铁,会引起体能铁缺乏或者缺铁性贫血,多见于婴幼儿、孕妇及乳母。孕妇中贫血率高,是因为机体需要量增加但是膳食铁摄入不足引起。

母乳中铁的含量有限,刚添加辅食的婴儿,由于铁含量来源有限,也容易缺铁。

缺铁性贫血会容易头晕、气短、心悸、乏力、注意力不集中、脸色苍白等。同时缺铁对于婴儿的危害不可逆。

但是拼命补铁也不行,因为人体对铁具有贮存、再利用的代谢特点。人体能保留代谢铁的90%以上,并且能反复利用。它不像钙镁锌铜那么容易被代谢掉,要知道游离的铁是很致命的,所以身体才会把它变成铁蛋白存放起来。

中国缺铁的人多么?

根据《中国居民营养与健康状况监测报告》2010-2013,中国居民平均铁摄入量为21.9毫克,我国城市居民贫血患病率由2002年的18.2%降至9.7%,下降了近一半。其中男性患病率由13.4%降至6.8%,女性患病率由21.5%降至12.8%。孕妇贫血患病率为16.9%,与2002年相比均有所下降。

这个平均铁摄入量的21.9毫克是什么概念呢?

中国膳食指南推荐,成年男性推荐铁摄入量12mg,成年女性推荐铁摄入量RNI:20mg。所以我国城市居民的其实并不是大家想象的那样缺铁。

但是依然值得注意的是,女性的贫血状况依然比男性要严重,孕妇的贫血情况也不容忽视。

如何知道自己是否缺铁?

  • 膳食、人群评判法

对于经常吃红肉、动物血的人群,其实缺铁的概率不大,但是要注意红肉的烹饪方式,经常烤肉、熏肉、腌肉的,虽然不缺铁,但是当心烧烤、烟熏、腌制过程中产生的致癌物质。这也是男性比女性不缺铁的原因,因为他们爱吃肉呀。

4~6个月的婴幼儿由于体内的储存铁快消耗完,母乳中的铁含量有限,刚刚添加的辅食中往往铁含量不足,也容易缺铁。

备孕、孕妇及乳母由于对铁的需求增多,缺铁的几率很高。

吃素的人群由于植物性食物中的铁吸收率低也容易缺铁。

  • 营养学指标

血清铁蛋白(serum ferritin,SF)是反映机体铁贮存的指标,体内缺铁时血清铁蛋白降低,血清铁蛋白<12μg/L为缺铁。男性铁蛋白如果大于300μg/L,女性大于150μg/L,则提示铁储备过量。

如何补铁?

  • 红枣、红糖不补血。干枣中的铁含量大概是2mg/100g,红糖其实就是没有经过精炼的糖,其中96.6%的成分是糖类,其中含铁也非常少。
  • 鸡蛋含铁但是不易吸收。鸡蛋黄中铁含量堪称丰富,但是蛋黄中一种叫“卵黄高磷蛋白”的物质抑制铁吸收,蛋黄中铁的吸收率只有3%左右。
  • 真正含铁并且容易被人体吸收的是红肉、动物血。猪肉、牛肉、羊肉含血红蛋白铁高,并且容易被人吸收。动物血如鸡血、鸭血中的铁的吸收利用率也很高。同时动物血中的脂肪含量很低,对于减肥的人群来说,是不错的补铁高蛋白食物。动物肝脏的铁、维生素A含量很高,同时胆固醇含量也很高,不可多吃。
  • 多吃新鲜蔬菜、水果。新鲜蔬菜、水果中富含维生素C、叶酸,维生素C可以帮助铁的吸收,叶酸可以预防恶性贫血。
  • 营养补充剂铁剂。缺铁严重,或者素食主义者,可以通过营养补充剂来补充铁。

来源:微娃营养,新营养编辑有删减,文章为原文作者独立观点,不代表新营养立场。

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