营养生活 | 「便秘」:蹲那么久,大脑放空了,大肠还没放空怎么办?

天天肠子不给力,没好好完成“拉粑粑”任务?尝试了很多办法都没“激活”肠道?那你真的不是一个人在战斗。

此前有研究数据显示,中国的便秘患者占总人口的10%~14.9%,放在我们这个人口大国上,绝对不是小数字了。

怎么判断便秘?

每天排便一次是大多健康人的节奏,但每天3次或每3天一次也是正常范围,只要大便不稀,不干燥硬结,排便时不费力。

一般认为,当以下三种障碍中的任何一项出现时,都有可能是便秘:①排便次数减少;②排便困难;③粪便过硬。

便秘有多麻烦?

便秘是大多数人偶尔都会遇到的健康困扰,但有些人经常便秘,或便秘比较顽固就相对棘手了。

除极少数便秘是因为肠道疾病之外,大多数便秘都是功能性便秘,是肠道对食谱过于精细的“正常”反应。

但便秘无疑会严重影响我们的生活质量,除了如厕不顺的身心折磨,长期便秘还可与很多疾病有密切关系,例如可诱发心血管、脑血管意外。

当然,假如便秘情况好转,很多患者焦虑、抑郁、糖尿病、过敏性皮炎等问题也会随之缓解。

焦虑、抑郁与便秘有关?

这就不得不提到脑-肠轴的概念,简单说就是肠道微生物在神经系统和消化系统之间“左右逢源”。

举例来说,神经系统会产生令人愉悦的物质,比如:多巴胺、催产素、内啡肽等。而肠道功能的改变,会影响这些物质的分泌,比如:多巴胺的分泌,肠道因素占50%;五羟色胺分泌,肠道因素占90%。因此,神经精神类疾病(比如抑郁),常常会伴随便秘的发生。

便秘因何而来?

其实生活压力大、节奏快、情绪紧张,饮食过于精细,膳食纤维摄入不足、缺少运动、节食减肥等,都可能造成便秘。

还有我们生活习惯的差异、饮食卫生问题、抗生素使用等,导致肠道微生态改变,引发便秘甚至“附赠”其他疾病。

这些因素可以互为因果,形成恶性循环。另外,几乎所有慢性病都伴随肠道菌群的紊乱,与疾病本身、药物使用、饮食受限、运动减少、压力情绪等相关。

还有一点原因是大多数人都不会联想到的——脊柱健康。我们的脊柱周围,从脊髓发出总共31对脊神经,它们分别调控和影响着身体的各个组织和脏器,当椎间盘狭窄、凸出、生理曲度不当等问题出现时,就会对这些神经支配功能产生一定程度的影响,比如排便问题。怀疑自身是这方面因素引起便秘的可以去康复科找专业医师检查一下。

对战便秘的错误方法

对付便秘的偏方花招,网上随便一搜都能搜出一箩筐,利用一些“泻药”来对付便秘是非常多人选择尝试的办法了。

但常见的通便药物很可能包含了番泻叶、大黄、芒硝、芦荟、决明子等刺激性泻药,这些泻药的起效的原理就是:加强结肠蠕动、刺激结肠平滑肌收缩、刺激结肠黏膜分泌。

如果长期服用这些泻药,这种刺激会严重损害结肠的蠕动和分泌功能,导致越吃剂量越大,直至最终恶化为肠梗阻。就好像机器出问题了,你不修反而走偏路强迫其运转,最终有崩坏的一天。

这样的“纯天然、无副作用”的药物或保健品,不仅无法根治便秘,反而可能使情况恶化,如果需要使用促进排便的药物,也应该是在正规医生的建议下,遵照合理的用药方法使用。

对战便秘的正确方法

有效对战便秘的方法可以分为“快招”和“慢招”,大家可以根据自身情况选择尝试,但如果是保守治疗无效的顽固性便秘患者,还是要以医生建议为准。

先说快速解决问题的:

①短时间内大量(比如一天吃1~2斤)吃富含膳食纤维的菌菇蔬菜(注意,不是大量水果),例如木耳、香菇、金针菇、海带、玉米等。最棒的是该办法可以反复应用,还有助于均衡营养。

②服用膳食纤维类产品。此类产品市面上有不少,大致可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维(例如纯燕麦片)通便效果比可溶性膳食纤维(低聚果糖、菊粉等)更佳,也可以搭配使用。该办法安全性高,也可以经常使用。

③餐前服用阿拉伯糖浆。目前主要从玉米皮或玉米棒芯(的半纤维素)里提取,甜度高,但无法被人体消化吸收,只是消化道的过客,通便效果立竿见影,甚至可以用于肠镜检查之前的导泻。该办法也可以经常使用但不可过度依赖。

④乳糖不耐受的可选择喝牛奶。可促进排便,但可能会伴有腹胀等不适。该方法一部分人可以偶尔尝试。

再说说慢工出细活的:

①主食粗细搭配,多摄入膳食纤维。健康成人的膳食纤维摄入量推荐标准为每天25~30克。蔬菜、粗杂粮和杂豆中一部分在小肠不能吸收的寡糖、非淀粉多糖、抗性淀粉等成分,在大肠里能够促进有益菌的繁殖,并降低肠道pH值,对于预防和缓解便秘非常有帮助。

②每天大量饮纯水(2L左右,不是浓茶、盐水、蜂蜜水或瓶装饮料),分多次慢慢喝;每天适量运动,根据自身情况选择不同的中等强度运动,尽量在一小时左右。

③肠道菌群多样性:饮食多样性,是保障肠道菌群多样性的重点,不要把希望寄托在某一种食物上(例如香蕉、红薯)。如果膳食纤维摄入不足,肠道菌没有可以“吃”的食物,数量和多样性会受影响。

④常见益生菌制剂:市面上品种多,注意选择科学添加活菌的产品。只服用益生菌制剂,存活率很低,需要同时搭档益生元,例如低聚果糖、低聚木糖,来帮助它们定植和繁殖。

⑤良好的排便习惯:有便意的时候就不要犹豫了,长期错过最佳时机,会导致排便习惯紊乱,形成或加重便秘。

参考资料:
1、https://mp.weixin.qq.com/s/LEjt3_llzGHtSXoUw4rg2A
2、https://mp.weixin.qq.com/s/SptUkiWWJ-P6EYZsrB80zw
3、https://mp.weixin.qq.com/s/6Zl5bHS1QQ0VcU6oRSdSLg
4、https://mp.weixin.qq.com/s/5TGaEfWzBeqvLRi0MdF8SA

来源:华大营养,文章为原文作者独立观点,不代表新营养立场。

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