怎样吃才能健康?这是一个永恒的话题

怎样吃才能健康?这是一个永恒的话题

饮食是健康的重要基础。尽管有各式各样的健康饮食指南为人们提供了“怎样吃才能健康”的答案,但由于饮食与健康之间的复杂关系,要找到一个适合自己的健康饮食方案并非易事。

“怎样吃才能健康”是大众当下关注的热点问题。2009年出版的一本“食疗”书可视为有关这一问题的典型案例:这本名为《把吃出来的病吃回去》的养生书籍曾经一度为国内的畅销书,据说卖出了数百万册。这本书中宣扬的各种养生方法曾被民众广为接受,其中“喝绿豆汤解毒治病”的观点甚至在当时引发了市场上绿豆涨价。

尽管这本书和作者张悟本被医卫界人士批驳而失去其影响,但“怎样吃才能健康”的问题并没有就此得到很好的解决,“张悟本现象”常常再现。例如,2015年10月,世界卫生组织下属的国际癌症研究机构发布了一份关于致癌因素的报告,把经过风干和熏制等处理过的加工肉制品定为1级致癌物,而牛羊肉和猪肉等“红肉”则归入2级致癌物。该报告引发了世界各地肉类协会的激烈反应,如美国肉类协会明确表示反对,认为吃肉和癌症之间没有关联。有报道称,在报告发布的第二天,意大利的红肉销量骤减两成。世界卫生组织为此立刻发表声明,强调该报告并不是要让人们停止吃加工肉或者红肉,而是要认识到少吃这类食品可以降低患癌症的风险。

“张悟本现象”往往被归结为普通群众的健康素养不高,科学辨别能力较差。但事情并非如此简单,“怎样吃才能健康”其实对专家也不是一个容易回答的问题。在2009年,国内另外一家出版社还出版了一本从书名看上去与《把吃出来的病吃回去》非常相似的书——《吃好喝好身体好》。但这本书的主要执笔人可是国际营养学权威、曾担任过哈佛大学营养系主任的沃尔特.威利教授。相比之下,张悟本不过是一个大学本科文凭都没有的“伪养生食疗专家”。

威利教授在书名的副标题中点明了该书的特点:哈佛医学院健康饮食指南。威利教授在其书中首先批评了美国农业部给大众制定的“饮食指南金字塔”,“它所传达的这些完全错误的信息导致了广大受众体重超标,健康受损,甚至不必要的过早死亡”。威利教授进而提出了这本书的主题:建立一个正确的健康饮食金字塔,“我的健康饮食金字塔是针对美国农业部建议中最根本性的错误,帮助大家在该吃些什么上作出更好的选择”。

值得注意的是,美国农业部的“饮食指南金字塔”同样是由一批著名的营养学专家所制定的并具有国家权威性的指南。由此可见,不同的专家对“怎样吃才能健康”有着不同的解答,有时甚至有截然不同的看法。《美国国家营养科学研究路线图20162021》提出了美国营养学界要着力解决的三个框架性问题,其中一个就是“如何帮助人们选择健康的饮食模式”。

美国农业部的“饮食指南金字塔”错在那里,正确的健康饮食金字塔是什么?感兴趣的读者可以找威利教授的这本书来看。笔者在这里拟从不同的角度来探讨专家出现分歧的深层原因,进而帮助人们认识到饮食与健康之间的复杂关系。

从营养食物到健康食物

食物的基本价值是用来满足人类生存和活动等基本生命需求,主要有富含碳水化合物的植物类食物,以及富含蛋白质和脂肪的动物类食物。食物含有生命活动所需要的各种营养素;人体通过进食获得的主要营养素有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等5大类型。不久前,韩国科学家发表了一项至今为止规模最大的食物与营养素关系的研究工作;研究者按照能够满足成年人一天的所有营养素需求量的评估方法,系统地评估了1000多种食物中每种食物的营养素组成,从而完整地勾画出这些食物与营养素之间的关系,并发现了胆碱(Choline)等一系列关键营养素,它们含量的高低决定了一种食物的营养价值。

食物对文明社会而言,不仅仅是用来果腹充饥,更重要的是用来维护健康。不同的饮食对健康有着不同的影响。例如,美国国立癌症研究所2011年在《内科学文献》发表了一项关于近40万人饮食习惯的调查报告,指出在被调查对象中,经常进食蔬菜水果和谷物等高纤维食物者与较少进食这类食物者相比更长寿,前者死于各种疾病的几率要比后者低22%。2016年发表在《新英格兰医学杂志》的一项中英两国科学家的合作研究也发现,长期坚持每天食用水果的人与那些较少食用水果的人相比,患心血管疾病的比例明显降低,并在心脑血管疾病相关的死亡比例也有明显降低;文章作者据此指出,多吃水果有利于中国人的心血管健康。

近年来,研究者发表了大量有关食物与健康关系各个方面的研究工作;往往是观点各异,甚至相互冲突;但有一点大家是一致的:营养食物不等于健康食物;合理营养才能有利于健康。例如,肥胖症作为当前社会上一种危害健康的流行病,就是因营养失衡或营养过剩所导致的。显然,人们需要知道,为了维护健康应该如何选择和平衡日常的饮食。为此,美国农业部在1992年首次发布名为“我的金字塔”的饮食指南,把油脂和糖置于塔尖,建议人们少摄入这类食物。

饮食与健康的关系非常复杂,即使是专家制定的饮食指南,也不是完美无缺。美国农业部的饮食指南发布后就受到了威利教授的批评。事实上,“我的金字塔”发布多年后,美国肥胖率仍然持续攀升。针对这种情况,美国农业部2011年启用了新的饮食指南——“我的盘子”;在这张看似盘子的示意图上,显现了饮食中应主要包含的食物类型以及不同类别食物在饮食中应占比例。同样,中国营养学会早在1989年就发布了《中国居民膳食指南》第一版,并随后在1997年、2007年和2016年分别发布了《中国居民膳食指南》3个不同的修订版本。

饮食不仅能够支持和维护健康,而且能够帮助预防和治疗疾病。“药食同源”就是中国传统医学的一个基本理念。“食疗”不仅为国人所接受,也被世界各国所广泛采用。例如,2016年2月,美国癌症协会在其网站推荐了一份用于预防和抗击肿瘤的“彩虹食谱”:把蔬果分成5个种类的颜色,红色、橙黄色、绿色,紫黑色和白色,每一种颜色代表不同的植物营养素;人们每天在进食足量蔬果的同时,还要将多种颜色的食材按一定比例合理搭配。

对于肥胖症和糖尿病等与饮食紧密相关的代谢性疾病,饮食控制就扮演了更为重要的角色。2017年底《柳叶刀》医学杂志发表了一项利用饮食控制治疗糖尿病的临床试验——“糖尿病缓解临床试验(Diabetes Remission Clinical Trial,DiRECT)”:低热量饮食限制组在1年时间内有46%的患者达到了糖尿病缓解标准,74%的患者不再需要服药控制血糖,而非饮食限制组的这两项指标则分别只有4%和18%。因此,相关的医学卫生组织很重视饮食干预在糖尿病治疗中的作用。例如,中国营养学会在2017年首次发布了指导糖尿病患者饮食的《中国糖尿病膳食指南》。中华医学会糖尿病学分会在刚发布的《中国2型糖尿病防治指南(2017版)》中也明确指出:“医学营养治疗是糖尿病的基础治疗手段,包括对患者进行个体化营养评估、营养诊断、制定相应营养干预措施,并在一定时期内实施及监测”。

从静态健康饮食到动态健康饮食

在营养学界流行的观点是,食品毕竟不是药品,通常不会立刻见效;因此,健康饮食需要长期坚持才能产生出良好的效果。但随着研究的深入,人们发现情况并非想的这样简单。《新英格兰医学杂志》2017年发表了哈佛大学公共卫生学院研究人员关于7万多人在24年间的饮食质量对死亡率影响的流行病学研究。该研究指出,前12年期间一直维持高质量健康饮食的人,在后12年内的各种原因导致的死亡风险显著低于低质量饮食的人。更重要的是,该项研究揭示出了饮食的动态变化对健康有很大的影响:“我们发现12年间的饮食质量变化与总死亡率之间存在着剂量依赖性关系。这些结果突出了一个概念,即随时间推移,饮食质量的中等改善可有意义地降低死亡风险,相反饮食质量降低会增加死亡风险”。这就是说,如果某个人之前不够注重饮食的重要性,吃的食物不够健康,但只要他能够及时改变,适当提高饮食质量,比如说把过去饮食中的一份红肉换成水果,那么就能够把死亡风险明显地降低;如果仍然不加注意,饮食质量甚至变得更差,那么死亡风险将会进一步增加。

2015年在《自然通讯》发表的一项“饮食交换”实验显示,食物种类的动态变化对健康的作用甚至在很短的时间就可以见效。在这项实验中,研究者让长期吃高脂、低膳食纤维美式食物的非洲裔美国人改吃两周的南非人的低脂、高膳食纤维食物,同时让南非当地的黑人改吃两周美式食物;两周后的检测结果发现,美国受试者肠道细胞的更替率大幅度减缓,炎症标志物明显降低,意味着其癌症风险有所降低;而南非受试者肠道细胞的更替率则明显加快,炎症标志物明显提高,意味着其癌症风险增加。这项实验表明,即使是短短两周时间的饮食改变,对机体也会产生一定的影响。

当然,不能认为饮食干预对机体的各种生理或者病理活动都能同样起效。例如,在那项哈佛大学关于饮食质量与死亡率的研究中,饮食质量的改变与癌症导致的死亡风险之间不存在明显的关联。在2014年《自然》杂志发表的一项研究中,美国科学家通过比较孟加拉国患严重急性营养不良症(SAM)儿童和健康儿童的肠道菌群,发现SAM儿童的肠道菌群表现出不成熟的状态,并且这种不成熟的状态即使通过饮食干预也只能部分恢复。也就是说,儿童时期的营养不良会影响肠道健康,而且即使在其后进行饮食干预也难以完全恢复。

饮食的动态作用不仅反映在食物的内容上,而且还可以反映在饮食方式上。哈佛大学公共卫生学院的研究人员对2万多名成年男性的饮食习惯进行了16年的跟踪调查,发现经常不吃早饭的人心脏病发作或因冠心病死亡的风险要比吃早饭的人高27%。2017年在《细胞-代谢》杂志上发表的一项研究显示:只在每天早晚的特定时间段内给小鼠两次进食热量相同的食物,而在其他时间严格禁食,就可以诱导肝脏、脂肪和肌肉等多处组织里出现细胞自噬(Autophagy)活动,从而明显改善这些组织的代谢功能。过去对代谢异常的患者往往建议“少吃多餐”,但这项研究提示我们,多餐的效果可能并不比一早一晚两餐好。换句话说,人们不仅要考虑吃什么,而且要考虑如何吃;不同的饮食方式对机体有着不同的影响。

从群体健康饮食到个体健康饮食

世界各国提出的膳食指南的内容有许多不同之处,但有一点是共同的,都是面对大量受众的一般化建议。显然,这种群体普适型健康饮食指南与当前社会和大众追求“个体化”的目标有很大的差距。越来越多的证据表明,人与人之间不仅在病理状态下表现出高度的个体差异,而且在生理状态下也有着明显的个体差异。

营养学领域有一个广为使用的“血糖指数”(Glycemic index,GI),即含有碳水化合物的食物在一定时间内使血糖水平升高的相对能力。GI值建立在这样一个假设上:不同的食物对机体血糖增加的速度有着不同的影响,而同一种食物对不同个体的血糖影响则是一样的。不久前,以色列科学家通过对800个健康个体近5万个餐次后血糖变化的测量发现,食物的GI值不是确定的,不同的个体对同一种食物的血糖水平响应有着明显的差异。

人与人之间出现的表型差异主要源于个体间的遗传差异;对饮食的不同响应同样来自个体的基因组序列差异。2017年在《遗传》杂志发表了一项基于小鼠模型的“精确健康营养”工作。在这项研究中,4组不同基因型的小鼠分别被五种不同饮食方案进行处理。结果发现,不同基因型的小鼠对这些饮食方案往往有着不同的反应;例如其中有一种基因型小鼠,对其他4种饮食方案反应都很好,但接受了日本饮食方案后,肝脂肪和肝损伤都明显增加。该项研究表明,健康饮食没有绝对的,不同的个体对同一种“健康饮食”可能响应不一样。2018年的《细胞》子刊登载了一项对4万5千人的基因多态性数据分析,发现一种称为FGF21基因的不同变异类型的携带者对营养的摄入能力是不一样的,其中有一种变异类型的个体容易摄入较高的碳水化合物,但摄入的蛋白质和脂肪则较低。显而易见,个体的遗传背景会影响机体对特定种类食物的摄入、吸收和利用。因此,可能没有一种对每个人都适合的普适性健康饮食方案;吃下自己基因所“认可”的食物才是对个体最好的健康食物。

饮食的个体差异不仅仅源于个体的遗传差异,也会受到外部环境的影响。肠道菌群目前已经被公认是人体最重要的“内环境”,深度参与到机体的各种生理和病理活动中。不久前,研究者分析了100多个个体内的肠道菌群的基因组序列,不仅发现在菌种类型上广泛存在着个体差异,而且同一种细菌也存在亚型的个体差异。显然,肠道菌群的个体差异很有可能会影响个体的健康饮食效果。

“感冒宜食,发烧宜饿”是一句广为流传的健康俗语。耶鲁大学的科学家们发现饮食在不同病菌感染下对机体有不同的影响。他们的研究发现显示,细菌感染的小鼠在喂食后促进死亡,而病毒感染的小鼠喂食则有助其康复。因此,在细菌感染和病毒感染中,营养供给产生了相反的作用。由此可见,健康饮食的个体差异涉及到很多因素,我们现在只是看到其“冰山”之一角。

综上所述,“怎样吃才能健康”并不存在一个简单而普适的答案。不同的饮食方案有着不同的功效,不同的个体需要不同的健康饮食。笔者认为,对这个问题还有两点值得注意。首先,“饮食健康”的实现涉及到机体的众多内在因素和各种食物等外部因素以及这些因素间复杂的相互作用,因此,“饮食”与“健康”之间具有明显的不确定性。吃药尚且不能确保治愈疾病,吃饭难道就能够确保身体无恙?其次,“健康”并不简单限于身体的健康,而且还要包括心理的健康。“健康饮食”不仅要让身体的各项机能正常,而且要让个体感受到活着的快乐。在当下的老龄化社会,长寿老人的“饮食秘诀”常常为大众所关注;有时会看到这样的报道:某位长寿老人的“秘诀”是每天要吃红烧肉。这不仅表现出了明显的个体化饮食需求,而且意味着饮食带来的快乐也是长寿所需要的。很难想像一个没有考虑生活快乐的饮食方案是我们应该去追求的“健康饮食”。“吃饭”毕竟不是“吃药”!

来源:文章作者:吴家睿 中国科学院上海生命科学研究院生物化学与细胞生物学研究所 研究员,文章为原文作者独立观点,不代表新营养立场。

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