蛋白质、必需脂肪酸、卵磷脂、膳食纤维,让衰老来的慢一些

蛋白质、必需脂肪酸、卵磷脂、膳食纤维,让衰老来的慢一些

随着人口老龄化加快,由衰老导致的慢性病已成为当代医学面临的新课题。按照世界卫生组织的健康标准,我国60岁以上老年人口中身体健康的比例只有43%左右,而青壮年人口中亚健康普遍存在。

衰老是产生各种疾病的根源。过快衰老使心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤、免疫力低下等慢性病低龄化,青壮年“未老先衰”,亚健康状况普遍存在。

事实上,生命体的衰老在其自身的发展过程中是一个不可逆的过程,有多种因素与衰老的发生发展密切相关。总的来说有两大方面:一是人体自身的原因,二是外界环境的因素。外界环境我们无法改变,但认识自身原因,则可及时干预,让衰老来得更慢一些。

优质蛋白是健康长寿的基石

蛋白质是身体中一种神奇的生命物质,它的功能无处不在,没有蛋白质就没有生命。人体蛋白质是由20种氨基酸组成的,人体一个细胞中可以包含多达1万种不同的蛋白质。这20种氨基酸中大约有一半以上人体能够自己合成,另外一些氨基酸在体内的合成速度很慢,不能满足需要或者根本无法合成,必须从食物中摄取,这些氨基酸被称为必需氨基酸。没有必需氨基酸机体就无法合成所需要的蛋白质。因此,人们必须经常食用那些含有必需氨基酸的蛋白质食物。营养学上将含有必需氨基酸种类齐全、数量充足,并易于消化吸收的好的蛋白质称为优质蛋白。

食物蛋白质在胃肠道中消化分解成单个的氨基酸被吸收入血。通过血液,氨基酸可以被机体任何细胞利用来合成所需要的蛋白质。饮食中缺少任何一种必需氨基酸都会使蛋白质合成受限制,不能合成,或合成速度慢。这时,即使其他氨基酸再多,也只能被排出体外。优质蛋白质因必需氨基酸含量高,而且各种必需氨基酸的比例较好,机体的利用率较高。

人体骨骼肌肉含量会随年龄增长而减少,储存肌肉最好的方法就是有氧运动和肌肉力量练习。通常50岁后,骨骼肌肉含量平均每年减少1%至2%,加强营养、抗阻力运动是延缓老年人肌肉衰减的“两大法宝”。

另外,如果必需氨基酸缺乏,血清中具有抗氧化功能的氨基酸浓度降低,则会由于原料不足,导致体内合成清除自由基的酶与相关的代谢酶等均受影响,而且蛋白质营养不良引起的代谢和功能的改变能影响食物中抗氧化物质的摄入和利用,所以抗衰老需要合理的蛋白质营养。

由于人体衰老的过程中蛋白质代谢以分解为主,合成代谢逐渐缓慢,身体内的蛋白质逐渐被消耗,加上老年人胃肠道等器官生理功能下降,影响蛋白质的吸收利用,所以只有膳食中提供较多的优质蛋白质才能保证机体的正常运转。

中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老年人的蛋白质摄入量为男性每人每天75g,女性65g。

适量必需脂肪酸能抗衰老

人体可以利用碳水化合物、脂肪和蛋白质来合成所需要的绝大部分的脂肪酸,只有亚油酸和α-亚麻酸是特例。这两种脂肪酸是人体基本功能所必需的,但它们不能由人体内的其他物质合成,也不能相互转换,必须从食物中摄取。营养学上将这两种机体需要又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸。

必需脂肪酸在体内有许多重要的生理功能,是细胞膜的成分,能够维持细胞膜的结构和功能,必需脂肪酸营养状态良好,能保持皮肤光泽;反之,必需脂肪酸缺乏,细胞膜通透性改变,使皮肤干燥、出疹子等。

α-亚麻酸对调节注意力和认知能力有影响。而且α-亚麻酸是DHA的前体物质,DHA对维持视力有良好作用。老年人视力减退,认知能力逐渐降低,膳食中充足的必需脂肪酸能够延缓这方面的衰老进程。

补充卵磷脂改善大脑功能

卵磷脂和脂肪一样属于脂类,但卵磷脂对人体健康的作用受表扬的时候比脂肪多。卵磷脂的结构中有甘油、两个脂肪酸和一个胆碱。卵磷脂是细胞膜的主要构成成分,对细胞的正常代谢及生命过程具有决定作用。卵磷脂存在于每个细胞之中,更多地集中在脑和神经系统。

记忆力减退、转身忘事、思维缓慢、遇事反应迟钝、不愿意接受新生事物等现象都是大脑逐渐衰老的表现,主要原因是脑和神经系统的活动能力下降。在大脑活动中一个叫“乙酰胆碱”的物质担当信息传递的使者,乙酰胆碱的数量和活性决定了大脑的工作能力。乙酰胆碱是由胆碱在酶的作用下合成的。卵磷脂是脑中胆碱的储备库,提供大脑和神经系统活动所需要的胆碱。

卵磷脂中的胆碱能够促进脑发育,提高记忆力,保证神经系统的信息传递。人体内胆碱缺乏可能造成神经细胞凋亡和脑细胞萎缩。

另外,卵磷脂具有良好的乳化特性,能在血液中与多余的胆固醇结合,阻止胆固醇在血管壁上的沉积,并清除部分已经沉积在血管壁上的胆固醇,同时改善脂肪的吸收和利用,预防脑动脉硬化。

摄入膳食纤维有益健康长寿

膳食纤维主要是植物食物中不能被人体胃肠道消化酶分解的物质,不是营养成分,但与人体健康关系密切,尤其是与预防某些老年人易患的慢性病有关。膳食纤维在人体内是交通指挥车,疏散废物,保证肠道畅通,这也是它延缓衰老最关键的原因。

人的胃肠每天要接待各种各样的食物,这些食物经过消化吸收处理后产生一定量的废物,而且有毒有害物质也会随食物混进来,如果机体不能以排便的形式及时清除这些坏蛋,它们必然会损害健康,导致衰老。

膳食纤维能增加肠蠕动,保证正常排便,防止便秘。膳食纤维还能改善肠道菌群,使食物容易被消化吸收。膳食纤维与脂肪及胆固醇结合可以减少它们的吸收,降低胆固醇浓度,预防肥胖,预防心脑血管疾病。

但膳食纤维是把双刃剑,当摄入过多时,与钙、铁、锌等结合,减少这些营养素的吸收导致机体缺乏。老年人为预防便秘补充膳食纤维时尤其应注意适量,建议每天摄入25-30g。

能量平衡是抗衰老的关键

日复一日,你的身体都在运动和工作,为此它必须消耗能量。能量的来源是食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物,一般将这三种营养素称为产生能量的营养素。碳水化合物和脂肪是最重要的产能营养素,而蛋白质具有双重作用,它既能产生能量,又可以为构建机体的组织提供原料。

老年人在维持生命活动和从事各种劳动的过程中消耗能量,消耗的能量与从食物中摄入的能量趋于相等时,营养学上称为能量平衡。能量平衡是营养学中一个最基本的问题。能量平衡并不是要求一个人每天消耗和摄入的能量都必须相等,而是要求老年人在5-7天内消耗与摄入的能量的平均值趋于相等。如果一个人长时间消耗的能量大于摄入的能量,则会引起体重减轻,身体消瘦;反之,则导致脂肪积累,身体超重,甚至患上肥胖症。可见,能量无论少或多均会有损健康,加速机体衰老。

来源:葆婴,文章为原文作者独立观点,不代表新营养立场。

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