Omega-3脂肪酸(综述)

Omega-3脂肪酸(综述)

Omega-3脂肪酸(奥米伽-3脂肪酸)被认为是必需脂肪酸,因为它们是人体健康必不可少的脂肪酸,但在人体内却不能合成,必需通过食物摄取。大马哈鱼、金枪鱼和大比目鱼都含有Omega-3脂肪酸,藻类和磷虾等海产品也含有Omega-3脂肪酸,一些植物和坚果油脂中亦含有Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸,在大脑的正常生长发育过程中扮演着极其重要的角色。因Omega-3脂肪酸还可能降低心脏病的风险,因此成为了大众瞩目的焦点。美国心脏协会建议每周最少食用2次海鱼(尤其是含脂肪丰富的海鱼,如鲭鱼、湖鳟、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和大马哈鱼)。

研究表明Omega-3脂肪酸可减轻炎症反应,还可能减低心脏病、癌症和关节炎等慢性病的风险。Omega-3脂肪酸富集于大脑组织,在认知功能和行为功能上扮演着重要的角色。实际上,孕期不能从母体中获得足够的Omega-3脂肪酸的胎儿会在视觉和神经系统发育中出现问题。Omega-3脂肪酸缺乏的症状包括疲乏、记忆力差、皮肤干燥、心脏病、情绪障碍或抑郁,循环欠佳。

Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸在膳食中的比例均衡是相当重要的。Omega-3脂肪酸有助于减轻炎症反应,但大部分的Omega-6脂肪酸趋于促进炎症反应。典型的美国膳食中Omega-6脂肪酸的含量是Omega-3脂肪酸的14~25倍,许多营养学相关的内科医师认为这其中的Omega-6脂肪酸比例过大。

在另一方面,地中海式饮食则有着更为健康的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸比例。许多研究已表明追随地中海式饮食结构的人更少罹患心脏病。地中海式饮食结构的重点在于食物富含Omega-3脂肪酸,包括全谷类食物、新鲜的蔬菜和水果、鱼类、橄榄油、大蒜,还有适量饮用红酒。

已有最强有力的证据证实心脏病患者及与心脏病相关的患者可从Omega-3脂肪酸中获益,但以下病征也可能从其中获益:

高脂血症  遵从地中海式饮食的人有着更高水平的高密度脂蛋白,这有助于促进心脏健康。因纽特爱斯基摩人从食用富含脂肪的海鱼中摄入大量的Omega-3脂肪酸,他们有着更高水平的高密度脂蛋白和更低水平的甘油三酯。已有数项研究表明,鱼油补充剂可降低甘油三酯的水平。最后,核桃(含有丰富的α-亚麻酸,alpha linolenic acid,即ALA,可在体内转化为Omega-3脂肪酸)已被证明可在高脂血症的患者中降低所有的胆固醇和甘油三酯。

高血压  数项临床研究已表明富含Omega-3脂肪酸的膳食可降低高血压患者的血压。一项对17个应用鱼油补充剂的临床研究分析表明,每天摄入大于或等于3克鱼油可降低未经治疗的高血压患者的血压。但是,如此高剂量的鱼油仅可在医师的指导下服用。

心脏病  Omega-3脂肪酸在心血管疾病中的作用已很明确。预防心脏病最好的办法之一就是膳食中减少饱和脂肪酸的摄入,而食用富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物(包括Omega-3脂肪酸)。临床证据表明EPA(Eicosapentaenoic Acid,二十碳五烯酸)和DHA(Docosahexaenoic Acid,二十二碳六烯酸)这2种在鱼油中的Omega-3脂肪酸有助于减低心脏病、高胆固醇血症和高血压的风险。鱼油已被证实可降低甘油三酯的水平,也可降低死亡、心脏病、中风和有心脏病发作史者心律失常的风险。鱼油还可延缓可堵塞动脉的动脉内斑块的形成和血栓的形成而有助于预防和治疗动脉粥样硬化。

大样本的研究提示,首选从鱼类中获得Omega-3脂肪酸的膳食有助于减少从动脉中脱落的斑块和血栓引致的脑梗塞。每周最少食用2份海鱼可减少中风的风险达50%。但是,高剂量的鱼油和Omega-3脂肪酸可能增加出血的风险。每天摄入Omega-3脂肪酸超过3克(相当于每天摄入3份海鱼)者可能有较高的脑溢血风险。

糖尿病  糖尿病患者常伴有高甘油三酯血症和低水平的高密度脂蛋白。鱼油中的Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯和载脂蛋白,且可升高高密度脂蛋白的水平,因而糖尿病患者可从食用海鱼和摄入鱼油补充剂中获益。如从亚麻籽中取得的α-亚麻酸是另一种Omega-3脂肪酸,它可能没有鱼油一样的功效。一些糖尿病患者不能有效地把α-亚麻酸转换为另一种可被人体利用的Omega-3脂肪酸。而且一些2型糖尿病患者服用鱼油的时候可能会有轻微的空腹血糖升高,因此希望服用鱼油的糖尿病患者需要与医师探讨你是否适合服用。

类风湿性关节炎  大部分关于Omega-3脂肪酸对关节炎的作用的研究均着眼于属于自身免疫性疾病所致关节炎症的类风湿性关节炎。一些小型的研究已发现鱼油有助于减轻关节疼痛和晨僵等类风湿性关节炎的症状。一项研究提示服用鱼油可减少类风湿性关节炎患者服用非甾体抗炎药的剂量。但与处方药不同的是鱼油似乎仅可改善类风湿性关节炎的症状,但并不能延缓疾病的进展。

实验室的研究提示,骨关节炎的患者可从富含Omega-3脂肪酸且Omega-6脂肪酸水平较低的膳食中获益,但这需要更多的相关研究佐证。新西兰的绿唇蛤贝是Omega-3脂肪酸另一种潜在来源,已有小型研究报告称其可减轻骨关节炎患者关节僵硬和疼痛症状,增加握力和改善步履。在一些患者中,在症状改善之前他们的症状可能加重。

一项对17个由炎症性肠病和痛经所致关节疼痛或类风湿性关节炎的患者服用Omega-3脂肪酸补充剂以缓解关节疼痛的随机对照临床试验的分析报告提示Omega-3脂肪酸与非甾体抗炎药等传统治疗方法结合可能有助于减轻与这些病况相关的关节疼痛。

系统性红斑狼疮  数个小型的研究提示EPA和鱼油可能有助于减轻系统性红斑狼疮患者的症状。但是,2个小型的研究发现鱼油对狼疮性肾炎无效。

骨质疏松  虽然不是所有的研究都得出积极的结论,但一些研究提示Omega-3脂肪酸可能有助于增加体内钙的水平和增加骨强度。一些研究还提示,与体内一些必需脂肪酸(尤其是EPA和γ-亚麻酸,即GLA,一种Omega-6脂肪酸)水平正常的人比较,这些必需脂肪酸摄入不足者更容易出现骨丢失。一个对65岁以上患有骨质疏松症的妇女的研究发现,与服用安慰剂者比较,服用EPA和GLA补充剂者3年后更少出现骨丢失。这些参与者中还有一部分出现了骨密度增加。

抑郁  摄入Omega-3脂肪酸能否有助于改善抑郁症状,各个研究结论并不一致。数项研究发现,与单纯服用抗抑郁药者相比,应用Omega-3脂肪酸与抗抑郁药联合应用可对症状有较大的改善。另外的一些研究发现摄入Omega-3脂肪酸在获得其它的益处时还可有助于改善产后抑郁。但是,也有一些研究发现Omega-3脂肪酸对抑郁并无效果。

单独应用Omega-3脂肪酸是否对抑郁症有疗效,各个研究结论也并不一致。抑郁是一种严重的疾病,患者不应自行治疗,应该求助于医生。

双相情感障碍  在一项对30名双相情感障碍患者所行的研究发现,与应用安慰剂者比较,应用鱼油和标准处方药物联合治疗4个月者其情绪波动和复发较少。但另一项同样为期4个月的对双相情感障碍和快速循环型双相情感障碍患者的研究则发现EPA无助于减轻症状。

精神分裂症  初步的临床研究提示,服用Omega-3脂肪酸可能有助于减轻精神分裂症患者的症状。但是,最近一项设计慎密的研究结果却提示EPA补充剂与安慰剂比较并不能改善精神分裂症患者的症状。

小儿多动症  小儿多动症患儿体内一些必需脂肪酸(包括EPA和DHA)的水平可能较低。一项对差不多100名男孩的临床研究发现,与体内Omega-3脂肪酸水平正常的男孩相比,体内Omega-3脂肪酸水平较低的男孩更易出现学习和行为问题(如易怒和睡眠障碍)。

但是,对于Omega-3脂肪酸是否有助于改善小儿多动症的症状,各项研究结论并不一致。几项研究已发现Omega-3脂肪酸有助于改善他们的行为症状,但这些研究大都设计得不慎密。一项DHA与小儿多动症的标准药物联合应用的研究发现其并无疗效。该领域需行更多的研究,但对小儿多动症的患儿来说,食用富含Omega-3脂肪酸的食物不失为一明智之举。

认知功能下降  数项研究已发现Omega-3脂肪酸摄入减少与包括痴呆和阿尔茨海默病在内的与年龄相关的认知功能下降的危险性增加具有相关性。科学家们认为Omega-3脂肪酸中的DHA可对抗阿尔茨海默病和痴呆。

皮肤病  一项包括13名日光性皮炎患者的临床研究发现服用鱼油补充剂后他们对紫外线的敏感度下降了。但是,局部应用防晒霜比服用Omega-3脂肪酸对保护皮肤免受太阳的损害好得多。在另一项包括40名银屑病患者的研究中,与单独应用处方药物者比较,额外服用EPA者治疗效果更好。但是一项大型的研究发现,鱼油对银屑病患者并无效果。

炎症性肠病  Omega-3脂肪酸是否可有助于减轻克隆氏病和溃疡性结肠炎这2种炎症性肠病的症状,各项研究结论并不一致。一些研究发现Omega-3脂肪酸与柳氮磺胺吡啶等药物联合应用时可能有帮助。但另一些研究却发现并无效果。该领域需行更多的相关研究。鱼油补充剂可能有类似炎症性肠病症状的副作用(如胃肠胀气、嗳气和腹泻)。

哮喘  各研究对Omega-3脂肪酸在哮喘中的作用结论也并不一致。在一项包括29名哮喘患儿的小型、但设计慎密的临床研究中,与服用安慰剂者比较,服用10个月富含EPA和DHA的鱼油补充剂的哮喘患儿症状减轻。但是大部分的研究结果却提示无效。

黄斑变性  一项对3000多名49岁以上的人群的调查问卷研究发现食用海鱼多者黄斑变性少。与此相似的是,一项对350名黄斑变性和500名无患眼疾者比较的临床研究发现,在膳食中有着健康的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸比例和食用更多海鱼者出现黄斑变性的可能性更少。

痛经  一项包括42名痛经患者的研究发现,当她们服用鱼油补充剂时比服用安慰剂时痛经更少。

结肠癌  食用富含Omega-3脂肪酸的食物似乎可减少罹患结直肠癌的风险。爱斯基摩人就是一个例子,他们喜好高脂膳食,但同时摄入大量富含Omega-3脂肪酸的海鱼,他们的结直肠癌发病率很低。动物研究和实验室研究也已发现Omega-3脂肪酸可预防结肠癌恶化。初步的研究提示,罹患早期结肠癌的患者每天服用鱼油可能有助于延缓癌症的进程。如果你是一名结直肠癌的患者,在服用任何补充剂前请咨询你的医生。

乳腺癌  虽然不是所有的专家都认同这一观点,多年食用富含Omega-3脂肪酸的食物的妇女可能更少罹患乳腺癌。有待更多的研究解开Omega-3脂肪酸预防乳腺癌的机制。

前列腺癌  群体性的男性研究提示,包括从鱼类和鱼油中摄入Omega-3脂肪酸的低脂膳食有助于预防前列腺癌的发生。

膳食来源

海鱼、植物和坚果油是Omega-3脂肪酸最主要的膳食来源。EPA和DHA可在大马哈鱼、鲭鱼、大比目鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲱鱼等冷水海洋鱼类中获得。ALA则可以在亚麻籽、亚麻籽油、油菜籽油(尤其是卡诺拉油菜籽油)、大豆、大豆油、南瓜籽、南瓜籽油、马齿苋、紫苏籽油、核桃和核桃油中获得。Omega-3脂肪酸对健康的促进作用大部分来自于EPA和DHA。来自亚麻和其它植物来源的ALA则需在体内转化为EPA和DHA。但是许多人并不能有效地把ALA转化为DHA和EPA。Omega-3脂肪酸的其它来源包括磷虾和海藻等海洋生物。

来源:青囊居,文章为原文作者独立观点,不代表新营养立场。

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