“老来瘦”未必“真健康”

“老来瘦”未必“真健康”

中国有句俗话叫说:“千金难买老来瘦”。但一种鲜为人知的骨骼肌质量渐进性下降的老年疾病——肌肉衰减综合征(又称少肌症),已对老年人健康构成潜在危机。

少肌症并不鲜见
少肌症(Sarcopenia)首先由Irwin Rosenberg于1989年提出,是指随着年龄的增长,出现进行性的全身骨骼肌的质量和力量的丢失,代谢能力下降以及脂肪增多等,伴随体能状态和生活质量的下降,易跌倒,患高血压、糖尿病、高血脂等疾病风险升高。少肌症目前并不包括在疾病范畴内,而是一个老年综合症。

少肌症在老年人群中非常常见。在美国60-70岁人群中患少肌症者5-13%,而在80岁以上的老年人中,则达11-50%。两性对比研究结果提示,在80岁以上的老年人中,53%的男性和43%女性患有少肌症。来自亚洲国家的资料显示,8-22%的女性和6-23%的男性患有少肌症。

少肌症的产生原因
营养不良、机能衰退、活动减少是少肌症产生的重要因素。我国60岁以上老人平均营养缺乏比率为12.4%,其中,农村老人高于城市老人。这些老人是发生少肌症的高危人群。

蛋白质约占肌肉重量的20%,少肌症与蛋白质的代谢紧密相关,提高蛋白质的合成水平有利于减缓肌肉的衰减。研究证明,每餐摄入25—30克的蛋白质,能够刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量,对少肌症起到预防作用。但是很多老年人的日常膳食达不到这个量。

合理补充乳清蛋白减缓肌肉衰减
在摄入蛋白类食物方面,选择必需氨基酸齐全、比例合理的优质蛋白和更易于快速吸收、促进肌肉合成的“快蛋白”更为理想。乳清蛋白分子小、可溶、吸收率高,被称作“快蛋白”,它富含支链氨基酸,特别是亮氨酸——肌肉合成的起始因子之一,因而在促进肌肉合成方面的作用十分突出。一项食用乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白对肌肉合成的影响的比较研究证实,无论是静止时还是运动后,摄入乳清蛋白对肌肉合成的帮助都是最显著的,如果通过耐阻力运动,这一效果会增加更多。低乳膳食和高乳膳食比较试验也显示,乳清蛋白和钙可以帮助保持健康体重,提高肌肉的质量和力量。

不同食品蛋白质营养效价比较
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富含乳清蛋白的食品主要有酸奶和牛奶等乳制品、强化了乳清蛋白的能量棒和焙烤食品、乳清蛋白质粉。老年人要增加饮食中的营养和日常的锻炼,以减缓肌肉衰减的速度。

另外,老人在摔倒、生病、卧床情况下,活动受限,肌肉的衰减会骤然增加,这时应特别注意多摄入一些乳清蛋白,以帮助身体的恢复。老年人应坚持做一些能活动全身肌肉的运动,比如散步,是比较适合老年人的锻炼方法。

少肌症的自测
目前我国并没有标准的少肌症医学诊断指标,通常通过观察、测定身体蛋白质量、测试肌肉力量等来综合诊断。但有一些简单方法可自测肌肉是否衰减。

观察步态:年龄在65岁以上的老年人,如果常规步速小于0.8米/秒,可判断有少肌症的征兆。

观察体重:65岁以上老人,年体重下降5%,应注意少肌症发生的可能。

观察肌群:臀大肌变得扁平,小腿的腿围减少,握力下降,都能说明肌肉有所减少。老人眼眶下陷、肩胛骨突出、拇指向手背并拢处的骨间肌变平,也是肌肉流失的表征。女性双臂平展,大臂部有明显的皮肤松弛下垂,俗称“蝙蝠袖”,是肌肉衰减的典型征兆。

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