范志红:方便面真的比包子更有营养?

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近日媒体疯转,说某大学的最新研究报告《方便主食营养比较研究》,以提供人体能量来源的三大“宏量营养素“作为主食类食品的评判标准,证明方便面是一种营养相当均衡的食品,比包子还优秀,根本算不上“垃圾食品”。

这项研究有数据说话——方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例,即食物总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质,比肉包子等主食营养更均衡。为了证明自己的数据权威,还特意说明,这个比例是参考《中国食物与营养发展纲要(2014-2020年)》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成。

对于外行人来说,听到这么权威的数据分析,没准儿就立马拜服了。甚至还可能为之雀跃欢呼,因为自己就是方便面的多年拥趸。大小媒体更是热闹非凡地疯狂转载,因为如此抓眼球促点击的新闻到哪里去找!这种心情本来难免,因为媒体以信息劲爆为第一要求,而人们也都愿意相信那些自己内心期待的消息,比如那些能证明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛饮甜饮料而不必顾虑健康负效应之类的消息,总是特别受欢迎的。

不过,稍微有点健康常识的人还是会狐疑,国内外那么多年对方便面的负面评价,真的能轻易推翻么?

从专业角度来说,某种意义上,这个研究是用“主食三大营养素平衡”的概念,来偷换“一日营养素平衡”的概念。

所谓“总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质”的权威说法,从来就不是用于某一种食品的评价标准,而是一日膳食整体,甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。从来没有营养学家用这个“三大营养素供能比平衡”的指标去评价一碗米饭,一块牛肉,一碗菠菜,或者一个苹果,因为这是十分荒唐可笑的。

人们一天不可能只吃一种食物,每种食物需要与其他食物共同达到营养平衡,就像在一个交响乐队当中,每一种乐器都发挥自己的作用,达到一个协调美妙的音乐效果。谈一种单一食物的供能比平衡,就像谈一个乐队中某种乐器的音韵是否平衡,有何意义?

也许,有些人会争辩,既然方便面可以成为一餐、甚至一天的唯一食物,为什么它不可以用营养素供能比的平衡程度来评价呢?果然较这个真,那咱们就来算一算,油炸方便面是否真能和推荐的模式达到一致。(计算和评估涉及专业知识,没兴趣的可以跳过计算部分,直接看结论部分)

油炸方便面的三大营养素供能比到底是什么情况?因为每一种产品会有细节差异,这里按照相关国标和行业标准,先来确认方便面的基本成分含量。

按照GB17400-2003,油炸方便面的水分应在8.0%以下,非油炸在12%以下。按照现行行业标准,其中盐含量应低于2.5%,脂肪含量应低于24%。

目前市场上的产品,脂肪含量通常是在18%~24%之间(干吃面通常达22%~24%,高于需要泡的方便面),我们按20%的较低脂肪含量来计算;其蛋白质含量通常在8%~10%之间,我们按9%来计算。含盐量按2%的较低量来计算,其他矿物质(如钾、磷酸盐等)按0.5%计算,膳食纤维按1%计算,其余的部分,就是碳水化合物的量了。

由此,一种合格的油炸方便面的主要成分大致是:100克方便面中含水分8克,蛋白质9克,脂肪20克,矿物质3克(包括盐2克),膳食纤维1克,可消化碳水化合物(淀粉)约为59克。那么,它的三大营养素供能比是多少呢?

来自蛋白质的能量:9×4 = 36千卡

来自碳水化合物的能量:59×4 = 236千卡

来自脂肪的能量:20×9 = 180千卡

总能量为:36 + 236 + 180 = 452千卡。

按此计算,方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。

这个数值比例,并不是报道中所反复提到的“总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白质”。

显而易见,作为一餐而言,油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低了,而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能营养素比例的要求,这种膳食模式对慢性疾病风险控制没有任何益处。在中国居民中所做的营养流行病学研究还发现,人体红细胞膜的棕榈酸(方便面油炸时所用的油是棕榈油,其中富含棕榈酸)含量升高,则肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险上升。国外也有类似的研究结果。

也许有人会争辩,那非油炸方便面是不是就能达到理想状态呢?大家买来一包,按其成分计算一下就知道,非油炸方便面的脂肪供能比确实降低了很多,但是,蛋白质数量和质量不足的情况依然存在。关键是,大部分人所爱吃的,并不是非油炸的方便面,更不是方便湿面(市场上早就有了,但大多数人从未买过),而是实实在在的油炸面。

非油炸方便面,无非就是能快速泡软,又能带一包调料的面条,和加了调味料的挂面没什么营养本质上的区别。我们难道会觉得三餐各吃一碗加了鸡精、加了猪油、加了酱油的煮挂面,就是营养平衡的一日饮食么?

当然,一定要肯定的是,非油炸方便面至少不含那么多脂肪,这就给配合其他富含蛋白质的食物留下了很大的能量空间。如果不嫌麻烦的话,把非油炸方便面做主食,或者直接煮普通挂面,自己再加个鸡蛋,或者加一些豆制品,再加些蔬菜,少倒进去一些调料,还是可以接近营养平衡状态的。

不过,吃方便面的人就是图个方便省事,未必肯如此花功夫来搭配,很多人情愿相信方便面营养能达到“相当程度的均衡”,甚至再加一根油大盐多的火腿肠,也不肯加些蔬菜水果鸡蛋和豆制品。

即便不说油炸食品如何破坏维生素,不谈油脂加热本身产生反式脂肪酸和氧化聚合物质,不谈什么丙烯酰胺含量,也不谈方便面汤料所应用的肉类香精(让你远远闻着就觉得特别香浓的原因)中含有多少晚期糖基化末端产物(AGEs,不了解的朋友可以在学术搜索引擎中查一下这个关键词),不说它缺乏各种保健成分,仅仅钠含量超高这一项,方便面就足够让人担心。

一包方便面里的钠含量,就足以满足一个人一整天的钠摄入量。换句话说,一袋方便面,让你几分钟就吃掉三顿饭里的盐,就算你汤料只放一半,钠摄入量也一样是过多的。

连续三餐吃方便面,连续吃一星期,身体会是什么反应,皮肤会是什么状态,很多朋友体验过,无需我再多说。 其实方便面就是一种应急食品,并非日常想吃就吃的零食,更不是可以经常替代一餐的“营养平衡主食”。

方便面行业已经做了很多健康相关的研究,比如做非油炸方便面,做杂粮方便面,比如在调料包里加维生素,在面饼里加可溶性膳食纤维之类,这都是好事。考虑到不同消费者的需求,还可以考虑推出一些低盐方便面,不加肉类香精的方便面。可惜的是,消费者似乎并不买账,仍然钟情于高脂肪的油炸方便面,而且青睐那些味道特别“够味”的品种。这是没法怪企业的。

从消费者角度来说,既然又想要营养平衡,又想吃最过瘾的油炸方便面,唯一的解决方案也能是“限制次数,偶尔为之”了。

但无论如何,从企业角度来说,如果非要为了企业利润而鼓励全国人民经常吃油炸方便面,而且还以营养平衡的名义,这就不是一个有利于全国人民福祉的科学发展目标了。

文章来源:范志红

作者简介:中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康促进与教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中国科协聘科学传播首席专家,中央文明办、卫生部聘全国相约健康社区行巡讲专家。

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